Caloriile contează cu adevărat și exact câte ar trebui să consume femeile în fiecare zi?
Da, caloriile contează. Caloriile sunt unități de energie, care, împreună cu nivelul nostru de activitate, determină greutatea pe care o avem. Dacă consumați mai multe calorii decât aveți nevoie, veți lua în greutate sau vă veți menține o greutate mai mare decât vă doriți. Dacă consumați mai puține calorii, puteți pierde în greutate și vă puteți menține o greutate mai mică.
Sixzeci și șapte la sută dintre femeile americane sunt acum supraponderale sau obeze. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, femeia americană medie are un metru și jumătate și cântărește 166 de kilograme, în timp ce greutatea ideală pentru o femeie de această înălțime este de aproximativ 120 – 130 de kilograme. Cifrele nu mint: este clar că ingerăm prea multe calorii pentru cantitatea de activitate pe care o facem, de unde și kilogramele nedorite.
Întrebați majoritatea femeilor trecute de 40 de ani și vă vor spune că menținerea greutății lor este pur și simplu mai dificilă decât era în anii tinereții; acele kilograme în plus apar mai ușor și sunt mai greu de pierdut. După vârsta de 40 de ani, schimbările hormonale, pierderea masei musculare din cauza lipsei de antrenament de forță și un stil de viață sedentar necesită o revizuire a aportului și a randamentului pentru a rămâne la o greutate sănătoasă.
Dacă vă aflați la o greutate mai mare decât este sănătoasă sau dacă sunteți interesată să vă mențineți greutatea actuală, sănătoasă, înțelegerea următoarelor trei principii de bază despre calorii și mărimea porțiilor vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
1.Cunoașteți de câte calorii aveți nevoie.
În primul rând, este util să știți aproximativ câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, pe baza înălțimii și a nivelului de activitate. Pentru a vă menține rata metabolică bazală – o estimare a numărului de calorii pe care le-ați arde în repaus pe parcursul unei perioade de 24 de ore – pentru a menține funcțiile de bază, inclusiv respirația și menținerea bătăilor inimii, majoritatea femeilor americane au nevoie de aproximativ 1.200 până la 1.400 de calorii în fiecare zi. Pentru a determina necesarul zilnic de calorii în funcție de nivelul de activitate, caloriile arse prin activitate sunt adăugate la acest standard. Se poate estima necesarul de calorii (pentru o femeie care cântărește aproximativ 125 de kilograme) folosind următoarea formulă.
Nevoile calorice zilnice bazate pe nivelul de activitate
Pentru a înțelege cum să folosiți aceste informații pentru a planifica o dietă care să ducă la pierderea în greutate, luați în considerare faptul că o femeie sedentară la vârsta de 45 de ani care cântărește 160 de lire sterline, dar ar trebui să aibă 125 de lire sterline, consumă aproximativ 1.900 de calorii pentru a-și menține această greutate – cu 400 de calorii pe zi mai mult decât are nevoie. Și, deși poate părea un număr mare, rețineți că nu este nevoie de pungi de chipsuri sau cutii de prăjituri pentru a consuma 400 de calorii în plus pe zi; o ½ cană de orez în plus și încă 4 linguri de sos de salată o fac. Deci, în teorie, acea femeie ar trebui să taie acele 400 de calorii pe zi din dieta ei.
2.Creați un plan de masă care să reflecte numărul corect de calorii.
Mai jos sunt linii directoare pentru a vă ajuta să determinați cât de mult ar trebui să consumați în fiecare zi din fiecare grupă alimentară pentru 1.300 și 1.500 de calorii. Pentru cei care trebuie să slăbească, determinați-vă nevoile mergând cu cantitatea cu un nivel mai jos. De exemplu, dacă vă mențineți greutatea actuală cu 1.600 de calorii pe zi, va trebui să urmați un plan alimentar de 1.300 de calorii pentru pierderea în greutate. Așteptați-vă ca pierderea în greutate să fie lentă, dar constantă. Nu este vorba de o dietă, ci mai degrabă de corectarea supraalimentației.
Care plan alimentar trebuie să fie echilibrat cu cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi necesare pentru o bună sănătate. Este important să consumați cantitățile prevăzute pentru fiecare grupă de alimente pentru a obține toate substanțele nutritive de care organismul dumneavoastră are nevoie. Dacă vă propuneți să slăbiți, mențineți caloriile suplimentare provenite din alcool și zahăr la maximum 500 pe săptămână.
Dimensiunile porțiilor zilnice și ale porțiilor
Consumirile săptămânale
Nu mai mult de 500 de calorii pe săptămână pentru pierderea în greutate
Nu mai mult de 700 de calorii pe săptămână pentru menținerea greutății
3.Înțelegeți dimensiunile porțiilor și ale porțiilor.
După ce știți de câte calorii aveți nevoie și aveți o idee despre care este obiectivul dumneavoastră, asigurați-vă că țineți cont de dimensiunile porțiilor. Și, fiți conștienți de faptul că o porție nu este același lucru cu o porție: Potrivit Asociației Americane a Inimii, o „porție este cantitatea de alimente pe care alegeți să o mâncați la un moment dat”, în timp ce o „porție este cantitatea de alimente menționată pe eticheta cu informații nutriționale a unui produs”, o cantitate sugerată de producător.1 Nu presupuneți că un pachet, chiar dacă pare a fi o porție individuală, conține o singură porție.
Paulette Lambert, RD, CDE, este director de nutriție pentru California Health & Longevity Institute, situat în cadrul Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Cu peste 27 de ani de practică privată după o educație clinică extinsă, Lambert are o experiență vastă în nutriția clinică și în dezvoltarea de planuri dietetice individualizate.