Skip to content
Menu
CDhistory
CDhistory

Exerciții abdominale

Posted on noiembrie 28, 2021 by admin
Această imagine arată un exercițiu abdominal crunch folosind o minge de stabilitate.

Există mai multe moduri de a ne lucra abdomenul, dar iată diverse exerciții abdominale pe care cineva le poate face și care sunt eficiente.

Unul dintre cele mai populare exerciții este ceea ce este cunoscut sub numele de abdomene crunch, deoarece activează cei patru mușchi abdominali, deoarece flexează coloana vertebrală în timp ce stau culcați cu picioarele pe pământ în timp ce își ridică partea superioară a corpului în sus și apoi înapoi în jos. Pentru cei care sunt noi în acest exercițiu, îi poate ajuta să efectueze acest exercițiu prin încrucișarea brațelor și punerea lor încrucișată pe pieptul lor. Un alt exercițiu eficient este o planșă abdominală, deoarece este folosită atunci când își întăresc trunchiul și oblicul intern și extern al nucleului lor. Acest exercițiu se execută stând cu fața în jos, cu picioarele drepte și coatele îndoite, și ținând exercițiul în loc punându-și greutatea pe antebrațe.

Mutarea înainte, un alt exercițiu pe care oamenii pot începe să îl facă este să se întindă pe spate și să își pună picioarele la un unghi de 45° în timp ce își mișcă picioarele ca și cum ar merge pe bicicletă. În plus, oamenii se pot întinde cu mâinile pe partea laterală a corpului și pot poziționa o carte pe stomac în timp ce își ridică stomacul în sus și în jos pentru a simți arsura din zona centrală. Oamenii pot, de asemenea, să se întindă și să își poziționeze picioarele la un unghi de 45° și să le ridice drept și să le îndoaie înapoi până la unghiul de 45°, apoi să repete. După ce oamenii au terminat aceste exerciții, pot sta în picioare cu ambele brațe deschise și drepte și se pot apleca spre stânga, apoi spre dreapta, folosind câte o mână pe rând. În timp ce stau în picioare, oamenii pot, de asemenea, să stea drepți și să își poziționeze mâinile pe șolduri și să își rotească corpul de la dreapta la stânga și invers, în timp ce se apleacă înainte și înapoi. Un alt mod în care cineva își poate lucra abdomenul este stând deasupra picioarelor într-un pat în timp ce își apleacă pieptul înainte până când atinge patul, apoi revenind în poziția normală. De asemenea, oamenii se pot așeza pe un pat cu picioarele drepte și se vor întinde pe spate și se vor întoarce în sus fără a-și folosi mâinile. În timp ce folosesc un scaun, ei își pot plasa brațele pe o parte a scaunului și cu picioarele în spate vor împinge în jos până când abdomenul atinge scaunul. În cele din urmă, oamenii se pot întinde cu picioarele drepte și își pot ridica picioarele până la un unghi drept și apoi se pot întoarce în jos. Pentru o mai bună înțelegere vizuală, toate aceste exerciții au fost obținute dintr-un jurnal de exerciții abdominale.

Activitatea momentanăEdit

O modalitate de a estima eficiența oricărui exercițiu abdominal este în măsurarea activității momentane prin electromiografie (EMG), activitatea fiind în general comparată cu cea a crunch-ului tradițional. Cu toate acestea, un exercițiu cu o activitate mai mică, efectuat pe o perioadă lungă de timp, poate da cel puțin la fel de mult exercițiu ca un exercițiu cu activitate mare, principala diferență fiind că o durată prelungită duce mai mult la exerciții aerobice decât la exerciții de forță.

Tabelele următoare clasifică exercițiile abdominale de la cel mai mare la cel mai mic în ceea ce privește activitatea determinată de măsurile EMG:

.

.

.

.

.

.

Activitate în rectus abdominis
exercițiu mijlocie
activitate1
Creșteri pe bicicletă 248%
Scaunul căpitanului 212%
Bila de exerciții 139%
Creșteri verticale ale picioarelor 129%
Torso track 127%
Long arm crunch 119%
Crunch invers 109%
Crunch cu împingere a călcâiului 107%
Ruleu de braț 105%
Hover 100%
Crunch tradițional 100%
Tragere cu tuburi de exerciții 92%
Buncă de balans 21%
.

.

.

.

.

.

Activitate în oblici
exercițiu mediu
activitate1
Cazul căpitanului 310%
Călătorie pe bicicletă 290%
Călătorie inversă 240%
Hover 230%
Crunch vertical al picioarelor 216%
Exercițiu minge 147%
Torso track 145%
Crunch cu împingerea călcâiului 126%
Crunch cu brațul lung 126%
Ruleu de braț 101%
Tradițional crunch 100%
Tragerea tuburilor de exerciții 77%
Ab rocker 74%

1În comparație cu crunch-ul tradițional (100%)

Crunch pe bicicletăEdit

Bicicleta țintește drepții abdominali și oblicii. De asemenea, mușchii drepți abdominali pot fi lucrați cu crunch-ul de bază, crunch-ul vertical, crunch-ul invers și crunch-ul vertical complet, iar atunci când se ajunge la un procent de grăsime corporală suficient de scăzut (10-12% pentru bărbați, 15-18% pentru femei), părțile individuale ale mușchilor devin vizibile; mulți se referă la această separare vizibilă ca la un six-pack. Prin antrenarea oblicilor interni și externi, stomacul poate fi aplatizat, în timp ce talia poate fi redusă. Crunch-ul cu brațe lungi, în care brațele sunt îndreptate în spate, adaugă o pârghie mai lungă la mișcare și accentuează partea superioară a abdomenului. Exercițiul plank nu numai că întărește abdomenul, ci și spatele și stabilizează mușchii.

GadgetsEdit

Exercițiile abdominale pot fi efectuate și cu ajutorul unor aparate, iar scaunul căpitanului este unul dintre cele mai populare aparate folosite în sălile de sport și cluburile de sănătate. Alte aparate sunt Ab Roller, Ab Rocket Twister, bara pentru abdomene în combinație cu centurile pentru abdomene și Torso Track. O minge de exerciții este, de asemenea, un instrument care ajută la întărirea abdomenului. Poate fi mai eficientă decât abdomenele pe podea, deoarece abdominalele fac mai mult efort, deoarece picioarele nu sunt implicate în exercițiu. În ceea ce privește Ab-Slide, studiul efectuat de Bird et al. a arătat o mai mare activare musculară la nivelul mușchiului drept superior al abdomenului, al mușchiului drept inferior al abdomenului și al oblicului extern în comparație cu abdomenele standard. Ab-Slide s-a dovedit a fi un instrument eficient în întărirea mușchilor abdominali din perspectiva unei acțiuni musculare concentrice. Cu toate acestea, această cercetare nu susține înlocuirea exercițiului tradițional de crunch cu gadgetul Ab-Slide din cauza lipsei de eficacitate dovedită în ceea ce privește încărcarea excentrică a mușchilor abdominali și a controlului postural mai mare. Potențial, cele mai eficiente echipamente pentru întărirea abdomenului sunt cele care oferă cea mai mică stabilitate. Exemplele includ CoreFitnessRoller, antrenamentul în suspensie cu greutate corporală, cum ar fi TRX, și mingile de stabilitate cu sau fără Halo.

.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Articole recente

  • Acela s-a întors: NYC sau Boston pentru 99 de dolari
  • Părinții lui Kate Albrecht – Aflați mai multe despre tatăl ei, Chris Albrecht, și despre mama ei, Annie Albrecht
  • Temple Fork Outfitters
  • Burr (roman)
  • Trek Madone SLR 9 Disc

Arhive

  • februarie 2022
  • ianuarie 2022
  • decembrie 2021
  • noiembrie 2021
  • octombrie 2021
  • septembrie 2021
  • august 2021
  • iulie 2021
  • iunie 2021
  • mai 2021
  • aprilie 2021
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語
©2022 CDhistory | Powered by WordPress & Superb Themes