Dacă doriți să rămâneți pe drumul cel bun în ceea ce privește partea de dietă a programului 21 Day Fix, planificați-vă mesele.
Mai jos vă voi oferi planul de masă exact pe care l-am folosit atunci când am urmat programul timp de 3 săptămâni, o listă cu alimentele permise și cum să vă creați propriul plan de masă 21 Day Fix pentru o săptămână, cu un șablon imprimabil inclus.
Dieta este totul atunci când vine vorba de obținerea celor mai bune rezultate posibile cu orice program de antrenament. Problema este că oamenii tind să nu urmeze partea de dietă a programului de antrenament.
Aceasta este ceea ce cred că a făcut ca 21 Day Fix să aibă atât de mult succes. Planul de dietă este inovator(containere colorate), echilibrat(nu omiteți grupe de alimente) și flexibil(viața reală).
De asemenea, elimină o greșeală uriașă pe care văd adesea că o fac atât de mulți oameni.
- Mănâncă alimentele greșite, în cantități greșite.
Acesta este modul în care planul de dietă 21 Day Fix rezolvă ambele probleme:
- Mănânci cantitatea de recipiente pentru intervalul caloric sugerat de tine în fiecare zi. Acest lucru vă asigură că mâncați cantitatea corectă de calorii pentru o pierdere în greutate sustenabilă.
- Containerele cu coduri de culori vă fac să mâncați proporția corectă de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru niveluri optime de energie și performanță.
- Mâncați alimente adevărate: se pune un mare accent pe alimentele neprocesate, care nu conțin aditivi sau substanțe chimice.
Multe dintre așa-numitele diete pe care le găsiți cel mai adesea etichetate ca fiind „fără grăsimi” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” nu sunt niciodată calea spre o pierdere în greutate de lungă durată. Este posibil ca aceste alimente să nu aibă grăsimi, dar pentru a adăuga aromă, ele au fost încărcate cu zahăr, sare sau alte substanțe chimice care pot fi dăunătoare pentru organismul dumneavoastră.
Ce intră în recipientele 21 Day Fix
După cum veți vedea mai jos, planul de alimentație 21 Day Fix de abordare a porțiilor nu elimină grupuri de alimente. Obțineți un procent din totalul caloriilor dvs. din
- Containerul verde – Legume: furnizează organismului vitamine, minerale și alte substanțe nutritive.
- Containerul mov – Fructe: la fel ca legumele, fructele furnizează organismului substanțele nutritive esențiale de care corpul dvs. are nevoie pentru a funcționa.
- Containerul roșu – Proteine: Ceea ce corpul tău folosește pentru a ajuta la construirea și repararea țesuturilor din corpul tău, inclusiv descompunerea musculară care are loc în timpul antrenamentelor.
- Container galben – Carbohidrați complecși: Din nou, o sursă importantă de vitamine și alte substanțe nutritive și, de asemenea, ajută organismul să transforme alimentele în energie.
- Recipient albastru – Grăsimi sănătoase: Acest recipient și următoarele două furnizează organismului grăsimile bune de care procesele corpului dumneavoastră au nevoie pentru a funcționa în mod optim.
- Recipient portocaliu – Pansament & Semințe: Pentru a vă asigura că obțineți varietate, dar nu consumați în exces.
- TSP – Uleiuri & Unturi de nuci: Sursă calorică densă de grăsimi sănătoase.
21 Day FIx dimensiunile recipientelor variază pentru a vă asigura că mâncați cantitatea potrivită din fiecare grupă de alimente. De exemplu, recipientul verde pentru legume este mult mai mare decât recipientul albastru pentru grăsimi sănătoase. Alimentele care sunt mai bogate în grăsimi sunt mai dense. Legumele, pe de altă parte, au un conținut mai mare de lichide.
Dimensiunile conținătorilor dietei 21 Day Fix de abordare a porțiilor:
- Containerul verde: 1 cană
- Containerul mov: 1 cană
- Containerul roșu: 1 cană
- Containerul roșu: 3/4 cană
- Container galben: 1/2 cană
- Container albastru: 1/4 cană
- Container portocaliu: 2 linguri și jumătate
- Cupa: 1 linguriță rasă
21 Day Fix Sample Meal Plan for the Week
Chiar dacă într-o altă postare am trecut în revistă modul de urmărire a porțiilor cu foile de pontaj 21 Day Fix, tot cred că este cam greu să vizualizezi ce ai mânca, motiv pentru care am creat un eșantion de o săptămână pentru a mânca în 21 Day Fix. Schema este pentru intervalul de calorii recomandat de mine între 1.200 și 1.399 de calorii, așa că, dacă calculul caloric pentru 21 Day Fix este diferit, tot ce trebuie să faceți este să adăugați sau să scădeți recipientele pentru ziua respectivă.
Rețineți:
De luni până vineri, am făcut două recipiente galbene la cină(masa 5). Recipientul meu verde a fost, de asemenea, un dublu pentru prânz.
Click aici pentru a descărca un șablon excel pentru a vă face propriul plan de masă. Doar asigurați-vă că salvați o copie pentru a permite editarea.
Aici este propria mea copie pentru referință. S-ar putea să observați că, pentru unele grupe de alimente, am mai puține alimente listate decât numărul de cupe de porții permise pentru o zi. Acest lucru se datorează faptului că s-ar putea să am două porții de verdețuri amestecate sau două porții dintr-un recipient galben, dar le-am listat pe fiecare dintre ele doar o singură dată pe tabel.
Planul de masă pentru ziua 21 schițat
Iată cum arată un exemplu de zi de alimentație în cadrul planului de dietă 21 Fix la nivelul de 1.200 de calorii:
- Mic dejun: Shakeology sau pudră proteică (recipient roșu) amestecată cu fructe de pădure congelate (recipient mov) în apă
- Gustare: Iaurt grecesc 0% grăsime (recipient roșu)
- Prânz: Salată verde mixtă(2 recipiente verzi), dressing 21 Day Fix(recipient portocaliu), pui la grătar(recipient roșu)
- Gustare: Banană(recipient violet) și nuci mixte(recipient albastru)
- Cina: Veggie stir fry(recipient verde) în ulei de măsline(lingurițe), friptură de vită tăiată în felii(recipient roșu) și orez sălbatic(2 recipiente galbene)
Încercați să spațiațiem mesele la 2-3 ore distanță. Acest lucru vă asigură că organismul dumneavoastră primește cantitatea potrivită de alimente la momentele potrivite.
Lista de cumpărături pentru 21 Day Fix
Ar trebui să mergeți întotdeauna la magazinul alimentar cu o listă de alimente pe care să le cumpărați. Altfel, vă veți regăsi pe culoarele care nu vă aparțin, uitându-vă la alimente pe care nu ar trebui să le mâncați. Este într-adevăr cel mai bun mod de a rămâne pe drumul cel bun cu dieta dvs.(și, în cele din urmă, cheltuiți și mai puțini bani!).
Amintiți-vă, în dieta 21 Day Fix, ar trebui să mâncați alimente integrale. Acest lucru înseamnă că cea mai mare parte a cumpărăturilor dvs. se va face în jurul perimetrului exterior al magazinului alimentar, care este locul unde se află toate lucrurile bune.
Am folosit această listă de cumpărături pentru dieta 21 Day Fix prin tipărirea ei și prin notarea pe margini a câte porții din fiecare recipient aveam nevoie pentru săptămână. Puneam o bifă în dreptul articolelor pe măsură ce le adăugam în coșul de cumpărături.
Click aici pentru a obține propria copie pe care să o imprimați.
2017 Official 21 Day Fix Food List
De la lansarea inițială a programului 21 Day Fix în 2014, lista de alimente a fost actualizată de câteva ori. Elementele de bază rămân aceleași, alimente integrale, clasificate în funcție de valoarea nutritivă.
Cea mai actualizată listă de alimente cu recipiente este disponibilă cu un membru al Clubului Team Beachbody (14 zile de încercare gratuită la toate programele). Acolo veți găsi mai multe detalii decât aș putea oferi eu vreodată cu privire la alimente și cantitățile de alimente corespunzătoare.
Shakeology și 21 Day Fix?
Am primit numeroase întrebări despre Shakeology și dieta de abordare a porțiilor 21 Day Fix, iată câteva dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc:
Shakeology este o cerință?
Nu este obligatorie, este opțională.
Cu ce culoare de recipient contează Shakeology?
O porție de Shakeology contează ca 1 recipient roșu în dieta de abordare a porțiilor 21 Day Fix. Mărimea porției este o lingură sau un pachet.
Pot să beau Shakeology în locul unei mese?
Da, asta fac eu în zilele lucrătoare la micul dejun. Îl puteți lua ca o masă sau ca o gustare, dar dacă aveți de gând să înlocuiți o masă, amestecați-l cu un fruct și/sau unt de nuci și asigurați-vă că numărați containerele suplimentare!
Gândurile mele despre Shakeology:
Shakeology este într-adevăr o modalitate excelentă de a rămâne pe drumul cel bun cu dieta 21 Day Fix. Studiile arată că începerea zilei cu un mic dejun nutritiv este unul dintre cei mai mari factori de succes nu numai în dieta ta, ci și în viața ta în general.
De asemenea, face ca umplerea unui recipient roșu să fie super ușoară. Recomand Shakeology pentru micul dejun cu o ceașcă de fructe congelate și/sau unt de nuci. În acest fel, puteți umple cu ușurință câteva recipiente în plus pentru o zi, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun pentru o zi.
Există patru arome excelente Shakeology pentru a satisface orice paletă: Vanilie, Ciocolată, Căpșuni și Greenberry, plus două opțiuni vegane: Chocolate sau Tropical Strawberry. Dacă aveți o sensibilitate la lactoză, încercați formulele vegane, deoarece sunt realizate din proteină de mazăre în loc de zer.
Cu pachetele Shakeology Super Sampler recent introduse, puteți încerca toate cele șase arome Chocolate, Vanilla, Greenberry, Strawberry, Strawberry, Chocolate Vegan și Tropical Strawberry Vegan pentru 29,95 dolari. Aici este linkul direct pentru a comanda eșantionul de gusturi sau o rezervă de 30 de zile (comandă pe HD pentru 2$ de transport, care poate fi anulată în orice moment).
Dacă aveți nevoie atât de program, cât și de shake, atunci opțiunea combinată se numește 21 Day Fix Challenge Pack, care poate fi achiziționat pentru o economie totală de aproximativ 50$.
Pachetele sunt excelente pentru a încerca aromele sau pentru a decide dacă vă place Shakeology, dar dacă aveți de gând să comandați o aprovizionare pentru o lună, cel mai bine este să comandați punga, care echivalează cu 30 de porții, deoarece opțiunea de pachete individuale are doar 24 de porții. Puteți oricând să porționați individual porțiile în pungi ziploc, dacă aveți nevoie, pentru comoditate.