Cum să vă puneți în formă pentru vacanța de primăvară: Your 3-Week Plan

A început numărătoarea inversă pentru vacanța de primăvară. Magazinele fac reclamă la tot ceea ce înseamnă plajă pentru a ne da chef de vacanțe exotice. Manechine îmbrăcate în bikini împodobesc vitrinele magazinelor. Singura problemă? Poate că trupul tău și mentalitatea ta au nevoie de puțină dragoste. Simțiți-vă mai încrezători, mai fericiți și mai sănătoși în această vară cu calendarul de tonifiere de 3 săptămâni de la Her Campus, prin amabilitatea lui Evie Oregon, M.S., instructor de kinetoterapie la Michigan State University, Ross Sherman, Ph.D., profesor de știința exercițiilor fizice la Grand Valley State University, și Larissa True, M.S., doctorandă în kinetoterapie la Michigan State University și antrenor personal certificat.

Începem…

Ce anume vor presupune aceste trei săptămâni? Vei face un mix de antrenamente cardio și de forță. Oregon spune: „Aș prescrie un plan de 3 săptămâni în care să te antrenezi 5 din cele 7 zile ale săptămânii și care să implementeze 2-3 sesiuni de ridicare de greutăți pe săptămână, cardio în fiecare zi, variind nivelul de intensitate între ușor și moderat, timp de minimum 30 de minute, dar nu mai mult de 70 de minute.”

De ce ambele? „Cardio nu numai că va ajuta la arderea caloriilor, dar poate ajuta și la ameliorarea durerilor musculare cauzate de ridicarea greutăților”, adaugă True. Antrenamentul cu greutăți ajută la creșterea rezistenței și previne rănile. Dar, rețineți că antrenamentul ar trebui să fie pentru dumneavoastră, nu neapărat pentru pierderea în greutate. Încurajăm un program sănătos, iar dacă acesta include antrenamentul pentru tine, atunci fă pasul cel mare! Cu toate acestea, faceți exerciții în măsura în care vă simțiți bine pentru dumneavoastră, nu vă puneți prea multe așteptări și nu vă forțați prea tare în încercarea de a obține un „corp de plajă”, aveți deja unul!

Săptămâna 1

Mantra: „Durerea este temporară. Mândria este pentru totdeauna.”

Duminică: zi liberă, dar fă-ți un obiectiv să faci ceva care să te facă să transpiri cel puțin o dată

Luni: 30 de minute cardio

– Exerciții pentru brațe: 3 seturi de 12 cu greutăți de 3-5 lb.

• Extensie de tricepși: Cu o greutate în ambele mâini, ridicați mâinile deasupra capului și apoi, păstrând coatele aproape de urechi, îndoiți la cot și coborâți greutatea în spatele capului.
• 3 serii de 12 curlări de bicepși (folosind tehnica „slow burn” explicată mai jos)
• Pushups
• Shoulder presses (explicat pe parcursul articolului)

– Exerciții pentru abdomen:

• Plank-Hold for 30 seconds. Repetați de încă 2 ori.
• Crunches: 12 abdomene în centru, 12 la stânga, 12 la dreapta. Repetați de încă 2 ori. (Încercați să le faceți pe o minge de stabilitate pentru un antrenament mai intens al abdomenului)

– Exerciții pentru picioare:

• Falmezi înainte: 12 fandări înainte pe piciorul drept. 12 fandări înainte pe piciorul stâng. 10 genuflexiuni.
• Sezări la perete: „Stați” timp de 30 de secunde pe perete, asigurându-vă că picioarele sunt la un unghi de 90 de grade.
• Repetă toate cele trei exerciții (fandări, genuflexiuni și așezări pe perete) de încă 2 ori.

Miercuri: 30 de minute cardio

– Exerciții pentru brațe: 3 serii de 12 cu greutăți de 3-5 lb.

• „Slow burn” Bicep curls. Cu greutăți de 3-5 lb în fiecare mână, lăsați brațele să atârne pe lângă dvs. Îndoindu-vă la cot, ridicați mâinile până la umeri, apoi coborâți foarte încet înapoi (ar trebui să vă ia 10 secunde pentru a coborî greutatea). Faceți 3 seturi a câte 12. Repetați cu mâna stângă
• 3 serii de 12 flotări
• Extensii de tricepși (3 serii de 12)
• Presezări de umeri (3 serii de 12)

– Exerciții pentru abdomen:

• Planați – Țineți timp de 35 de secunde. Repetați de încă 2 ori.
• Suspendarea picioarelor: Întindeți-vă pe spate și puneți ambele picioare în aer, creând un unghi de 90 de grade cu corpul. Ținând picioarele drepte, coborâți ambele picioare înapoi la sol (nu le lăsați să se atingă) și apoi ridicați-le din nou. Faceți trei serii a câte 12, alternând cu exercițiile de plank.

– Exerciții pentru picioare:

• Falangă înainte: 12 fandări înainte pe piciorul drept. 12 fandări înainte pe piciorul stâng. 10 genuflexiuni.
• Sezări la perete: „Stai” timp de 30 de secunde pe perete, asigurându-te că picioarele tale sunt la un unghi de 90 de grade.
• Legistrează degetele de la picioare: Stați cu picioarele întinse. Împingeți-vă în sus pe vârfurile picioarelor, țineți timp de 3 secunde și coborâți călcâiele. Faceți 3 seturi de 12 (Pentru a crește intensitatea, încercați să faceți câte un picior pe rând. De exemplu, stați pe piciorul drept. Împingeți-vă în sus pe vârful piciorului, țineți timp de 3 secunde și coborâți călcâiul. Faceți 3 seturi de 12, apoi faceți piciorul stâng).
• Repetați toate cele patru exerciții (fandări, genuflexiuni, așezări pe perete și ridicări de degete) de încă 2 ori.

Joi: 45 de minute cardio

Vineri: 30 de minute cardio; repetați exercițiile de luni pentru brațe, abdomen și picioare. (Presă de umăr: Cu gantere în ambele mâini și mâinile în jos pe lângă corp, ridicați brațele pentru a face un „T” cu corpul, păstrând brațele drepte și aducând greutățile la nivelul umărului).

Sâmbătă: 45 de minute cardio

Săptămâna 2

Mantra: „Sunt mai puternic decât scuzele.”

„Pentru săptămâna 2, va trebui să creșteți intensitatea antrenamentelor. Puteți face acest lucru în ritmul vostru, dar nu uitați că trebuie să vă simțiți puțin inconfortabil atunci când faceți exercițiile. Dacă sugestiile de aici nu sunt suficiente pentru dumneavoastră, folosiți o greutate puțin mai mare sau efectuați mai multe repetări. Exemplul de aici folosește greutăți de aceeași mărime pentru săptămâna 2, dar mai multe repetări ale fiecărui exercițiu”, explică True.

Duminică: zi liberă, dar faceți-vă un obiectiv să faceți ceva care să vă facă să transpirați cel puțin o dată

– Exerciții pentru brațe: 3 seturi de 15 cu greutăți de 3-5 lb.

• Extensie de tricepși: Cu o greutate în ambele mâini, ridicați mâinile deasupra capului și apoi, păstrând coatele aproape de urechi, îndoiți la cot și coborâți greutatea în spatele capului.
• 3 serii de 15 curlări ale bicepșilor (folosind tehnica slow burn)
• Pushups (3 serii a câte 15)
• Shoulder presses (3 serii a câte 15)

– Exerciții pentru abdomen:

• Plank-Hold for 40 seconds. Repetați de încă 2 ori.
• Atingeți degetele de la picioare: Culcat pe podea, aduceți piciorul drept și mâna stângă împreună în centrul corpului (păstrând piciorul și brațul drept), apoi coborâți piciorul și brațele în același timp. Repetați pe partea opusă; repetați de 5 ori pe fiecare parte, pentru un total de 12.
• Crunches: 15 abdomene în centru, 15 la stânga, 15 la dreapta. Repetați de încă 2 ori. (Încercați să le faceți pe o minge de stabilitate pentru un antrenament mai intens al abdomenului).

Exerciții pentru picioare:

• Falmezi înainte: 15 fandări înainte pe piciorul drept. 15 fandări înainte pe piciorul stâng. 12 ghemuiri.
• Sezări la perete: „Stați” timp de 35 de secunde pe perete, asigurându-vă că picioarele sunt la un unghi de 90 de grade.
• Repetă toate cele trei exerciții (fandări, genuflexiuni și așezări pe perete) de încă 2 ori.

Miercuri: 30 de minute cardio

– Exerciții pentru brațe: 3 serii de 15 cu greutăți de 3-5 lb.

• „Slow burn” Bicep curls. Cu greutăți de 3-5 lb în fiecare mână, lăsați brațele să atârne pe lângă dvs. Îndoindu-vă la cot, ridicați mâinile până la umeri, apoi coborâți foarte încet înapoi (ar trebui să vă ia 10 secunde pentru a coborî greutatea). Faceți 3 seturi a câte 15. Repetați cu mâna stângă.
• Pushups (3 serii a câte 15)
• Extensii de tricepși (3 serii a câte 15)
• Shoulder presses (3 serii a câte 15)

– Exerciții pentru abdomen:

• Plank-Hold for 45 seconds. Repetați de încă 2 ori.
• Suspendarea picioarelor: Întindeți-vă pe spate și puneți ambele picioare în aer, creând un unghi de 90 de grade cu corpul. Ținând picioarele drepte, coborâți ambele picioare înapoi la sol (nu le lăsați să se atingă) și apoi ridicați-le din nou. Faceți trei serii a câte 15, alternând cu exercițiile de plank.

– Exerciții pentru picioare:

• Falangii înainte: 15 fandări înainte pe piciorul drept. 15 fandări înainte pe piciorul stâng. 12 genuflexiuni.
• Sezări la perete: „Stai” timp de 35 de secunde pe perete, asigurându-te că picioarele tale sunt la un unghi de 90 de grade.
• Legistrează degetele de la picioare: Stați cu picioarele întinse. Împingeți-vă în sus pe vârfurile picioarelor, țineți timp de 3 secunde și coborâți călcâiele. Faceți 3 seturi de 15 (Pentru a crește intensitatea, încercați să faceți câte un picior pe rând. De exemplu, stați pe piciorul drept. Împingeți-vă în sus pe vârful piciorului, țineți timp de 3 secunde și coborâți călcâiul. Faceți 3 seturi de 15, apoi faceți piciorul stâng).
• Repetați toate cele patru exerciții (fandări, ghemuiri, așezări pe perete și ridicări de degete) de încă 2 ori.

Vineri: 30 de minute cardio; repetați exercițiile de luni pentru brațe, abdomen și picioare.

Săptămâna 3

Mantra: „Sunt mândru de corpul meu și de ceea ce poate face.”

„Pentru săptămâna 3, va trebui, din nou, să creșteți intensitatea antrenamentelor. Un alt mod de a schimba exercițiile este să faceți fiecare exercițiu pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, cât mai multe flotări posibile în 30 de secunde). Acesta este modul în care sunt structurate antrenamentele pentru săptămâna 3. S-ar putea să fiți surprins de cât de provocator poate fi acest lucru, chiar dacă ați făcut deja aceste exerciții timp de 2 săptămâni. Dacă 30 de secunde nu este suficient de mult timp pentru unele dintre exerciții, măriți timpul la 45 de secunde sau 1 minut”, spune True.

Duminică: zi liberă Luni: 30 de minute cardio

– Exerciții pentru brațe:

Faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 de secunde, în ordinea în care sunt enumerate. Încercați să nu faceți o pauză între fiecare exercițiu și încercați să faceți cât mai multe în 30 de secunde:

• Extensie de tricepți
• Curl de bicepți (în loc să faceți tehnica „slow burn”, faceți cât mai multe în 20 de secunde)
• Presiuni de umăr
• Pushups

– Exerciții pentru abdomen:

• Plank-Hold timp de 45 de secunde. Repetați de încă 2 ori.
• Suspendarea picioarelor: Faceți cât de multe ridicări de picioare puteți în 30 de secunde. Repetați de încă 2 ori.

– Exerciții pentru picioare:

• Cu gantere de 3-5 lb în fiecare mână, faceți cât mai multe fandări cât puteți în 30 de secunde; repetați cu ghemuiri.
• Sezări pe perete: „Stați” timp de 40 de secunde pe perete, asigurându-vă că picioarele sunt la un unghi de 90 de grade.
• Repetă toate cele trei exerciții (fandări, ghemuiri și așezări pe perete) de încă 2 ori.

Marți: 55 de minute de cardio miercuri: 40 minute cardio

– Exerciții pentru brațe:

Faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 35 de secunde, în ordinea în care sunt enumerate. Încercați să nu faceți o pauză între fiecare exercițiu și încercați să faceți cât mai multe în 30 de secunde:

• Extensie de tricepți
• Curl de bicepți (în loc să faceți tehnica „slow burn”, faceți cât mai multe în 20 de secunde)
• Presiuni de umăr
• Pushups

– Exerciții pentru abdomen:

• Plank-Hold timp de 40 de secunde. Repetați de încă 2 ori.
• Suspendarea picioarelor: Faceți cât de multe ridicări de picioare puteți în 30 de secunde. Repetați de încă 2 ori.
• Atingeți degetele de la picioare: Faceți cât mai multe atingeri ale degetelor de la picioare (combinație picior/braț alternativ) în 30 de secunde. Repetați de încă 2 ori.

– Exerciții pentru picioare:

• Cu gantere de 3-5 lb. în fiecare mână, faceți cât mai multe fandări cât puteți în 30 de secunde; repetați cu ghemuiri.
• Sezări pe perete: „Stați” timp de 40 de secunde pe perete, asigurându-vă că picioarele sunt la un unghi de 90 de grade.
• Ridicări de degete: faceți cât mai multe ridicări de degete puteți în 30 de secunde (nu țineți timp de 3 secunde când sunteți pe vârful piciorului).
• Repetați toate cele patru exerciții (fandări, genuflexiuni, așezări pe perete, ridicări de degete) de încă 2 ori.

Joi: 45 de minute cardio vineri: 30 de minute cardio; repetați antrenamentul de luni pentru brațe, abdomen și picioare. Sâmbătă: 45 minute cardio

Dieta joacă și ea un rol…

Puteți să vă antrenați oricât de mult doriți, dar dacă vă îndopați cu mâncare super grasă de tip fast-food, nu veți vedea schimbările fizice pe care vi le puteți dori. Regula de bază a lui Oregon: asigură-te că încorporezi „alimente naturale și nuci, cum ar fi migdalele, și gândește-te să mănânci alimente care au culoarea curcubeului: frunze verzi, somon, fructe de pădure, mere”. Sherman sugerează, de asemenea, să consumați alimente încărcate cu cereale integrale. Consumul de cereale integrale „eliberează energia mai lent pe parcursul zilei și previne schimbările rapide ale zahărului din sânge (care echivalează cu foamea)”, spune Sherman. Nu uitați, o dietă sănătoasă se bazează pe moderație, iar echilibrul este cheia.
Și – chiar trebuie să vă mai spun? beți apă. „Există numeroase beneficii ale apei – ajută pielea, mușchii și vă va face să vă simțiți mult mai bine decât orice băutură carbogazoasă!” spune Adevărul. În plus, vă va menține hidratată în timpul antrenamentelor.

Nu vă temeți de bikini; arătați-vă corpul minunat cu încredere, indiferent dacă finalizați sau nu antrenamentele. Oregon, True și Sherman sunt de acord că trei săptămâni sunt cu greu suficient timp pentru a-ți schimba complet corpul, dar lucrul pe care trebuie să te concentrezi este să ai un corp sănătos de care ești mândră și care îți permite să te miști cu dragoste și grație. Și, bineînțeles, să te simți încrezător și să te distrezi de minune în vacanța de primăvară!

.