Shortcut to Shred Revizuirea unui program de antrenament de către Jim Stoppani
Undeva în intestinele superioare ale bodybuilding.com se află un program de antrenament de la Jim Stoppani numit Shortcut to Shred. Este vorba despre știința se întâlnește cu antrenamentul, nutriția și suplimentarea pentru a obține rezultate superioare.
Nu este un program ușor, iar numele „scurtătură” este un pic înșelător. Deoarece antrenamentele sunt epuizante și pentru sportivii intermediari sau avansați în călătoria lor de antrenament cu greutăți.
Programul este gratuit și se bazează pe antrenamentul de periodizare, amestecat cu accelerarea cardio în timpul perioadelor de odihnă, un program de nutriție în etape și suplimente pentru a obține rezultate, prin anihilarea grăsimii, creșterea mușchilor și creșterea forței.
Nu l-aș recomanda pentru începători. Pentru cei care au o oarecare experiență în ridicarea greutăților și au o bună pregătire cardio-vasculară, aceasta este o modalitate excelentă de a trece la nivelul următor.
În primul rând programul:
Programul este un program de 6 zile, cu o zi de odihnă duminică. Veți lucra dvs: Piept, triceps și AB în ziua 1 și ziua 4, apoi Delts, picioare și viței în ziua 2 și ziua 5 și terminați cu Back, Traps și Biceps în ziua 3 și ziua 6.
Nu există Cardio. În schimb, intercalezi Cardio Acceleration între seturile de ridicare de greutăți pentru o intensitate crescută. Odihna este inexistentă, cu excepția cazului în care aveți cu adevărat nevoie de ea.
Acest program de șase săptămâni progresează în greutate în fiecare săptămână, o metodă numită periodizare. În primul set de ridicări din zilele 1-3 faci practic 10 repetări, iar în al doilea set de ridicări din zilele 4-6 faci 12-15 repetări. Toate acestea cu accelerare cardio de ardere a grăsimilor între ele.
Aceste tehnici de accelerare includ lucruri cum ar fi step up, mișcări cu kettlebell, goblet squats, sărituri pe loc, frânghii de luptă și multe altele.
Ridicarea greutății este brutală de una singură, cu 8 sau mai multe exerciții pe zi, Iar când le asociezi cu accelerarea cardio, poți fi obosit foarte repede.
În al doilea rând, nutriția:
Programul de nutriție este destul de simplu, cu planuri de masă ușor de urmat. Se bazează foarte mult pe suplimentarea și pe consumul nutrienților corecți pe parcursul zilei.
În principiu, mâncați 6 mese în 3 faze de alimentație. Prima fază este timp de o săptămână și este de aproximativ 3000 de calorii pe zi și îți accelerează metabolismul, pregătindu-l pentru munca suplimentară pe care o vei face. Faza 2 este de două săptămâni și reduce caloriile la aproximativ 2600 pe zi.
Câteva dintre lucrurile pe care le puteți mânca în cadrul planului sunt;
Cottage Cheese and Pineapple
Steak
Tuna Sandwich
Turkey, Swiss Cheese, and Avocado Rolls
și multe altele…
Și în cele din urmă Faza 3 este pentru ultimele trei săptămâni și reduce caloriile până la 2200 pentru distrugerea finală. Vestea bună este că în ziua ta de odihnă de duminică, este o zi de porc cu mulți carbohidrați. În această singură zi veți consuma 3100 de carbohidrați de bună calitate.
Câteva dintre lucrurile pe care le puteți savura în această singură zi sunt;
Pancakes și sirop de arțar
Pizza cu brânză integrală de grâu
Pizza Subway cu curcan și șuncă (carne dublă) pe grâu
Cipsuri Lays la cuptor
Popcorn
În al treilea rând este suplimentarea:
Aici intervine știința în acest program, deoarece se bazează foarte mult pe suplimente. Desigur, la fel ca majoritatea programelor de pe bodybuilding.com, ei încearcă să vă vândă aceste suplimente, așa că trebuie să fiți puțin precaut.
Iată lista suplimentelor pe care le puteți folosi în cadrul programului:
Băutură pre-antrenament – pentru energie în timpul antrenamentului, și veți avea nevoie de aceasta.
Pudră proteică – de obicei aveți aproximativ 2-3 porții din aceasta pe zi.
Băutura post-antrenament – constă din BCAA
Vitamine – ulei de pește, CLA și multe altele
Fat Burner – pentru a ajuta în ultimele trei săptămâni ale procesului de mărunțire.
Creatină
Gummy Bears sau Wonka Pixy Sticks pentru imediat după antrenament.
După cum puteți vedea, există o mulțime de suplimente pe care le puteți folosi în cadrul programului și poate deveni copleșitor uneori. Când am făcut programul nu am folosit cele mai multe dintre ele. M-am limitat la creatină, BCAAs și la pudra proteică. Dar, dacă doriți, puteți achiziționa toate suplimentele lui Jim Stoppani din gama JYM și poate ajungeți mai departe.
În al patrulea rând, experiența mea:
Am început acest program după ce m-am antrenat în mod constant timp de aproximativ 6 luni și am slăbit aproximativ 30 de kilograme. Am vrut să cobor într-un interval de greutate mai favorabil și să încep să tai niște grăsimi serioase din dieta mea. Când am început programul aveam aproximativ 225 lbs sau cam așa ceva. Nivelul meu de condiție fizică era destul de bun, aveam niște mușchi buni și puteam face cardio constant timp de o oră cu ușurință.
Partea de antrenament cu greutăți a programului a fost ușoară. 8-10 exerciții pe zi, cu un set de încălzire și apoi 3 seturi pentru fiecare exercițiu. Ridicarea mai multor articulații cu mai multă greutate și mai puține repetări este obiectivul în zilele 1-3 și apoi treceți la o singură articulație cu repetări crescute și mai puțină greutate.
Partea de accelerare cardio a fost cea care mi-a dat cu adevărat bătaie. La început a fost dificil, dar săptămână după săptămână m-am obișnuit și a devenit mai ușor. Așa că sfatul meu este să vă țineți de ea.
Pe partea de nutriție nu mi-a fost niciodată foarte foame, iar în timpul fazei 1, mi-a fost greu să mănânc toate acele calorii. Chiar și în faza finală de mărunțire nu mi-a fost niciodată prea foame din cauza antrenamentului constant cu greutăți/cardio.
Planurile de masă au fost ușor de urmat. Deși nu le-am amestecat prea mult și am rămas doar la alimente simple și ușor de preparat. Mi-au plăcut rulourile de curcan cu avocado! În cele din urmă, în faza 3, ziua de porc cu conținut ridicat de carbohidrați a ajutat cu adevărat și ajută la pornirea cuptorului de ardere a grăsimilor în săptămâna următoare.
În ceea ce privește suplimentele, mi s-a părut foarte dificil să folosesc toate suplimentele recomandate. Practic am suplimentat cu pudră de proteine, creatină, BCAA și o multivitamină. Singurul lucru pe care l-am folosit au fost ursuleții gumate imediat după fiecare antrenament pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelurilor mele de glicogen.
În final, recomandarea mea este:
Să faceți acest lucru! La început m-am întrebat în ce m-am băgat. Dar pe măsură ce am trecut prin asta am devenit mai puternic și nivelul meu de fitness a crescut în fiecare zi. Au fost momente în care am vrut să renunț!
Câteodată mă simțeam ca și cum aș fi arătat prostește alergând de la aparate la salturi cardio, înapoi la greutăți într-un cerc nesfârșit. Sau alteori mă simțeam atât de obosită și de parcă nu mai puteam continua, dar cumva am adunat energia necesară pentru a merge mai departe.
Dar în fiecare zi devii mai puternică, mai în formă și arzi grăsimea. Atâta timp cât te ții de program. Doar execută perfect fiecare exercițiu, set și rep și vei toci ca un nebun. Cheia acestui program este să respecți planul de nutriție și să te asiguri că faci accelerarea cardio cu puțină sau deloc odihnă.
La sfârșit eram atât de pregătită să termin. Și nu cred că aș fi putut să mai fac încă o rundă. Dar m-a coborât cu aproximativ 5 kg și m-a dus pe un nou tărâm de fitness. Așa că a meritat pentru mine. Pentru a vedea programul în întregime și pentru a-l încerca singur, mergeți la bodybuilding.com și încercați-l.
.