De la canapea la 10K în 12 săptămâni

Programul de antrenament de la canapea la 10K folosește metoda mers/ alergare, foarte populară în rândul alergătorilor începători.

O metodă concepută pentru a te antrena de la zero fitness la 10K în 12 săptămâni.

După cum sugerează și numele, acest program este puțin mai ambițios decât convenționalul Couch to 5K, dar asta nu înseamnă că nu îl vei duce la bun sfârșit – chiar dacă ai alergat puțin sau deloc de la școală încoace, tot vei ajunge la linia de sosire a celor 10K dacă urmezi programul săptămână de săptămână
Așa că, fie că plănuiești să alergi la un eveniment de 10K, fie că vrei doar să începi să alergi și să-ți oferi o provocare… această pagină este pentru tine 😉

Pregătirea antrenamentului pentru 10K

Metoda mers/ alergare permite corpului tău să învețe cum să se adapteze la alergare treptat, permițând mușchilor tăi să se recupereze, ceea ce te va ajuta să eviți accidentările. Această metodă folosește intervale de mers pe jos, precum și de alergare, sporindu-vă încrederea și dezvoltându-vă în mod constant rezistența și condiția fizică
10K poate părea un obiectiv măreț dacă sunteți începător sau nu sunteți în formă, dar luați-o săptămână de săptămână și urmați sfaturile de alergare de mai jos și vă veți da o șansă bună de a vă îndeplini obiectivul
cât de bine vă veți simți….

Couch To 10K – Sfaturi de alergare

• Începeți Couch to 10K doar dacă puteți merge confortabil timp de 60 de minute – dacă nu, dezvoltați-vă mersul pe jos și apoi începeți programul
• Vreți un obiectiv de timp în loc să alergați un 10K? Atunci fixează-ți ca obiectiv să alergi 60 de minute (non-stop) în loc de 10K
• Dacă programul de antrenament Couch to 10K avansează prea repede pentru gustul tău, atunci repetă o săptămână – este mult mai bine decât să ratezi o săptămână! Sau, dacă vă antrenați în vederea unui eveniment de 10K și nu vă puteți permite să ratați o săptămână, faceți 50% sau 75% din intervalele de alergare și creșteți timpii de mers pe jos. Apoi recuperați în săptămâna următoare 😉

• Împingeți-vă și nu renunțați fără luptă! Alergarea este grea la început (este normal!), așteptați-vă la unele sufocări, dar continuați să împingeți – nu atât de tare încât să vă simțiți amețit sau gata să leșinați, doar depășiți-vă „limitele normale”
• Îmbunătățiți-vă dieta – chiar și în calitate de alergător începător, ceea ce mâncați poate fi diferența dintre finalizarea obiectivului zilnic și eșecul acestuia. Așadar, dacă credeți că dieta dvs. de alergător ar putea avea nevoie de o modificare ici și colo, acum este un moment bun
• Promiteți-vă un răsfăț – mulți alergători consideră că le ajută motivația dacă se răsfață singuri după atingerea unui obiectiv. După ce v-ați atins obiectivul de 10 km, de ce nu v-ați răsfăța cu o nouă piesă de echipament nou de alergare? Sau răsfățați-vă cu o ieșire în oraș cu familia – voi alegeți, dar faceți ceva special

Couch To 10K – Program de antrenament

Programul Couch to 10K (mai jos) este un program de antrenament de 3 zile pe săptămână și, la fel ca și programul Couch to 5K, l-am conceput astfel încât a treia alergare din fiecare săptămână să fie cea mai lungă, iar a doua alergare să fie (de obicei) cea mai scurtă; Am inclus, de asemenea, 2 săptămâni „ușoare”
Ați putea să vă stabiliți alergarea lungă pentru weekend, în timp ce faceți primele două antrenamente în timpul săptămânii?

Dar nu ezitați să le schimbați după cum doriți, doar evitați să alergați în zile consecutive, acest lucru va permite mușchilor dvs. să se recupereze corespunzător după fiecare alergare 😉

Începeți și terminați fiecare antrenament cu o plimbare de 5 minute. Acest lucru vă încălzește mușchii înainte de o alergare și permite acelor mușchi obosiți să se recupereze după o alergare – bun pentru prevenirea rănilor 😉

Nota: În ziua 1 repetați intervalele de alergare și mers de 8 ori (x8), iar în ziua 2 repetați de 6 ori (x6) și așa mai departe… doar verificam 🙂

Aici începe…

Cerciți o versiune imprimabilă?

După ce treceți de primele 3 sau 4 săptămâni ale programului de antrenament veți începe să vedeți îmbunătățiri semnificative ale condiției dumneavoastră fizice, mai ales dacă începeți de la zero și nu sunteți obișnuit cu exercițiile fizice. Totuși, orice s-ar întâmpla, nu vă prăbușiți după doar o săptămână sau două – dați-i o șansă și rămâneți pozitiv

„Stai puțin… ce fac după ce am făcut Couch to 10K?”

Bună întrebare!

Ai câteva opțiuni aici…

• Dacă vrei să-ți menții „condiția fizică de 10K” -în loc să ieși și să alergi 10K de fiecare dată când ieși la alergare, rămâi la 2 sau 3 alergări în jurul valorii de 3 sau 4 mile și fă o alergare lungă pe săptămână (aceasta ar putea fi 10K-ul tău)

• Un alt mod de a privi acest lucru este să te gândești: „Ei bine, voi face câteva 10K-uri și apoi voi încerca să alerg mai mult la alergarea mea lungă”, acest lucru este minunat! Încercați o creștere de 1/2 milă pe săptămână și vedeți cum merge – acest lucru va face ca alergarea dvs. să fie mai progresivă și mai provocatoare…grozav pentru motivație!

Amintiți-vă (mai ales ca începător) să alergați doar de 4 sau 5 ori pe săptămână cât timp vă obișnuiți să alergați și să aveți ÎNTOTDEAUNA o zi de odihnă completă, inclusiv antrenament încrucișat sau greutăți etc. Corpului tău îi place să se odihnească 😉

Cu orice problemă, vizitează pagina noastră Alergare pentru începători – vei găsi sfaturi și sfaturi utile pentru a te încuraja și mai mult, sfaturi și indicații 😉

Dacă nu reușești, trimite-ne un mesaj 🙂
Pregătit să începi Couch to 10K?

Cool.

Top 10 sfaturi de alergare pentru începători – aceasta este o listă foarte utilă pe care să o aveți la îndemână atunci când învățați cum să începeți să alergați, aruncați o privire rapidă aici

Pentru o motivație suplimentară, aflați despre beneficiile alergării pentru sănătate. O privire în profunzime asupra motivelor pentru care alergarea te ajută să trăiești mai mult!

Pentru a vă întoarce de la Couch to 10K înapoi la pagina principală, faceți clic aici…