Antrenament de alergare
PACING
În zilele de alergare, ar trebui să alergați într-un ritm conversațional. Asta înseamnă că ar trebui să puteți purta o conversație cu partenerul dvs. de alergare fără să trageți mari guri de aer între cuvinte sau propoziții. (Dacă alergați singur, încercați să cântați alfabetul cu voce tare pentru a vă testa respirația).
Citește mai multe despre rata efortului perceput și testul conversației pentru a determina ritmul aici.
Dacă respirați prea puternic pentru a purta o conversație, vă recomand să încetiniți puțin, astfel încât să vă puteți adapta la exercițiu și să promovați o recuperare mai bună.
Dacă sunteți nou în alergare și fiecare alergare, la orice ritm, vă lasă fără suflare, vă rog să rămâneți cu ea. Gestionați-vă viteza și continuați să depuneți efort; destul de curând, veți dezvolta un ritm confortabil în timpul alergării.
Întotdeauna lucrați în funcție de nivelul de fitness și de abilitățile dumneavoastră. Nu încercați să vă potriviți cu ritmurile arbitrare din planurile de antrenament de pe internet. Este cursa ta și trebuie să te antrenezi pentru a alerga în ritmul tău.
Care antrenament nu ar trebui să fie un efort greu. Îți construiești rezistența încetinind, astfel încât să poți alerga mai departe. Când introducem antrenamentul în pantă în planul tău, aceasta va fi singura ședință de efort greu sau de intensitate ridicată din săptămână.
Antrenament de rezistență specific alergătorului
Când te antrenezi pentru a alerga o nouă distanță, antrenamentul de rezistență este prioritar. Dacă petreceți mai mult timp la antrenamentul de forță decât la alergare, acest lucru nu vă va pregăti pentru ziua cursei. Antrenamentul de forță specific alergătorului vă va completa alergarea, întărindu-vă mușchii, protejându-vă articulațiile și ajutând la prevenirea dezechilibrelor care pot duce la accidentări.
Antrenamentul de forță ar trebui efectuat o dată sau de două ori pe săptămână, în funcție de experiența dumneavoastră, de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la antrenament și de nevoile dumneavoastră de recuperare.
Făceți aceste exerciții specifice alergătorilor în zilele de antrenament de forță sau alăturați-vă provocării de 30 de zile de antrenament de forță pentru alergători pentru exerciții pentru zilele de forță.
ZILE DE ODIHNĂ
Zilele de odihnă fac parte din plan. Corpul tău se adaptează la exerciții (astfel încât să poți alerga mai mult și mai repede) în timpul perioadei de odihnă de după antrenament, nu în timpul antrenamentului în sine. Dacă nu vă odihniți, nu veți vedea îmbunătățiri în ceea ce privește rezistența și performanța dumneavoastră. Puteți să vă plimbați, să vă întindeți, să faceți exerciții de mobilitate sau să vă rostogoliți cu spumă în zilele de odihnă, dar acordați corpului dumneavoastră timpul de care are nevoie pentru a se recupera după antrenament.
REPETIȚII DE COLINĂ
Repetițiile de colină sunt un antrenament de intensitate ridicată. Majoritatea sportivilor vor vedea cele mai bune rezultate cu doar unul sau două antrenamente de efort intens pe săptămână. Aflați mai multe despre repetările pe dealuri în această postare de pe blog.
Localizați un deal în aer liber cu o înclinație vizibilă, care durează între unu și două minute pentru a alerga de jos în sus. Un deal lung cu o înclinație graduală funcționează cel mai bine. Dacă nu aveți acces la un deal în aer liber, puteți efectua repetări de dealuri pe banda de alergare prin ajustarea înclinației, dar rețineți că antrenamentul pe șosea vă va pregăti mai bine pentru a concura pe șosea.
Pe programul dvs. de antrenament, veți observa că repetările de dealuri sunt pentru trei mile în fiecare săptămână, începând cu săptămâna a treia. Începeți prima săptămână de dealuri (în săptămâna a treia) alergând o milă de încălzire pe o suprafață plană (sau aproape plană), o milă de repetări de dealuri (sprint în sus, mers pe jos sau alergare în jos și repetare), apoi o milă de alergare de recuperare la revenire la un ritm lent.
Începeți la baza dealului cu un ritm relaxat și creșteți treptat viteza pe măsură ce vă apropiați de creasta dealului. Mergeți în vârf pentru a vă recupera și alergați încet (sau pe jos) înapoi la bază.
Apoi, în fiecare săptămână, micșorați durata încălzirii și a revenirii la alergare și creșteți numărul de repetări pe deal, dar întotdeauna încălziți-vă în mod adecvat înainte de a începe un exercițiu de intensitate ridicată.
Dacă ați făcut trei repetări de dealuri în săptămâna trei, atunci efectuați patru sau cinci repetări în săptămâna patru și cinci sau șase repetări în săptămâna cinci. Numărul total de kilometri ar trebui să rămână trei, dar numărul de repetări va crește în fiecare săptămână pentru a permite corpului dumneavoastră să progreseze și să devină mai puternic.
6-WEE 10K TRAINING SCHEDULE
EXERCIȚII DE ÎNVĂȚĂMÂNT înainte de fiecare antrenament
gâlțâiri ale picioarelor înainte/înapoi 12-15 fiecare picior
gâlțâiri ale picioarelor de la o parte la alta 12-15 la fiecare picior
8 fandări laterale alternante la fiecare picior
8 fandări spate alternante la fiecare picior
8 ghemuiri cu fundul în sus
Curgeți într-un ritm ușor timp de cinci până la zece minute
.