Chiar toți sportivii aspiră să își mărească săriturile. Este deosebit de important pentru sportivii care joacă baschet și volei, dar indiferent de sport, o săritură verticală mai mare te va ajuta să performezi mai bine. Dar acest lucru poate fi frustrant. Unii dintre voi ar putea crede că pur și simplu nu v-ați născut cu abilități de săritură, în timp ce alții pot sări practic prin tavan. Da, unii oameni au sărituri serioase, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți antrena pentru a adăuga centimetri la verticala voastră.
Când vă puteți ghemui de două ori greutatea corporală, aveți o rată mare de dezvoltare a forței și o mobilitate bună a șoldurilor. Din fericire, soluția este simplă. Adăugați următoarele trei exerciții la programul dvs. de antrenament în această vară și urmăriți cum explodează saltul vertical.
- Îmbunătățiți producția de forță cu Squats
Squat-ul este mișcarea nr. 1 în toate programele mele de forță, inclusiv în programul meu de baschet. Sportivii sunt construiți de jos în sus. Dacă vreți să alergați repede și să săriți sus, trebuie să aveți o bază puternică, iar totul începe cu Squat-ul.
Squat-ul a căpătat o reputație proastă și nemeritată. Unii antrenori de forță în baschet și kinetoterapeuți cred că jucătorii înalți nu ar trebui să se ghemuiască pentru că nu o pot face corect. Când spun că Squat-ul este mișcarea nr. 1 în programul meu de forță, nu mă refer doar la Back Squat. În funcție de nivelul tău actual și de capacitățile tale de mișcare, folosește un Front Squat, Goblet Squat sau Dumbbell Squat sau chiar un Bodyweight Squat. În plus, îmi place să încorporez în programele de antrenament ale sportivilor mei Split Squat cu ridicarea piciorului în spate.
Saltul vertical este o măsură a puterii. Cu cât un atlet își poate spori mai mult puterea, cu atât mai mare va fi capacitatea sa de săritură. Forța este o componentă a ecuației puterii.
Scuat-ul sporește producția de forță în timpul flexiei și extensiei șoldului și genunchiului, care sunt vitale pentru sărituri. De asemenea, Squat-ul mărește raportul dintre forța picioarelor și greutatea corporală, o componentă importantă în capacitatea de a accelera, decelera, produce forță și de a se ridica în aer.
Simplu spus, dacă tu, ca atlet, vrei să sari mai sus, să alergi mai repede, să te oprești în mai puțin timp și să schimbi direcția mai repede, ai nevoie de forță pentru a produce mai multă forță. Ghemuiturile au un efect direct asupra acestor atribute și asupra forței necesare pentru a excela la ele. Așa că începeți să vă ghemuiți și bucurați-vă de beneficiile îmbunătățirii atletismului!
- Îmbunătățiți rata de dezvoltare a forței cu ridicări olimpice
Pentru a sări sus și a alerga repede, un atlet trebuie să fie capabil să producă forță. Puterea este produsul dintre forță și viteză. Componenta de viteză este, de asemenea, denumită rata de dezvoltare a forței. Pentru a fi puternic, scopul este de a produce multă forță rapid.
Exercițiul High Pull presupune o triplă extensie a șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Această mișcare explozivă antrenează rata de dezvoltare a forței pentru a vă ajuta să alergați mai repede și să săriți mai sus. Dacă doriți să vă creșteți verticala, creșteți producția de forță (puterea) și rata de dezvoltare a forței. High Pull este un exercițiu excelent pentru a vă îmbunătăți rata de dezvoltare a forței.
- Îmbunătățiți mobilitatea șoldurilor
Acum știm că pentru a fi exploziv și a avea o verticală mare, un atlet trebuie să fie capabil să producă multă forță într-un timp scurt. A treia piesă pentru a fi un mare săritor este mobilitatea șoldurilor.
Mulți atleți, în special jucătorii de baschet, au șoldurile strânse. Flexorii de șold încordați prezintă un dezavantaj pentru sportivii care lucrează pentru un salt vertical impresionant. Șoldurile încordate pot împiedica un atlet să își folosească fesele. Gluteii sunt unul dintre cei mai importanți mușchi pentru a alerga rapid și a sări în sus. În plus, flexorii de șold încordați pot împiedica un atlet să fie capabil să explodeze în triplă extensie. După cum s-a menționat în Tracțiunea înaltă, extensia triplă este ceea ce apare atunci când un atlet aruncă un dunk energic.
Am devenit o societate care stă toată ziua – la școală, la serviciu, în fața calculatorului și la televizor. Din această cauză, flexorii șoldului au tendința de a deveni contractați și strânși, aproape că ne trag într-o înclinare anterioară a pelvisului. Adăugați aceste două exerciții simple de întindere a șoldului la programul dumneavoastră de antrenament în acest intersezon și obțineți beneficiile de a vă mișca mai bine și de a sări mai sus!
Dacă doriți să deveniți un săritor exploziv, adăugați exercițiile Squat, High Pull și de mobilitate a șoldului la programul dumneavoastră de antrenament din această vară și, cel mai important, munciți din greu. Să aveți o vară minunată. Sper să vă văd deasupra jantei în această toamnă!
BY: Micah Kurtz