Cum să obții un pachet de șase mușchi – Program complet pentru abdomen!

Dacă ai putea sculpta o parte a corpului până la perfecțiune pentru vara viitoare, care ar fi aceea? Lasă-mă să ghicesc – șase pachete de abdomen! Nu cunosc pe nimeni care să nu-și dorească să-și micșoreze talia, să piardă din grăsimea corporală, să elimine durerile lombare și să dezvolte un set impresionant de abdominali cu șase pachete tari ca piatra. Construirea unor mușchi abdominali care-ți iau ochii nu este cel mai greu de realizat din lume, dar cu siguranță nu este nici cel mai ușor.

Până când puteți începe să învățați cum să obțineți șase-pack abs și să descoperiți adevărul despre ceea ce este cu adevărat necesar pentru a construi o secțiune abdominală demnă de plajă, trebuie mai întâi să demascați minciunile, miturile și zvonurile. Înainte de a vorbi despre cum să obții abdomene de șase pachete, în mod corect, trebuie să îți reprogramăm hard disk-ul și să golim coșul de gunoi cu care ai fost hrănit.

Din cauza tuturor acestor informații exagerate și greșite – chiar și în rândul așa-numiților „experți în fitness” – ar trebui să fii sceptic cu privire la toate echipamentele și programele de antrenament abdominal.

Cele mai importante patru moduri de a nu obține un pachet de șase abdomene

Să eliminăm mai întâi cele mai importante patru moduri de a nu obține un pachet de șase abdomene:

Echipamente de antrenament din reclame

Învățarea modului de a obține un pachet de șase abdomene nu necesită echipamente de antrenament costisitoare promovate prin reclame odioase. Nu mai poți da drumul la televizor fără să vezi două noi aparate de exerciții abdominale promovate în același timp.

Există atât de multe, încât dacă te lași păcălit de aceste trucuri de „antrenament pentru abdomen”, vei fi falit mai repede decât Ben Johnson sprintează 100 de metri!

Și ascultă asta: Din cele 520 de milioane de dolari pe an cheltuite pe echipamente pentru exerciții fizice, aparatele pentru abdomene primesc o bucată de 208 milioane de dolari din plăcintă!

Mii de abdomene

Învățarea cum să obții un pachet de șase mușchi nu necesită mii sau chiar sute de abdomene pe zi. Cam atât despre antrenamentul pentru abdomen al lui Brittany Spears! Crunches sunt decente, dar total suprautilizate și asociate cu mai mult fiind mai bine.

Crunches sunt un exercițiu foarte general, iar exercițiile generale obțin rezultate generale. Excesul de abdomene la podea scurtează peretele abdominal, îți trage capul înainte și accentuează postura proastă. Ele implică, de asemenea, un nivel foarte scăzut de stimulare care neglijează o recrutare adecvată a fibrelor musculare.

Diete de înfometare

Învățarea modului de a obține un pachet de șase mușchi nu implică diete de înfometare. Dietele de înfometare înfometează mușchiul când, în schimb, ar trebui să hrăniți mușchiul. Ghiciți ce se întâmplă atunci când vă înfometați corpul? Metabolismul tău se oprește din motive de supraviețuire și face ca organismul tău să stocheze grăsime.

Corpul tău trebuie să obțină energie de undeva, așa că ghici ce este sacrificat? Așa este, prețiosul tău mușchi, care este, de fapt, responsabil pentru menținerea unui metabolism ridicat. Înfometează-ți mușchiul – o logică grozavă!

Pilule pentru pierderea grăsimilor

Învățând cum să obții un pachet de șase nu ai nevoie de pastile pentru pierderea grăsimilor. Ce a făcut pentru tine ultima pastilă de slăbit pe care ai cumpărat-o? Același lucru pe care îl va face și următoarea – nimic! Cu excepția faptului că v-a dat un portofel mai subțire, dar nu o talie mai subțire.

Întregul concept de a lua pastile pentru pierderea de grăsime este construit pe o fundație nisipoasă și înșelătoare, deoarece pastilele de slăbit tratează doar simptomele și nu cauza principală. Fără să vă concentrați asupra problemelor de bază ale unui abdomen flasc, cum ar fi o alimentație proastă, un stil de viață nebun și un antrenament necorespunzător, veți ajunge doar acolo unde ați început – mai departe de a avea un pachet de șase pentru vară, în loc să fiți mai aproape.

Doar pentru că ești slab nu înseamnă că vei avea un pachet de șase abdomene

Volumul de interes pe care îl primesc de la băieții slabi care doresc să își construiască secțiunea mediană este mai mult decât o dovadă suficientă pentru a infirma falsa realitate „Ar trebui să îmi pot „vedea” abdomenul dacă am o grăsime corporală scăzută”. Sunt sigur că știi un prieten care este complet slăbuț, și totuși, fără cămașă pe el, are zero definiție abdominală! Pentru mine asta ar fi sare pe o rană deschisă.

Abdominalele sunt și ele un mușchi!

Vrei ca brațele tale să fie mai mari, umerii să fie mai largi și pieptul să fie mai plin, corect? Și care este soluția pentru a face ca aceste grupe de mușchi să crească în dimensiuni? Antrenamentul cu greutăți de intensitate ridicată, supraîncărcarea, consecvența și un surplus sănătos de calorii. Începe să vă sune cunoscut?

La fel și pentru abdomenul dumneavoastră. Abdominalele dvs. sunt o grupă musculară care necesită aceeași formulă și atenție și nu sunt cu nimic diferite de alte grupe musculare. Dintr-un motiv oarecare, mulți consideră că abdominalele sunt o parte a corpului „specială” care necesită un set diferit de reguli și o formulă complet diferită de antrenament.

Abdominalii nu au primit un „cod secret” de descifrat. Pentru a obține abdomene groase și dense – cele care ‘ies’ în evidență – trebuie să le antrenați cu intensitate și supraîncărcare. Iată câteva sfaturi practice pe care le puteți aplica în programul dumneavoastră, astfel încât să puteți fi ‘bărbatul’ sau ‘fata’ de la sala de sport cu un pachet de șase mușchi și bine făcut. Apoi vă voi oferi un exemplu de program!

Prioritizează în funcție de secvență

Dacă abdomenul este cea mai proastă parte a corpului tău, atunci de ce continui să îl antrenezi ultimul, la sfârșitul antrenamentului tău? Ce grupă de mușchi va primi cea mai mare prioritate atunci când vă antrenați? Cei făcuți la începutul antrenamentului sau cei făcuți la sfârșitul antrenamentului? Bineînțeles, exercițiile făcute la începutul antrenamentului, în timp ce aveți cea mai multă energie și concentrare.

Dacă abdomenul este grupa de mușchi pe care doriți să o prioritizați, atunci nu vă fie teamă să nu fiți de acord cu „experții” care spun: „Nu vă antrenați niciodată abdomenul primul, pentru că vă veți slăbi mușchii de bază pentru restul antrenamentului…”. Nu sunt deloc de acord cu acest lucru și deseori răspund: „Arată-mi dovezile.”

Răspunsul tipic este „Nimeni nu antrenează abdominalele mai întâi…”. Aceasta este o pură prostie. Acest lucru nu face decât să susțină ideea că mulți oameni care se antrenează nu pun niciodată la îndoială ceea ce aud sau fac. Ei vor să fie hrăniți cu lingurița cu răspunsuri și urmează tendințele altora fără să gândească pentru ei înșiși. Eu ÎNTOTDEAUNA antrenez abdominalele mai întâi într-un antrenament dacă acestea au nevoie de cea mai mare atenție.

Prioritizează în funcție de frecvență

Ce va primi rezultate mai bune? Un grup muscular care este antrenat o dată pe săptămână sau de două ori pe săptămână (presupunând că v-ați recuperat înainte de începerea celui de-al doilea antrenament)? Bineînțeles, mușchiul care este antrenat de 2 ori pe săptămână.

Cu cât mai mulți stimuli asupra unui mușchi, cu atât mai multă creștere. Acesta este motivul pentru care sportivii profesioniști sunt sportivi profesioniști. Ei și-au condiționat corpul la o cantitate atât de mare de stres încât sunt capabili să se antreneze mai frecvent.

Cât de des vă antrenați mușchii abdominali se bazează pe relația inversă dintre intensitate și volum. Cu cât vă antrenați mai intens abdomenul, cu atât mai multă odihnă au nevoie. Cu cât vă antrenați abdominalii mai puțin intens, cu atât îi puteți antrena mai frecvent!

Dacă obiectivul dvs. este reabilitarea sau prevenirea rănilor, atunci îi veți putea antrena des cu sarcini mai frecvente și mai mici. Dacă obiectivul dvs. este de a vă face abdomenul mai musculos și mai dens, atunci o sarcină mai mare și o frecvență mai mică ar fi ideală. Dacă obiectivul dvs. este întreținerea, atunci o încărcătură și o frecvență medie ar fi ideale.

Dacă construirea unui pachet de șase mușchi sexy este pe lista dvs. de „de făcut” pentru 2007, atunci începeți să antrenați abdomenul 2-4x pe săptămână. Vă voi învăța într-o clipă cum să vă împărțiți abdomenul în două zile diferite, în funcție de mișcare.

Genetica voastră și abdomenul

În acest moment, unii dintre voi pot vedea un set perfect de abdomene eșalonate, late și groase, separate de o linie pe mijloc. Unii dintre voi au clasicul four-pack, care este format din patru abdomene mari cu o secțiune inferioară netedă. Unii dintre voi au niște cutiuțe mici, așezate sus pe peretele abdominal. Unii dintre voi au un pachet opt perfect care îi face pe oameni să rămână cu gura căscată.

Ca orice grup de mușchi, tot ce puteți face este să îi antrenați cât mai greu și mai intens posibil și să sperați că genetica voastră are grijă de restul. Nu poți schimba forma sau alinierea sau separarea abdomenului tău. Nu poți să le muți și să le plasezi unde vrei tu. Genetica ta va influența în ce măsură vor „ieși” în evidență și în ce măsură vor rămâne mai netezi sau mai aplatizați.

Veștile bune sunt că abdomenele sunt abdomene și când nivelul de grăsime corporală este în jur de 5-7%, ai garanția că vei impresiona oamenii, inclusiv pe tine însuți, cu un set de abdomene care arată bine. Chiar dacă genetica joacă un rol imens în felul în care arată, este important să știi cum să îi antrenezi pentru a-i face să arate cât mai bine.

Divizați-vă abdomenul în două antrenamente separate pentru cele mai bune rezultate

Pentru a vă antrena abdomenul în siguranță și în mod eficient trebuie să cunoașteți modelele de mișcare de bază ale abdomenului și să le antrenați în cadrul tuturor subcategoriilor:

• Flexia trunchiului (abdominali superiori)
• Flexia șoldului (abdominali inferiori)
• Rotația (oblici)
• Flexia laterală (oblici)

Majoritatea cărților și articolelor pe care le-ați citit învârt cea mai mare parte a exercițiilor pentru abdominali în jurul flexiei trunchiului care este mai bine cunoscută sub numele de exerciții pentru „abdominali superiori”. Un abdomene complet este un exemplu perfect în acest sens.

Bill Starr, în clasicul său din 1976 The Strongest Shall Survive (Cel mai puternic va supraviețui), a scris că abdominalele

„… pot fi întărite într-o mare varietate de moduri. Șezutul de toate tipurile, ridicarea picioarelor, mișcările de rotație a camionului, toate implică mușchii abdominali într-o măsură diferită…”

Nu aș fi surprins dacă programul abdominal pe care îl urmați acum se bazează pe o singură mișcare – flexia trunchiului. Bănuiesc că obiectivul tău principal este de fapt să ai un pachet de șase mușchi bine definit și sculptat, așa că ți-am oferit un exemplu de program abdominal pentru a-l împărți într-un program de patru zile:

Chiar dacă antrenezi fiecare mișcare de două ori pe săptămână, vei efectua exerciții diferite pentru fiecare antrenament.

Utilizați o varietate de exerciții funcționale

Principalele 3 exerciții de flexie a șoldului

• Creșterea piciorului întins pe bancă plată
• Creșteră inversă înclinată
• Picior suspendat raise

Cele mai bune 3 exerciții de flexie a trunchiului

• Swiss ball crunch
• Swiss ball crunch cu greutate
• Swiss ball crunch cu greutate
• Swiss ball crunch cu greutate cu cablu

Cele mai bune 3 exerciții de rotație Exerciții

• Russian twist
• Weighted russian twist
• Weighted cable crossover

The Top 3 Lateral Flexion Exercises

• Decline oblique crunch
• Flexie laterală cu mingea medicinală deasupra capului
• Flexie laterală cu răsucire cu mingea medicinală

Care dintre aceste exerciții progresează de la cele de bază la cele intermediare și la cele avansate. Vă sugerez să stăpâniți primul exercițiu din fiecare înainte de a începe cu următorul.