Ghidul infailibil al începătorului pentru abdomenul de șase pachete

Soarele a ieșit, cămașa este scoasă. Și odată cu asta, abdomenul tău fie te face să fii în centrul atenției, fie pur și simplu faci parte din grupul invidios pe tipul – sau fata – care se bucură de mai mult decât de razele soarelui. Poate părea o prostie, dar am văzut asta întâmplându-se la plajă de nenumărate ori!

Ca cineva care își câștigă existența având abdomene gata de filmare pe tot parcursul anului, pot afirma că unele abordări și sfaturi sunt mai bune decât altele când vine vorba de cizelarea pachetului de șase. Am rezumat aici cele mai importante sfaturi de sculptare a abdomenului, începând cu câteva concepții greșite comune despre antrenamentul abdominal.

Must-Know Truths About Six-Pack Abs

Nu trebuie să antrenezi abdomenul în fiecare zi pentru a-l stimula

Când antrenezi alte grupe de mușchi, cum ar fi picioarele și spatele, îți implici indirect abdomenul, așa că nucleul tău primește o mare parte din stimularea secundară. Desigur, obțineți această activare a abdomenului doar dacă faceți exerciții precum ghemuiri, ridicări de greutăți și prese militare în picioare, așa că nu vă bazați niciodată doar pe munca la aparate!

Cu toate acestea, nu trebuie să vă antrenați abdomenul în fiecare zi. Abdomenele tale sunt un grup de mușchi la fel ca oricare altul și au nevoie de timp de recuperare după antrenament. În timp ce mușchii tăi abs au un grad mai mare de fibre musculare cu contracție lentă, ceea ce înseamnă că au un prag de rezistență mai mare, tot vei obține cele mai bune rezultate permițându-le să se recupereze complet între antrenamente.

Antrenarea mușchilor abs nu reduce grăsimea corporală din jurul mijlocului

Puteți face abdomene până când vă veți învineți la față, dar acestea nu vor „reduce la fața locului” în mod semnificativ grăsimea corporală din jurul mijlocului. Nu există nicio modalitate de a vă reduce selectiv grăsimea corporală; trebuie să vă reduceți nivelul general al grăsimii corporale, ceea ce înseamnă să vă urmăriți aportul caloric total și să ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice.

Absolvenții dvs. nu vor fi vizibili până când nu vă reduceți grăsimea corporală

În comparație cu multe alte grupe de mușchi scheletici, trebuie să aveți un nivel scăzut de grăsime corporală pentru a vă dezvălui abdomenul, independent de câte exerciții faceți pentru ei. Reducerea grăsimii corporale necesită fie să ardeți mai multe calorii, fie să consumați mai puține calorii. Genetica joacă, de asemenea, un rol în ceea ce privește nivelul de grăsime corporală, făcând acest lucru mai ușor pentru unii oameni și mai dificil pentru alții.

Un pachet de șase abdomen vizibil nu înseamnă neapărat că sunteți sănătos.

Un abdomen cu șase pachete poate fi un semn că o persoană își menține o greutate sănătoasă, mai ales având în vedere incidența obezității din zilele noastre, dar nu înseamnă automat că este sănătoasă.

Cunosc un număr de persoane cu șase pachete care nu sunt sănătoase pentru că nu mănâncă suficient sau efectuează în mod constant exerciții cardio excesive. Găsirea unui echilibru este cheia nu doar pentru a obține pachetul de șase, ci și pentru a-l menține.

Toată lumea poate avea un pachet de șase – sau cel puțin un pachet de patru

Lăsând la o parte anomaliile metabolice, cred că acest lucru este adevărat, dar necesită o imensă dedicare și consecvență atât în sala de sport, cât și în afara ei. Țineți minte, totuși, că forma generală a pachetului de șase este determinată de genetică.

Puteți avea un pachet de 8 sau 10 – da, le-am văzut – sau doar un pachet de patru, în funcție de cărțile genetice care v-au fost împărțite.

Alimentație pentru un pachet de șase

Este dificil să urmați un plan alimentar de creștere în masă și să vă așteptați ca abdomenul să devină mai vizibil. Sigur, vă puteți face abdomenul mai puternic prin antrenament, dar mai mult decât orice altă grupă musculară, abdomenul cu șase pachete se face în bucătărie.

De fapt, majoritatea sportivilor fizici urmează, în general, o dietă cu restricție calorică sau una în care mănâncă suficiente calorii pentru a-și menține condiția actuală. Este extrem de rar individul care poate să adauge masă corporală slabă și să își cizeleze pachetul de șase în același timp.

Dacă doriți un pachet de șase de vară, cel mai bine este să vă urmăriți îndeaproape dieta. În loc să diminuați tot ceea ce mâncați, este inteligent să creșteți de fapt aportul de proteine atunci când urmați un plan de nutriție cu restricții calorice. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sătul și să vă menajați masa musculară câștigată cu greu.

În afară de a vă supraveghea aportul de carbohidrați – în special de zaharuri – fiți atenți la caloriile ascunse în băuturi și consumați o mulțime de legume sățioase care nu sunt dense din punct de vedere caloric. Obiectivul general este să consumați în fiecare zi mai puține calorii decât ardeți.

Prin menținerea unui aport ridicat de proteine, este mai puțin probabil să pierdeți țesut slab și să ardeți mai multă grăsime corporală. Elementele de bază pentru a vă face abdomenul să iasă la iveală nu pot fi mai simple de atât.

Antrenament pentru un pachet de șase

Mâncatul pentru un pachet de șase este o activitate non-stop, dar aspectul de antrenament presupune doar un antrenament de 15-20 de minute cam la fiecare 2-3 zile. Antrenați-vă intensiv abdomenul și ajutați-l să se recupereze cu odihnă și alimentație adecvată. Singurele alte „secrete” ale antrenamentului abdomenului sunt consecvența și folosirea unei forme bune.

Puteți alege orice număr de exerciții pentru a accentua (nu neapărat pentru a izola) zone specifice ale secțiunii mediane, iar majoritatea indivizilor vor gravita în mod inevitabil spre câteva favorite. Iată câteva dintre ale mele.

Lower Abs: Țintiți această regiune prin ridicarea picioarelor cu partea superioară a corpului stabilă, ceea ce scurtează abdomenul drept de la capătul inferior. Exerciții de top: Ridicări ale picioarelor suspendate sau ridicări ale picioarelor de pe scaunul căpitanului, abdomene inversate pe banca de declin, mountain climbers.

Abdomene superioare: Această zonă este vizată atunci când vă stabilizați trunchiul inferior și atrageți partea superioară a corpului spre el, scurtând distanța dintre cutia toracică și pelvis. Exerciții de top: Crunch-uri cu cablu cu frânghie, crunch-uri pe banca de declin, crunch-uri la mașină.

Obliques: Oblicii se întind de-a lungul părților laterale ale pachetului de șase. Îmi place să le antrenez cu un volum mai mare și cu greutăți mai ușoare, astfel încât mușchii să nu se acumuleze considerabil în timp, ceea ce afectează grosimea secțiunii medii. Exerciții de top: Ridicări oblice pe scaunul căpitanului, tăietori de lemne pe cablu (greutate ușoară până la moderată), răsuciri rusești pe banca de declin.

Six-Pack Workout Tips

• Alegeți trei exerciții – unul din fiecare categorie – și faceți 4 seturi din fiecare mișcare pentru antrenamentele abdominale.
• Păstrați perioadele de odihnă destul de scurte între seturi, aproximativ 30-60 de secunde.
• Pentru exercițiile cu greutate corporală, folosiți o mișcare controlată și mergeți până la insuficiența musculară; nu vă opriți la o țintă de repetență prestabilită.
• Pentru mișcările cu greutăți ale abdomenului superior, cum ar fi abdomenele la mașină sau cu cablu, alegeți o rezistență care vă permite să ajungeți la insuficiența musculară la 12-15 repetări.
• Pentru mișcările oblice cu greutăți, păstrați-le ușoare.
• Faceți răsuciri rusești pentru timp – aproximativ 40 de secunde.

Începeți să vă faceți un pachet de șase mușchi

În cele din urmă, a face ore de repetări nesfârșite nu garantează o secțiune mediană strânsă. Antrenează-ți nucleul abdominal din mai multe unghiuri folosind o varietate de exerciții pentru a asigura rezultate mai bune. Mâncați sub nivelul de întreținere sau ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice pentru a scădea grăsimea corporală. Antrenați-vă și mâncați inteligent în mod concertat, iar cele șase pachete vor începe să se vadă!

.