Probabil ați auzit că săritul peste micul dejun este o idee proastă.
În afară de faptul că vă lasă creierul fără combustibil până la prânz, săritul peste micul dejun a fost mult timp considerat că duce la supraalimentație mai târziu și, eventual, la creșterea în greutate.
În 2013, cercetătorii de la Universitatea din Alabama și-au publicat analiza a 92 de studii clinice care au testat efectele creșterii sau pierderii în greutate ale săritului peste micul dejun sau ale consumului de diferite tipuri de mic dejun.
Echipa din Alabama nu a găsit suficiente dovezi clinice de înaltă calitate pentru a da vina pentru obezitate fie pe săritul peste micul dejun, fie pe alegerea unui tip de mic dejun în detrimentul altuia.
Cu toate acestea, există unele dovezi clinice care leagă micul dejun mare, gras și bogat în proteine de rezultate metabolice dezirabile, cum ar fi un control mai bun al greutății și al zahărului din sânge.
Pentru mai mult decât atât, răsfoiți articolele enumerate la sfârșitul acestui raport.
În aceeași ordine de idei, un nou studiu de la Universitatea Alabama din Birmingham a descoperit beneficii metabolice distincte în urma consumului de mic dejunuri relativ bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.
Să examinăm rezultatele acelui studiu clinic și să le plasăm în context.
Un studiu clinic din Alabama constată că micul dejun gras aduce beneficii în ceea ce privește arderea grăsimilor
Universitatea Alabama din Birmingham efectuează numeroase cercetări privind controlul greutății, inclusiv studii clinice și de laborator privind efectele micului dejun.
Și cel mai recent studiu clinic al lor a generat câteva informații interesante privind efectele de ardere a grăsimilor ale micului dejun care oferă diferite proporții de grăsimi și carbohidrați.
Drumată de cercetătorul în nutriție Nikki C. Bush, echipa din Alabama a efectuat un studiu clinic de 4 săptămâni conceput pentru a testa efectele micului dejun bogat în grăsimi față de micul dejun bogat în carbohidrați care conținea proporții egale de proteine (Bush NC et al. 2018).
Potrivit autorilor, al lor a fost primul studiu care a testat vreodată ipoteza conform căreia consumul unor proporții specifice de grăsimi și carbohidrați la micul dejun poate afecta arderea grăsimilor pe parcursul zilei.
Ei au recrutat 29 de bărbați și femei sedentare cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani și le-au repartizat aleatoriu unul dintre cele două grupuri:
- Mic dejun bogat în grăsimi – 35% carbohidrați, 20% proteine, 45% grăsimi.
- Mic dejun bogat în carbohidrați – 60% carbohidrați, 20% proteine, 20% grăsimi.
Cei care au fost repartizați în grupul cu mic dejun bogat în grăsimi au mâncat unul sau mai multe ouă întregi cinci zile pe săptămână.
Oualele au fost alese pentru că sunt ușor de preparat și le-ar permite cercetătorilor să ajusteze cu ușurință conținutul de grăsimi și proteine al micului dejun, prin variația numărului de ouă consumate în raport cu alimentele cu carbohidrați.
Important, pentru a fi siguri că rezultatele studiului sunt valide, toate alimentele de la micul dejun au fost oferite participanților din ambele grupuri.
Participanții au fost, de asemenea, repartizați să mănânce mese „neutre din punct de vedere metabolic” la prânz și cină, în care carbohidrații, proteinele și grăsimile asigurau 50%, 20% și, respectiv, 30% din calorii.
Ambele grupuri au primit planuri de meniu individualizate pentru 7 zile pentru micul dejun, prânz și cină – pentru a reflecta necesarul caloric al fiecărei persoane (măsurat la începutul studiului) – și instrucțiuni despre cum să pregătească mesele.
După patru săptămâni, rezultatele au arătat că micul dejun bogat în grăsimi a declanșat arderea grăsimii corporale, față de micul dejun bogat în carbohidrați.
Autorii studiului au pus problema în felul următor: „Datele din această investigație oferă dovezi că un mic dejun bogat în grăsimi are ca rezultat o oxidare mai mare a grăsimilor în următoarele 24 de ore.”.
Arderea grăsimilor este una dintre cheile pentru a obține și menține pierderea în greutate și pentru a preveni acumularea grăsimii abdominale generatoare de inflamații.
Așa cum au scris autorii, „afectarea oxidării grăsimilor este asociată cu creșterea în greutate și rezistența la insulină.”
Săritul micului dejun crește, de asemenea, ratele de ardere a grăsimilor, deoarece organismul nu primește nicio calorie după postul de peste noapte.
Dar cercetările clinice arată că aceasta declanșează modificări metabolice, care – dacă sunt susținute de omiterea obișnuită a micului dejun – tind să crească riscurile de diabet.
Ce tip de grăsime este cel mai bun pentru a promova arderea grăsimilor?
Nu există un răspuns clar la această întrebare foarte importantă, cel puțin atunci când vine vorba de diferența dintre grăsimile saturate, polinesaturate și mononesaturate ca tipuri generale de grăsimi.
Desigur, grăsimile individuale din cadrul fiecăreia dintre aceste mari familii pot diferi destul de mult în ceea ce privește efectele lor.
Diferitele grăsimi saturate exercită efecte foarte diferite asupra nivelurilor și profilurilor noastre de colesterol din sânge, în timp ce cele două familii de bază de grăsimi polinesaturate – omega-6 și omega-3 – diferă în ceea ce privește efectele lor, la fel ca și grăsimile individuale omega-6 și omega-3.
Printre grăsimile polinesaturate, cele omega-3 provenite din fructe de mare par a fi cele mai bune pentru a promova arderea grăsimilor – ceea ce reprezintă doar un motiv pentru care dietele bogate în pește au mult sens. Dar puțini americani mănâncă suficient pește pentru a obține atât de multe beneficii metabolice pe cât ar putea.
Cercetătorii australieni au descoperit că un mic dejun bogat în grăsimi mononesaturate bate un mic dejun bogat în grăsimi saturate – cantitatea de ardere a grăsimilor crescând în tandem cu proporția de grăsime corporală abdominală a unei persoane (Piers LS et al. 2002)
Mai recent, oamenii de știință de la Texas Tech University nu au găsit nicio variație în ratele de ardere a grăsimilor în rândul femeilor obeze ca răspuns la tipurile de bază de grăsimi alimentare – saturate, polinesaturate și mononesaturate (Clevenger HC et al. 2015).
Pentru o parte din reportajele noastre anterioare despre efectele asupra sănătății ale diferitelor strategii de mic dejun, consultați Fat for Breakfast May Deter Diabetes, Do Big Breakfast Win for Weight Control? Micul dejun bogat în proteine ajută la controlul glicemiei și Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Surse
- Baum JI, Gray M, Binns A. Micul dejun mai bogat în proteine crește cheltuielile energetice postprandiale, crește oxidarea grăsimilor și reduce foamea la copiii supraponderali cu vârsta cuprinsă între 8 și 12 ani. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. Un mic dejun bogat în grăsimi în comparație cu un mic dejun bogat în carbohidrați îmbunătățește oxidarea grăsimilor de 24 de ore la adulții în vârstă. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Răspunsuri metabolice la acizii grași dietetici la femeile obeze. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. Eficacitatea recomandărilor privind micul dejun asupra pierderii în greutate: un studiu controlat randomizat. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Efectul indicelui glicemic asupra oxidării substratului întregului corp la femeile obeze. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum în: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Efectul compoziției macronutrienților din masa anterioară asupra răspunsurilor glicemice postprandiale și a determinării valorilor indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impactul săriturii micului dejun în comparație cu săriturile de cină asupra reglării echilibrului energetic și a riscului metabolic. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 mai 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. Un mic dejun bogat în proteine induce răspunsuri mai mari la insulină și peptide insulinotropice dependente de glucoză la o masă de prânz ulterioară la persoanele cu diabet de tip 2. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. Influența tipului de grăsime dietetică asupra ratelor de oxidare a grăsimilor postprandiale: grăsimi mononesaturate (ulei de măsline) vs grăsimi saturate (smântână). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.
.