Includem secțiuni abdominale/core în multe dintre antrenamentele noastre, dar știm că mulți dintre voi ar dori ceva mai mult pentru a ajuta la completarea anumitor antrenamente și pentru a atinge obiective specifice. Așadar, ne-am gândit de ce să nu vă oferim un nou videoclip, unul pe care îl puteți adăuga la orice alt videoclip de antrenament sau unul pe care îl puteți face pur și simplu de unul singur.
Acest antrenament rapid de 10 minute pentru nucleu se concentrează pe toți cei mai importanți mișcători ai nucleului: abdominali, oblici interni, oblici externi, erector spinae, quadratus lumborum, ca să nu mai vorbim de toți mușchii stabilizatori mai mici. De asemenea, ne asigurăm că mișcăm trunchiul în cât mai multe moduri posibile, inclusiv flexie, extensie, deviație (flexie laterală) și rotație. Așadar, după cum puteți vedea, am construit această rutină pentru a cuprinde cât mai multe funcționalități ale nucleului într-o perioadă scurtă de timp.
Dacă doriți să folosiți această rutină pentru a vă întări nucleul, vă sugerăm să folosiți o greutate suplimentară (dar numai dacă puteți controla cu ușurință toate aceste exerciții cu greutatea corpului). Dacă nu sunteți sigur că puteți controla aceste exerciții sau dacă nu le-ați mai făcut niciodată, atunci fiți întotdeauna prudent și încercați-le mai întâi doar cu greutatea corporală. La urma urmei, este mai bine să faceți un antrenament puțin mai puțin dificil decât să vă forțați prea tare și să riscați să fiți prea dureros pentru a face exerciții a doua zi sau, chiar mai rău, să vă accidentați și să fiți nevoit să renunțați la antrenamente timp de câteva zile, săptămâni sau chiar luni.
Utilizarea acestui antrenament ca un antrenament „de sine stătător”:
Când folosiți acest video de antrenament ca o rutină de sine stătătoare, veți dori să adăugați o încălzire rapidă concentrându-vă pe nucleu, precum și să adăugați o scurtă răcire la sfârșit pentru a deschide și închide în mod corespunzător acest antrenament. O încălzire bună și o răcire bună pot părea o pierdere de timp, dar ambele sunt părți foarte importante ale oricărei rutine concepute în mod corespunzător.
Utilizarea acestui antrenament ca un „add-on” la un alt antrenament:
Dacă doriți să folosiți acest lucru pentru a-l adăuga la un alt antrenament care are deja o încălzire și o răcire, atunci vă sugerăm să îl plasați la sfârșitul unei rutine chiar înainte de răcire. Deoarece încercăm să vă solicităm și să vă epuizăm nucleul cu această rutină, aceasta va diminua capacitatea sa de a controla și susține orice alt tip de mișcare. Plasarea lucrului de bază înainte de restul antrenamentului vă va crește șansele de accidentare sau cel puțin va face ca forma dumneavoastră să alunece pentru a compensa acești mușchi suprasolicitați. Acest lucru este valabil pentru aproape orice tip de rutină. Din moment ce nucleul este angajat pentru stabilizare și/sau mișcare în aproape fiecare exercițiu, există foarte puține lucruri pe care le puteți face care să nu fie afectate.
Structura antrenamentului:
– 10 exerciții
– Intervale cronometrate
– 45 de secunde pornit, 15 de odihnă/pregătire
Echipament:
– Gantere (opțional)
– Covoraș (opțional)
Încălzire / Răcorire:
– Nu este inclus
Exercițiu: 10 minute (45 On, 15 Off)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise Raise (Left)
– Side Hip Raise Raise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)
>.