Bine ați venit la The Workout From Home Diaries. De-a lungul perioadei noastre naționale de autoizolare, vom împărtăși scufundări în profunzime cu un singur exercițiu, abdomene neobișnuite și inspirație generală pentru a ieși de pe canapea care nu necesită o vizită la sala de sport locală (acum închisă).
O dată pe zi, de obicei în acel pustiu de după-amiaza târziu de la serviciu, între prânz și cină, Fitbit-ul de la încheietura mâinii mele dă o petrecere. Zbârnâie timp de șase secunde la rând, focuri de artificii animatronice se împușcă pe micul ecran de plastic cu acoperire dură, iar numărul „10.000” clipește în mod repetat. În anumite zile, mai ales după o alergare matinală motivată, acea sărbătoare poate sosi cu câteva ore mai devreme. În altele, s-ar putea să nu vină decât atunci când mă târăsc până la baie chiar înainte de culcare, după ce am uitat de mult de ea. Dar, în fiecare caz, mă umple de un sentiment de satisfacție. Împotriva tuturor șanselor, am reușit. Am făcut 10.000 de pași.
La mijlocul anilor 1960, o companie japoneză de ceasuri numită Yamasa Clock a debutat cifra care, de atunci, a fost asociată cu numărarea zilnică a pașilor, cu contoarele de activitate și cu dispozitivele moderne de purtat precum Fitbit și Apple Watch. Echipa de marketing a tânărului brand și-a numit pedometrul Manpo-kei, care se traduce prin „contorul de 10.000 de pași”. Ceva în legătură cu acest număr suna bine: era suficient de mare pentru a se simți ca un obiectiv, dar suficient de mic pentru a se simți ca unul realizabil pentru adultul mediu. Dar motivul lui Yamasa era chiar mai puțin științific decât atât. Caracterul japonez pentru 10.000 de pași seamănă oarecum cu un domn care a ieșit la o plimbare vioaie: 万.
Cel puțin 40 de ani mai târziu, un epidemiolog pe nume I-Min Lee se afla într-un concurs amical cu colegii săi de la Școala de Sănătate Publică a Universității Harvard pentru a vedea care echipă ar putea înscrie cei mai mulți pași totali pe zi. Pe măsură ce concursul se prelungea și participanții se străduiau să atingă obiectivul zilnic de 10.000 de pași, Lee a făcut câteva cercetări cu privire la acest număr și a descoperit povestea lui Yamasa. Și apoi, pentru că vorbim despre Harvard, ea și-a folosit experiența în studiul exercițiilor fizice pentru a lansa un studiu de cercetare complet, corelând volumul de pași cu mortalitatea din toate cauzele la femeile în vârstă.
Numărul 10.000 nu a apărut în cercetarea ei, dar numerele 2.700 și 4.400 da. Timp de mai mulți ani, ea a urmărit 17.000 de femei cu o vârstă medie de 72 de ani și, în cele din urmă, a dedus că femeile care făceau în medie 4.400 de pași pe zi aveau rate de mortalitate mai mici decât cele care făceau în medie 2.700 de pași pe zi. Cercetările echipei sale au sugerat că o abordare generală de tipul „10.000 de pași sau gata” este contraproductivă; în funcție de vârstă, sex și stil de viață, un număr mult mai mic poate avea totuși un impact pozitiv asupra longevității. Acest lucru a fost întărit într-un alt studiu publicat în luna martie a acestui an, care a constatat o mortalitate mai mică din toate cauzele pentru un eșantion care includea o serie de bărbați și femei de vârstă mijlocie, dintre care 36% erau obezi. Cei care au mers mai aproape de 8.000 de pași pe zi (față de 4.000) au fost considerați mai sănătoși.
În ciuda acestor constatări, obiectivul de 10.000 de pași persistă. Fitbit, la rândul său, a abordat oarecum angajamentul continuu al produsului său față de conceptul de 10.000 de pași: numărul echivalează cu aproximativ opt kilometri pe zi pentru majoritatea oamenilor, astfel că marca comercializează distanța ca fiind mai mult decât suficientă pentru a se încadra în recomandarea CDC de 30 de minute de exerciții fizice pe zi. Poate fi util să vă gândiți la pași în termeni de minute. La un ritm mediu de mers al adulților de 3,5 mile pe oră, parcurgerea a cinci mile ar ocupa aproximativ o oră și jumătate pe parcursul zilei. Dacă ar fi să numărați tot timpul pe care îl petreceți departe de birou și în care vă deplasați în timpul zilei, ar însuma mai mult de o oră?
Poate. Dar totuși, ce înseamnă cu adevărat toate acestea? Așa cum Lee și alți cercetători au identificat deja, echivalarea unui număr arbitrar de pași cu o viață de zi cu zi sănătoasă nu o face de fapt adevărată. Prea mulți alți factori intră în joc în ecuație: în primul rând, nu toți pașii sunt creați la fel. La limită, anul trecut, am decis să mă bazez pe funcția de kilometraj a Fitbit-ului meu în timpul unei alergări. Am fost surprins, după alergare, să văd că eram la câteva minute distanță de distanța medie pe care mi-o doream – și alergasem bine – până când mi-am dat seama că micul meu dispozitiv portabil îmi scădea cel puțin o milă. Pașii devin mai lungi pe măsură ce ne mișcăm mai repede, ceea ce înseamnă mai puțini pași, ceea ce echivalează cu un kilometraj mai mic.
În mod interesant, acest sistem îi dezavantajează, de asemenea, pe cei care merg rapid pe jos în cursa zilnică către 10.000 de pași. Ceea ce este un pic păcat – mersul pe jos rapid este unul dintre cele mai sănătoase obiceiuri zilnice pe care le avem la dispoziție. Un studiu publicat în Mayo Clinic Proceedings în iunie 2019 a constatat că persoanele care merg în mod obișnuit cel puțin 100 de pași pe minut se pot aștepta să trăiască cu 15-20 de ani mai mult. Nu e prea rău. Cercetătorul șef al proiectului, Dr. Francesco Zaccardi, un epidemiolog clinic de la Universitatea din Leicester din Regatul Unit, a raportat că speranța de viață mai lungă a fost evidentă într-o variație masivă a indicilor de masă corporală participanți, de la 20 până la 40 (care este caracterizat ca fiind obez).
Aceasta pentru că mersul cu mașina pe trotuar nu este doar o reclamă ingenioasă pentru viața suburbană. Mersul în pas vioi este o formă legitimă de cardio de intensitate scăzută. Efectuate în fiecare zi, pașii mai rapizi servesc la întărirea inimii și sunt susceptibile de a diminua riscul unei boli cardiovasculare mai târziu în viață (pentru care toată lumea este expusă riscului – MCV-urile, amintiți-vă, reprezintă peste 30% din decesele globale în fiecare an). Acesta nu este un lucru tocmai revoluționar; au existat studii privind importanța „ritmului de pas” încă din 2014. Într-un studiu, participanții care au ajuns la cel puțin 5.000 de pași pe zi în timp ce amestecau pași aerobici (perioade de mers pe jos de 60 de pași pe minut) au obținut rezultate mai dezirabile în ceea ce privește procentul de grăsime corporală, circumferința taliei și tensiunea arterială sistolică decât cei care au ajuns la 5.000 de pași pe zi fără pași aerobici.
Motivul pentru care viteza de mers pe jos nu s-a întipărit în creier la fel de bine ca numărul de pași este că prima implică un fel de efort concentrat. Una dintre bucuriile de a ajunge la 10.000 de pași este să nu știi cu adevărat cum ai ajuns acolo. Eu sunt o persoană care se deplasează în timpul apelurilor telefonice și, uneori, mă întorc de la un apel după ce am făcut peste 1.000 de pași fără să mă gândesc la asta. În general, pedometrele nu sunt pretențioase; ele acceptă și înregistrează deplasările la bucătărie, mersul la duș sau acea mică mișcare pe care vă place să o faceți la sfârșitul unei zile de lucru. În mod ironic, însă, există o tonă de exerciții extenuante pe care un contor de pași nu le va onora corespunzător.
Ciclismul nu primește ceea ce i se cuvine cu un dispozitiv portabil. Pur și simplu nu poate măsura mișcarea (am observat că prinde un pas sau doi pentru fiecare cinci secunde de pedalare). Acest lucru este valabil pentru orice alt exercițiu de anduranță pe roți, inclusiv activități precum patinajul pe role și longboardingul. Înotul, evident, este, de asemenea, lăsat deoparte în ploaie. La fel ca majoritatea formelor de antrenament de rezistență statică sau mișcările funcționale, de stil de viață, în afara sălii de sport, cum ar fi săpatul unei gropi sau tunderea gardului viu din curtea din spate. Aici, deci, se află o problemă și mai mare în ceea ce privește considerarea a 10.000 de pași ca fiind un graal pentru fitnessul personal: această linie de gândire devalorizează sau chiar ignoră alte forme importante de fitness care condiționează corpul în propriile lor moduri unice. Un obiectiv de pași, dacă este atins, ar putea oferi iluzia unei „zile sănătoase”. Dar rutinele de wellness prosperă prin provocări care șochează organismul, care declanșează un răspuns ventilator hipoxic. Asta ar putea însemna HIIT, care va oferi o încărcătură de pași. Dar uneori ar putea însemna surprize pe bicicletă sau 50 de ture în piscină.
Câți pași ar trebui să facem pe zi? Chiar și cu tot ceea ce știm acum, 10.000 nu este un număr rău. Doar că nu ar trebui să fie neapărat un obiectiv. Studiile care leagă volumul de pași de longevitate se situează în mod obișnuit între 5.000 și 8.000 de pași. V-aș recomanda să vă monitorizați rutina zilnică a numărului de pași pe parcursul unei săptămâni. Chiar dacă credeți că o cunoașteți, există o șansă decentă ca aceasta să fi fost afectată într-un fel sau altul de carantină. Dacă sunteți mult sub 5.000-8.000, vedeți dacă există o oportunitate de a crește acest număr. Dar fii conștient și de tipul și calitatea pașilor pe care îi faci. Mergeți cu un scop anume în anumite porțiuni ale zilei, căutând fie un ritm de pas mărit, fie un grad mai abrupt al traseului, sub formă de dealuri sau scări. Și nu uitați, toate celelalte exerciții pe care le faceți contează și ele. Lui Rocky îi plăcea să alerge pe trepte, dar corpul său a fost construit cu flotări.
Cele mai important, amintiți-vă să vă bucurați de pașii pe care îi faceți. Săptămâna trecută, The New York Times le-a cerut newyorkezilor să împărtășească „lucrurile de care le este dor cu durere” în timpul carantinei. Eu tânjesc după constituția mea zilnică de la biroul InsideHook din Midtown până în partea de jos a Central Park. Terenurile de fotbal Heckscher Ballfield sunt acolo și îmi place să mă opresc și să mă uit la meciurile de la amiază, care, în mod inexplicabil, sunt formate din studente în vârstă de 20 de ani și din băieți care arată ca și cum ar fi predat la NYU în anii ’90. Trebuia să fie treaba mea în această primăvară să aflu de unde se cunosc între ei. Mi-e dor să mă târăsc pe șisturi, să știu care este banca care primește cel mai mult soare, să mă feresc de selfie-uri. Este admirabil să încerci să-ți îmbunătățești condiția fizică în fiecare zi cu mii de pași – amintește-ți doar să lași câteva sute și ceva pentru suflet.
Înscrieți-vă aici pentru newsletterul nostru zilnic gratuit
.