Pasul 1
Positie de pornire: Întindeți-vă în decubit dorsal (pe spate) pe un covoraș de exerciții sau pe podea, în poziție de genunchi îndoiți, cu picioarele pe podea. Așezați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare orientate în direcția opusă față de dumneavoastră. Contrageți ușor mușchii abdominali pentru a vă apleca partea inferioară a spatelui pe podea. Încercați să mențineți această contracție ușoară a mușchilor pe toată durata exercițiului
Pasul 2
Faza ascendentă: Expirați ușor în timp ce mențineți contracția abdominală și împingeți șoldurile în sus de pe podea în extensie prin contractarea feselor (mușchii fesieri). În același timp, apăsați călcâiele în podea pentru mai multă stabilitate. Evitați să împingeți șoldurile prea sus, deoarece acest lucru crește, în general, cantitatea de hiperextensie (arcuire) în zona lombară. Menținerea contracției abdominale ajută la evitarea arcuirii excesive în zona lombară.
Pasul 3
Faza de coborâre: Inspiră și coboară-te încet înapoi spre poziția de plecare.
Pasul 4
Progresie: Progresați treptat acest exercițiu începând cu ambele picioare împreună și întinzând un picior în timp ce vă aflați în poziție ridicată.
.