În plus față de continuarea acestor practici, am adăugat o nouă tehnică incredibil de importantă: pașii.
Pașii sunt scurte și rapide explozii de viteză care pot fi făcute singure sau la sfârșitul unei alergări. Pentru a face un stride, începeți la o alergare și în decurs de aproximativ 10 până la 15 secunde creșteți viteza până când mergeți la fel de repede ca și spațiul de alergare de 5 km. Mențineți acest ritm timp de 30 de secunde, apoi încetiniți treptat. Între două reprize, puteți merge până când ritmul cardiac revine la normal.
Am început să adaug două sau trei reprize la sfârșitul aproape fiecărei alergări pe care o făceam. Acestea m-au ajutat să am o tonă de practică în alergarea rapidă fără a pune o presiune serioasă asupra corpului meu.
Stridele au fost prima mea introducere în orice fel de muncă de viteză și m-au ajutat cu adevărat să schimb modul în care alergam. Forma mea de alergare s-a îmbunătățit, m-am simțit mai confortabil cu mișcarea rapidă, iar pașii în sine sunt incredibil de amuzanți de făcut.
Pașii și probele mele de timp lunare au fost singurele lucrări de viteză pe care le-am făcut în drumul meu spre un 5k de sub 25 de minute.
5k-ul sub 25 de minute
Singura îmbunătățire a antrenamentului a fost suficientă pentru mine pentru a sparge bariera de 30 de minute la 5k, dar pentru a alerga un 5k de sub 25 de minute, a trebuit, de asemenea, să îmbunătățesc modul în care am alergat 5k-ul în sine.
Pacingul
Pacingul a fost cea mai mare problemă a mea. Aveam prostul obicei de a porni mult mai repede decât ar fi trebuit, astfel încât să fiu nevoit să încetinesc până la jumătatea distanței. Aceasta este o strategie de cursă ineficientă și mă costa timp serios.
Un 5k de 25 de minute înseamnă în medie un ritm de 5:00 min/km sau 8:02 min/mile. Eu gândesc cel mai bine în termeni de kilometri, așa că acesta este ritmul pe care m-am concentrat. (Ca o notă secundară – știu că orice non-american care citește acest lucru probabil crede că este o nebunie modul în care alergătorii americani se schimbă între distanțele metrice și cele imperiale. Și noi credem că este un pic nebunesc.)
Pentru a sparge bariera de 25 de minute, m-am asigurat neapărat că voi alerga prima milă în nu mai puțin de 8:00 minute. Acest lucru m-a asigurat că mai aveam destulă benzină pentru a termina cei 5 km fără să încetinesc.
Această lecție a rămas cu mine chiar dacă timpul meu a continuat să se îmbunătățească: Înainte de orice încercare de PR, aveți un obiectiv în minte și știți de ce ritm aveți nevoie pentru a ajunge acolo. Nu alergați mai repede decât acel ritm în prima milă, indiferent cât de bine vă simțiți.
Rezistență mentală
Un alt lucru pe care trebuia să îl îmbunătățesc era rezistența mea mentală. Mi-am dat seama că de multe ori îmi terminam încercările de 5 km cu suficientă energie rămasă pentru a alerga cu ușurință încă o jumătate de milă. Acest lucru însemna că nu dădeam cu adevărat tot ce aveam mai bun din mine.
Problema era că nu învățasem să-mi împing corpul la limită. După ani de zile de stil de viață sedentar, subestimam drastic cât de mult putea suporta corpul meu.
Rezistența mea mentală mă reținea mai mult decât rezistența mea fizică. Trebuia să învăț să mă simt confortabil să mă simt inconfortabil și apoi să stau acolo mai mult decât mi se pare că pot.
Este ceva cu care mulți dintre noi se luptă, iar eu încă lucrez din greu pentru a-mi îmbunătăți rezistența mentală în timpul alergărilor.
Breaking 25
Am ajuns să depășesc bariera de 25 de minute la doar câteva luni după ce am depășit bariera de 30 de minute, cu un timp de 24:40 minute.
Dacă poți alerga un 5k de sub 30 de minute, un timp de sub 25 de minute ar putea fi mai aproape decât îți dai seama. Deși un plan de antrenament structurat v-ar putea ajuta să ajungeți acolo, chiar și un antrenament nestructurat (dar concentrat) ar putea fi suficient. Succes și alergare plăcută!
.