Fat Loss Gym Workout Plan de antrenament pentru începători

Pentru oricine caută să ajungă într-o formă fizică bună, una dintre cele mai comune probleme pe care le puteți avea este că pur și simplu vă lipsesc ideile.

Începerea unui regim bun de antrenament are, în mod evident, mult sens – dar construirea unui regim de fitness distractiv și captivant este provocarea.

Dacă aceasta sună ca o problemă cu care vă confruntați, atunci ar trebui, probabil, să căutați să elaborați o rutină de antrenament de fitness. Nu sunteți sigur de unde să începeți pe acest front? Atunci lăsați-ne să vă ajutăm să faceți o alegere mai informată.

Cu ajutorul rutinei de antrenament de cinci zile de mai jos, puteți începe să faceți schimbări semnificative în stilul de viață. Va fi nevoie să fiți gata să depuneți muncă și efort, dar recompensele vor fi mai mult decât meritate pentru dumneavoastră.

De ce am nevoie de o rutină de antrenament?

Există multe motive pentru care ați beneficia de o rutină de antrenament, bineînțeles. Una dintre cele mai mari probleme pe care s-ar putea să le aveți este că vă lipsesc ideile despre ce fel de antrenamente vă fac de fapt bine. Nu sunteți singuri în această privință: lipsa de cunoștințe în materie de fitness este ceva obișnuit în ziua de azi. Problema cu care s-ar putea să vă confruntați, totuși, este că s-ar putea pur și simplu să nu știți de unde să începeți cu fitness-ul.

Cât de în formă vă simțiți?

Mulți dintre noi ne simțim fără suflare doar ajungând în partea de sus a străzii. Dacă aveți un prag de rezistență scăzut, atunci ar avea sens să acordați mai multă atenție lucrului de a lucra la construirea acestei rezistențe și a puterii de rezistență. Dacă doriți să începeți să fiți într-o formă fizică mai bună și să pierdeți grăsime, trebuie să aveți o anumită rezistență.

Aceasta înseamnă că, pentru început, pentru antrenamentele dumneavoastră, ați putea dori să vă antrenați folosind exerciții cardiovasculare. Totul, de la a alerga până la a folosi o bicicletă de exerciții, vă va ajuta în acest sens. Când simțiți că puteți să treceți printr-o experiență cardio obositoare fără să vă simțiți prea epuizat, atunci ați putea dori să schimbați și să lucrați la alte atribute corporale.

Cu toate acestea, pentru cei care doresc să intre în formă și să devină mai puternici din punct de vedere fizic, o rutină de antrenament este esențială. Trebuie să fiți capabili să vă lucrați corpul și să îi oferiți ajutorul de care are nevoie pentru a face față unor lucruri precum ridicarea greutăților și antrenamentul de forță. Dacă vă lipsește rezistența pentru a face mai mult decât câteva seturi scurte, atunci nu veți ajunge prea departe!

Așa că, având în vedere acest lucru, să aruncăm o privire la un eșantion decent de idei pentru un program de antrenament pentru pierderea grăsimilor. Acesta vă va ajuta să lucrați câteva aspecte diferite ale corpului. De asemenea, vă va ajuta să aflați unde trebuie să depuneți cel mai mult efort – și cum să depuneți cel mai bine acest efort.

De unde ar trebui, deci, să începeți? Haideți să aruncăm o privire. Poate fi greu să faci lucrurile să avanseze în mod corect, dar planul de cinci zile de mai jos ar putea să te ajute să faci acei primii pași.

Nu ratați:

Cele mai bune exerciții pentru triceps bazate pe știință pentru toate cele 3 capete
Ivysaur 4-4-8 Program pentru începători pentru masă

De ce ar trebui să faci un program de antrenament de 5 zile?

Există multe motive pentru care oamenii tind să prefere să meargă pentru un program de cinci zile. Unii oameni cred că cinci zile este prea mult și că s-ar putea să se lupte pentru a face un astfel de angajament de timp. Cu toate acestea, a merge pentru programul de cinci zile are mult sens. Unul dintre principalele motive este că, în mod evident, veți practica mult mai multe exerciții decât un program tradițional de 3 zile sau programele PPL. S-ar putea să fie doar un lucru temporar pentru tine, ceva ce faci timp de o lună sau două, dar un set de cinci zile îți va oferi întotdeauna mai mult decât orice alt tip de program de antrenament.

Crucial, totuși, se va asigura că vei avea acele două zile vitale pentru a te odihni și recupera. Acest lucru vă permite să vă bucurați de programul de exerciții fizice fără să vă simțiți prea obosit de acesta. De asemenea, veți descoperi că ați putea face cu ușurință o schimbare semnificativă prin simplul fapt că aveți un astfel de acces regulat la timpul de antrenament. Da, va însemna să petreceți o bună parte a săptămânii simțindu-vă înțepeniți și dureroși; dar cele cinci zile vă vor asigura că rezultatele apar mult mai repede.

Dacă vă decideți să depuneți munca și efortul, atunci veți începe să vedeți îmbunătățiri reale din punct de vedere fizic și mental. De asemenea, trecând prin perioada de cinci zile, atunci vă veți asigura că mușchii se contractă, fiind lucrați suficient de mult timp pentru a construi de fapt arderea mușchilor și apoi vă veți asigura că organismul se repară singur pentru a crea un corp mai fericit și mai sănătos.

Să aruncăm o privire, atunci, la ceea ce ar putea fi un plan decent pentru dumneavoastră. Uită-te în jur, totuși, și vei găsi o mulțime de planuri diferite de antrenament de cinci zile pe care le-ai putea adapta cu ușurință pentru tine, în funcție de nevoile tale.

Cum să construiești un plan de antrenament divizat de 5 zile pentru pierderea de grăsime

Atunci, provocarea cu un plan de antrenament de cinci zile este să te asiguri că nu suprasolicitezi mușchii până la punctul de a-i face susceptibili de a se deteriora. Dacă doriți să evitați acest risc, atunci ar trebui să petreceți ceva mai mult timp uitându-vă la planul de antrenament pentru a vă ajuta să echilibrați utilizarea grupurilor musculare.

De asemenea, ar trebui probabil să țineți cont de condiționarea personală. Dacă aveți un umăr slab, de exemplu, atunci s-ar putea să nu aibă sens să continuați să îl pedepsiți zi de zi. Încă nu sunteți sigur? Atunci apelați la un fizioterapeut care să vă examineze și să vă ajute să determinați unde puteți obține cele mai impresionante câștiguri fără a risca să vă accidentați sau alte probleme de acest gen.

Ziua 1

Vă recomandăm să dați startul cu un set de exerciții destul de simplu – lucrați la acele picioare. Vă recomandăm să încercați să încadrați o serie de repetări – cât mai multe pe care le puteți face, crescând treptat pe măsură ce trece timpul – incluzând fandări, flexiuni ale picioarelor, presiuni ale picioarelor și, dacă puteți, ghemuiri cu bară.

Încheiați prima zi cu o sesiune de aproximativ 20-25 de minute de cardio. Vă recomandăm o bicicletă de exerciții, dar este o alegere personală.

Ziua a doua

Picioarele dvs. se vor simți probabil ca și cum ar fi trecut prin moară, așa că vă recomandăm să aruncați o privire asupra încercării unei sesiuni în care să lucrați pe piept în cea mai mare parte a zilei. Dacă aveți acces la gantere, folosiți-le – dar faceți-o cu siguranță și sub supraveghere.

După antrenamentul pentru piept, petreceți ceva timp pentru abdomene, câteva abdomene cu cablu și câteva abdomene înclinate. Acestea vor lucra bine corpul și vă vor asigura că atunci când veți merge la sesiunea de cardio de 20/25 de minute vă veți simți al naibii de bine, cu toate grupele de mușchi de bază lucrate corespunzător.

Ziua a treia

În timp ce pieptul se va simți destul de crud, vă recomandăm ca astăzi să lucrați la structura sa de susținere: umerii. începeți cu niște presiuni militare grele, laterale și niște ridicări de deltă spate îndoite.

După ce se face acest lucru, efectuați mișcarea cardio la alegere. O sesiune cardio mai intensă ar putea fi o idee bună astăzi.

Ziua a patra

Mutarea în cea de-a patra zi a planului de antrenament, vă recomandăm să lucrați la acești mușchi ai spatelui. Am făcut multe cu alte părți ale corpului până acum, așa că acum este timpul să trecem la lucrul cu cea mai importantă structură de susținere a noastră.

Un amestec de tracțiuni, tracțiuni cu laturi, rânduri cu gantere, hiperextensiuni și rânduri cu cabluri ar trebui să vă ajute să vă construiți un bun program de fitness pentru această zi.

Faceți o serie din acestea, apoi treceți din nou la efectuarea unei sesiuni de abdomene înclinate – încercați să faceți cât mai multe într-o singură serie, în jur de 10-15 fiind ținta maximă ideală.

Ca de obicei, încheiați cu o sesiune de cardio la alegere: poate ceva mai intens astăzi.

Ziua a cincea

În cele din urmă, vom încheia sesiunile de cinci zile cu ajutorul unor lucrări asupra brațelor. Aici vă va fi de folos totul, de la curl cu bară în picioare până la curl spider și apăsări pe cablu folosind tricepsul.

De asemenea, încercați să efectuați o sesiune intensivă de cardio. Este ultima a săptămânii, așa că dați-i drumul!.

Și apoi, evident, veți încheia cu ridicări de gambe în șezut și în picioare, deoarece acestea vă vor oferi într-adevăr o mulțime de provocări din punct de vedere fizic.

Nu ratați:

Cum să rămâi motivat să te antrenezi în fiecare zi
Poți să faci mușchi cu puțin somn?

Câte repetări ar trebui să fac?

Mulți oameni recomandă să încerci să faci în fiecare zi între 3 seturi din tot ceea ce am menționat. Numărul de repetări, însă, este mai subiectiv. Pur și simplu propuneți-vă să faceți 8-12 repetări și creșteți greutățile pe măsură ce progresați.

Amintiți-vă întotdeauna să luați în serios perioadele de odihnă, totuși: un minut de odihnă între fiecare exercițiu este atât de important!

Pierdere de grăsime Pierdere de grăsime Plan de antrenament pentru începători în sala de gimnastică pentru începători

• Nivel de antrenament: Începător
• Sex: Masculin/Feminin
• Zile de antrenament: 5 zile/săptămână
• Durata rutinei: 3 luni
• Încălzire: 5-10 minute
• Odihnă între seturi: 1 minut
• Seturi x repetări: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 minute cardio după ridicare
• Durata antrenamentului: 60-90 min

Program de antrenament

5 Day Fat Loss Workout Plan

Note:

• Dacă nu aveți experiență în ridicarea greutăților începeți cu greutăți ușoare și nu vă grăbiți să stăpâniți forma corectă a acestor exerciții. Odată ce deveniți suficient de încrezător, puteți începe să încărcați greutățile.
• Exercițiile compuse trebuie efectuate cu greutăți mai mari.
• Împingeți-vă limitele prin creșterea greutăților.
• Pe măsură ce progresați, puteți crește volumul de antrenament prin includerea de seturi AMRAP, seturi negative și seturi de cădere.

Ziua 1: Picioare + Cardio de intensitate scăzută

• Barbell squat sau Hack squat: 3 x 8-12
• Dumbbell lunges: 3 x 8-12
• Dumbbell Bulgarian split squat: 3 x 8-12
• Lying leg curl: 3 x 8-12
• Goblet squat: 3 x 8-12
• Goblet squat: 3 x 8-12
• Reverse forearm cable curls: 3 x 15 (Ridicările de vițel sunt evitate pentru că vor afecta antrenamentul cardio. Nu vă faceți griji, veți face antrenamentul vițeilor în a cincea zi)
• Cor cardio de intensitate scăzută: 20-25 de minute (Antrenor eliptic/bicicleta staționară/ alergare pe banda de alergare cu viteză redusă)

Ziua 2: Piept + abdomen + cardio de intensitate scăzută

• Flexiuni cu greutate: 3 x 6
• Barbell bench press: 3 x 8-12
• Presă la bancă cu gantere înclinate: 3 x 8-12
• Presă pe bancă cu gantere înclinată sau Flexiune cu gantere: 3 x 8-12
• Circuitul de abdomene 1: 3-4 x Bicycle crunches, lying leg raises, decline crunches, knee hugs, cable crunches și plank (efectuați toate exercițiile din circuit unul câte unul cu puțină odihnă între exerciții și apoi repetați circuitul)
• Cor cardio de intensitate scăzută (opțional): 20-25 minute

Ziua 3: Umerii + HIIT Cardio

• Barbell military press: 3 x 8-12
• Arnold press: 3 x 8-12
• Răsucirea laterală cu gantere: 3 x 8-12
• Ridicarea deltului posterior cu gantere îndoite: 3 x 8-12
• Cable lateral raise: 3 x 8-12
• Dumbbell shrugs: 3 x 15
• HIIT cardio: Sesiune cardio HIIT de 20-25 de minute (alergare la moara de alergare/antrenament de spinning/antrenor eliptic)

Trebuie să citești: HIIT Stationary Bike Workout Template (Fă o captură de ecran a șablonului)

Ziua 4: Back + Abs + HIIT Cardio

• Pull-up sau Chin-up: 3 x 6
• Deadlift: 3 x 6
• Barbell row: 3 x 6
• Fășură largă de tragere în jos: 3 x 8-12
• Cable row sau Dumbbell row: 3 x 8-12
• Circuitul de abdomene 2: 3-4 x Tuck crunch, ridicări ale picioarelor întinse, șezut jackknife, crunch pe bicicletă, torsiune rusească, șezut parțial cu brațele în sus și plank
• HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minute de sesiune cardio

Ziua 5: Brațe + HIIT Cardio + Picioare

• Barbell curl: 3 x 8-12
• Dumbbell curl: 3 x 8-12
• Preacher curl: 3 x 8-12
• Tricep pushdown or overhead triceps extensions: 3 x 8-12
• Tricep pushdown or overhead triceps extensions: 3 x 8-12
• Skull crushers: 3 x 8-12
• Balansoane de triceps cu gantere înclinate: 3 x 8-12
• HIIT cardio: Sesiune cardio HIIT de 20-25 de minute
• Sesiune cardio HIIT de 20-25 de minute
• Ridicări de viței în picioare sau în șezut: 3 x 15

Dacă doriți cu adevărat să faceți o îmbunătățire fizică grăitoare în viața dumneavoastră, totuși, va trebui să fiți gata să vă mișcați rapid pentru a face alegerile potrivite. Cu toate acestea, cu programul de cinci zile de mai sus, ar trebui să aveți suficientă inspirație pentru a da startul și a începe să observați diferențe semnificative în ceea ce privește condiția dumneavoastră fizică.

Programe de antrenament înrudite:

Programul GZCLP cu foaie de calcul
Antrenament adaptiv pentru hipertrofie de putere
Antrenament specific pentru hipertrofie
Antrenament german de volum
Antrenament pentru hipertrofie de putere pentru partea superioară și inferioară
Plan de antrenament pentru femei
Plan de antrenament pentru pierderea grăsimii în sala de gimnastică pentru femei

.