Există mai multe moduri de a ne lucra abdomenul, dar iată diverse exerciții abdominale pe care cineva le poate face și care sunt eficiente.
Unul dintre cele mai populare exerciții este ceea ce este cunoscut sub numele de abdomene crunch, deoarece activează cei patru mușchi abdominali, deoarece flexează coloana vertebrală în timp ce stau culcați cu picioarele pe pământ în timp ce își ridică partea superioară a corpului în sus și apoi înapoi în jos. Pentru cei care sunt noi în acest exercițiu, îi poate ajuta să efectueze acest exercițiu prin încrucișarea brațelor și punerea lor încrucișată pe pieptul lor. Un alt exercițiu eficient este o planșă abdominală, deoarece este folosită atunci când își întăresc trunchiul și oblicul intern și extern al nucleului lor. Acest exercițiu se execută stând cu fața în jos, cu picioarele drepte și coatele îndoite, și ținând exercițiul în loc punându-și greutatea pe antebrațe.
Mutarea înainte, un alt exercițiu pe care oamenii pot începe să îl facă este să se întindă pe spate și să își pună picioarele la un unghi de 45° în timp ce își mișcă picioarele ca și cum ar merge pe bicicletă. În plus, oamenii se pot întinde cu mâinile pe partea laterală a corpului și pot poziționa o carte pe stomac în timp ce își ridică stomacul în sus și în jos pentru a simți arsura din zona centrală. Oamenii pot, de asemenea, să se întindă și să își poziționeze picioarele la un unghi de 45° și să le ridice drept și să le îndoaie înapoi până la unghiul de 45°, apoi să repete. După ce oamenii au terminat aceste exerciții, pot sta în picioare cu ambele brațe deschise și drepte și se pot apleca spre stânga, apoi spre dreapta, folosind câte o mână pe rând. În timp ce stau în picioare, oamenii pot, de asemenea, să stea drepți și să își poziționeze mâinile pe șolduri și să își rotească corpul de la dreapta la stânga și invers, în timp ce se apleacă înainte și înapoi. Un alt mod în care cineva își poate lucra abdomenul este stând deasupra picioarelor într-un pat în timp ce își apleacă pieptul înainte până când atinge patul, apoi revenind în poziția normală. De asemenea, oamenii se pot așeza pe un pat cu picioarele drepte și se vor întinde pe spate și se vor întoarce în sus fără a-și folosi mâinile. În timp ce folosesc un scaun, ei își pot plasa brațele pe o parte a scaunului și cu picioarele în spate vor împinge în jos până când abdomenul atinge scaunul. În cele din urmă, oamenii se pot întinde cu picioarele drepte și își pot ridica picioarele până la un unghi drept și apoi se pot întoarce în jos. Pentru o mai bună înțelegere vizuală, toate aceste exerciții au fost obținute dintr-un jurnal de exerciții abdominale.
Activitatea momentanăEdit
O modalitate de a estima eficiența oricărui exercițiu abdominal este în măsurarea activității momentane prin electromiografie (EMG), activitatea fiind în general comparată cu cea a crunch-ului tradițional. Cu toate acestea, un exercițiu cu o activitate mai mică, efectuat pe o perioadă lungă de timp, poate da cel puțin la fel de mult exercițiu ca un exercițiu cu activitate mare, principala diferență fiind că o durată prelungită duce mai mult la exerciții aerobice decât la exerciții de forță.
Tabelele următoare clasifică exercițiile abdominale de la cel mai mare la cel mai mic în ceea ce privește activitatea determinată de măsurile EMG:
|
|
1În comparație cu crunch-ul tradițional (100%)
Crunch pe bicicletăEdit
Bicicleta țintește drepții abdominali și oblicii. De asemenea, mușchii drepți abdominali pot fi lucrați cu crunch-ul de bază, crunch-ul vertical, crunch-ul invers și crunch-ul vertical complet, iar atunci când se ajunge la un procent de grăsime corporală suficient de scăzut (10-12% pentru bărbați, 15-18% pentru femei), părțile individuale ale mușchilor devin vizibile; mulți se referă la această separare vizibilă ca la un six-pack. Prin antrenarea oblicilor interni și externi, stomacul poate fi aplatizat, în timp ce talia poate fi redusă. Crunch-ul cu brațe lungi, în care brațele sunt îndreptate în spate, adaugă o pârghie mai lungă la mișcare și accentuează partea superioară a abdomenului. Exercițiul plank nu numai că întărește abdomenul, ci și spatele și stabilizează mușchii.
GadgetsEdit
Exercițiile abdominale pot fi efectuate și cu ajutorul unor aparate, iar scaunul căpitanului este unul dintre cele mai populare aparate folosite în sălile de sport și cluburile de sănătate. Alte aparate sunt Ab Roller, Ab Rocket Twister, bara pentru abdomene în combinație cu centurile pentru abdomene și Torso Track. O minge de exerciții este, de asemenea, un instrument care ajută la întărirea abdomenului. Poate fi mai eficientă decât abdomenele pe podea, deoarece abdominalele fac mai mult efort, deoarece picioarele nu sunt implicate în exercițiu. În ceea ce privește Ab-Slide, studiul efectuat de Bird et al. a arătat o mai mare activare musculară la nivelul mușchiului drept superior al abdomenului, al mușchiului drept inferior al abdomenului și al oblicului extern în comparație cu abdomenele standard. Ab-Slide s-a dovedit a fi un instrument eficient în întărirea mușchilor abdominali din perspectiva unei acțiuni musculare concentrice. Cu toate acestea, această cercetare nu susține înlocuirea exercițiului tradițional de crunch cu gadgetul Ab-Slide din cauza lipsei de eficacitate dovedită în ceea ce privește încărcarea excentrică a mușchilor abdominali și a controlului postural mai mare. Potențial, cele mai eficiente echipamente pentru întărirea abdomenului sunt cele care oferă cea mai mică stabilitate. Exemplele includ CoreFitnessRoller, antrenamentul în suspensie cu greutate corporală, cum ar fi TRX, și mingile de stabilitate cu sau fără Halo.
.