Dieta duce vegetarianismul la extrem și prezintă un risc de deficit de nutrienți. Dar oferă beneficii pentru sănătate.
Dacă curcanul cu tofu și chiftelele fără carne se află în meniul dumneavoastră de sărbători din acest an, este posibil să fi făcut trecerea la o dietă vegetariană, eliminând cel puțin o parte din proteinele animale. Dar cât de multe proteine animale puteți elimina în siguranță din dieta dumneavoastră?
Beneficii ale dietei vegetariene
Printre numeroasele tipuri de diete vegetariene, trei sunt deosebit de comune: o dietă pescatariană permite fructele de mare; o dietă lacto-ovo permite produsele lactate și ouăle; în cele din urmă, o dietă vegană nu permite fructe de mare, produse lactate sau alte produse de origine animală.
Toate aceste abordări includ de obicei multe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și uleiuri sănătoase. Aceste alimente pe bază de plante conțin mai multe componente sănătoase:
- o mare varietate de antioxidanți, care au proprietăți antiinflamatorii legate de o sănătate mai bună
- o mulțime de fibre, care ajută la prevenirea constipației, scade colesterolul LDL (rău) și controlează zahărul din sânge și greutatea
- mai puține grăsimi saturate în comparație cu o dietă non-vegetariană.
În comparație cu dietele care conțin carne, beneficiile pentru sănătate ale tuturor dietelor vegetariene sunt bine documentate: rate mai mici de boli de inimă, tensiune arterială ridicată, diabet, obezitate și cancer. Imaginea nu este complet simplă: un studiu publicat la 4 septembrie 2019 de The BMJ a constatat că, împreună cu rate mai mici de atacuri de cord, vegetarienii au avut rate mai mari de accident vascular cerebral hemoragic (sângerare), în comparație cu cei care mănâncă carne. Creșterea a echivalat cu aproximativ trei cazuri mai multe de accident vascular cerebral hemoragic la 1.000 de persoane pe parcursul a 10 ani. Majoritatea celorlalte studii nu au identificat un astfel de risc.
Beneficii și provocări ale dietei vegane
Dacă alimentele pe bază de plante sunt, în general, mai sănătoase decât cele pe bază de animale, ar trebui să luați în considerare o dietă vegană, interzicând toate produsele de origine animală? Pare a fi ceva de luat în considerare, având în vedere cantitatea tot mai mare de alimente vegane vândute acum în magazinele alimentare și restaurante.
Nu este clar dacă o dietă vegană are beneficii chiar mai mari decât o dietă vegetariană mai puțin restrictivă. „Deoarece dieta vegană este restrictivă, poate fi o provocare pentru a o menține pe termen lung”, spune Kathy McManus, director al Departamentului de nutriție de la Spitalul Brigham and Women’s afiliat la Harvard.
Un studiu publicat în aprilie 2019 în The Journal of Nutrition a constatat că o dietă vegană a depășit ușor o dietă pescatariană și o dietă lacto-ovo atunci când a venit vorba de cantitatea de antioxidanți și de acizi grași omega-3 din sânge și că o dietă vegană a depășit în mod semnificativ dietele cu carne. Totuși, acesta este doar un studiu. „Majoritatea studiilor nu separă dietele vegane de cele vegetariene, așa că nu avem multe dovezi care să compare o dietă vegetariană cu alta”, spune McManus.
O dietă vegană vine și cu riscuri pentru sănătate, în special pentru adulții în vârstă, deși puteți lua măsuri pentru a contracara aceste riscuri. În special, notează McManus, atunci când renunțați la produsele de origine animală, este posibil să vă lipsească anumiți nutrienți:
Calciu. Calciul este important pentru multe funcții, în special pentru sănătatea oaselor, a dinților, a inimii, a nervilor și a sângelui.
Proteine. Avem nevoie de proteine pentru a construi mușchi, oase și piele puternice – în special pe măsură ce îmbătrânim și pierdem masă musculară și osoasă și ne vindecăm mai greu de răni.
Vitamina B12. Această vitamină provine numai din alimente de origine animală. B12 este crucială pentru ADN-ul nostru, pentru formarea globulelor roșii, pentru creșterea de noi celule, pentru metabolismul glucozei și pentru menținerea sistemului nostru nervos și a abilităților de gândire.
În plus, este posibil să aveți probleme în a obține suficiente calorii cu o dietă foarte restrictivă. Dacă nu îi oferiți organismului dumneavoastră suficient combustibil, puteți deveni obosit sau subnutrit.
Evitarea carențelor
„Trebuie să fiți selectiv atunci când alegeți o dietă bazată pe plante pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii și nutrienți”, spune McManus. Iată cum să evitați potențialele capcane ale unei diete vegane – sau, de altfel, ale oricărui alt tip de dietă vegetariană:
Evitați deficiența de calciu. Consumați alimente pe bază de plante care sunt bogate în calciu: migdale, verdețuri cu frunze închise (kale, spanac), smochine, tofu și portocale. O portocală de mărime medie are aproximativ 50 de miligrame (mg) de calciu; o cană de frunze de varză gătite are 268 mg de calciu. Încercați să obțineți între 1.000 și 1.200 mg de calciu pe zi.
Obțineți suficiente proteine. Consumați alimente vegetale bogate în proteine: produse din soia (tofu, tempeh și edamame), leguminoase (fasole, linte), nuci (nuci, migdale), semințe de chia și spirulină (alge albastre sau verzi). De exemplu, o cană de fasole navy conservată are 20 de grame de proteine. Semințele de chia au aproximativ 4,5 grame de proteine pe uncie, iar semințele de floarea-soarelui au aproximativ 6 grame pe uncie. Aveți nevoie de aproximativ 7 grame de proteine zilnic pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală.
Evitați deficiența de vitamina B12. Încercați alimente vegane îmbogățite cu B12, cum ar fi laptele vegetal îmbogățit (cum ar fi laptele de migdale sau de soia) sau cerealele îmbogățite. McManus spune că este posibil să fie nevoie să luați un supliment de B12 în timp ce urmați o dietă vegană. De asemenea, vă sfătuim ca medicul dumneavoastră să vă verifice în mod regulat nivelul de vitamina B12 din sânge.
Cum ar trebui să începeți?
Obțineți acordul medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă vegană, iar apoi cereți sfatul unui dietetician înregistrat, care poate adapta un plan alimentar la nevoile dumneavoastră nutriționale.
Combinați sursele de alimente vegetale pentru a obține cantitatea maximă de vitamine și nutrienți. Supele, salatele și smoothie-urile cu multe tipuri diferite de alimente vă vor ajuta să maximizați caloriile și nutrienții.
Și, prin toate mijloacele, luați-o încet. „Scăpați de carnea roșie, apoi de carnea de pasăre, apoi de produsele lactate și de pește”, spune McManus, „dar nu simțiți că trebuie să le eliminați pe toate deodată.”
Imagine: laflor/Getty Images
Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
.