Într-o lume în care toată lumea are o părere despre nutriție, iar consumatorii sunt în mod constant bombardați cu afirmații miraculoase din partea companiilor de suplimente care caută să vândă ceva, este ușor să uităm că nu trebuie să fie atât de complicat.
Sunt antrenor de forță pentru sportivi adolescenți din toate sporturile diferite. În fiecare zi, le pun o întrebare despre obiceiurile lor alimentare. Nu este „Câte grame de proteine consumi?”. Și nici nu este „Îți urmărești mâncarea pe MyFitnessPal?”. Este pur și simplu: „Ce ai mâncat la micul dejun?”
Este șocant cât de mulți sportivi adolescenți abia dacă mănâncă ceva la micul dejun sau pur și simplu sar peste această masă cu totul. Aceștia încearcă apoi să supraviețuiască unei zile încărcate de școală, antrenamente sportive și antrenamente fără benzină în rezervor.
Realitatea este că sportivii adolescenți sunt mașini de tocat calorii. Roberta Anding, fost director de nutriție sportivă la Spitalul de Copii din Houston și actual dietetician sportiv pentru Houston Astros, spune: „Tinerii sportivi se luptă să obțină suficiente calorii. Având în vedere că au și creștere și dezvoltare, cerințele lor calorice sunt mult mai mari”. Potrivit Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, sportivii de liceu de sex masculin au nevoie de între 3.000 și 6.000 de calorii pe zi, iar sportivii de liceu de sex feminin au nevoie de între 2.200 și 4.000 de calorii pe zi. Pentru un atlet care încearcă să ia în greutate, aceste cifre sunt semnificativ mai mari.
Iată rutina pe care o urmează mulți sportivi adolescenți:
- Se trezesc exact la timp pentru școală.
- Nu mănâncă micul dejun sau un fel de carbohidrați rapizi (cum ar fi un covrig sau Pop-Tarts), apoi trag pe ușă.
- Trei ore mai târziu, mănâncă un prânz școlar care nu mi-ar umple copilul de 2 ani.
- Avansați până la antrenament, unde încearcă să treacă printr-o sesiune de două ore de activitate pe un stomac gol sau aproape gol.
- Dacă nu sunt în sezon, pot fugi acasă pentru a lua o băutură încărcată cu zahăr și poate niște biscuiți. Apoi își târăsc picioarele în sala de gimnastică pentru o sesiune de antrenament, bocegând și frecându-și ochii, dar se așteaptă să ridice greutăți mari.
Dacă îți dorești suficient de mult succesul, fie în sport, fie în viață, trebuie să muncești. De prea multe ori, sportivii adolescenți nu își dau seama că a munci din greu în timpul antrenamentelor și al practicilor este de fapt doar o mică parte din puzzle. Dacă nu completați aceste lucruri cu o nutriție adecvată, vă aruncați la gunoi munca grea.
Pentru majoritatea sportivilor adolescenți, cel mai simplu răspuns la îmbunătățirea nutriției lor este pur și simplu să mănânce mai mult. Mulți adolescenți se luptă să acumuleze masă musculară, plângându-se că „mănâncă o tonă” și totuși nu pot lua în greutate. Ei bine, în mod evident, orice numești tu „o tonă” nu este suficient. Haideți să trecem în revistă o altă zi din viața unui atlet adolescent mediu, dar de data aceasta, concentrându-ne pe alimentația adecvată. Rețineți că oricare dintre aceste alimente poate fi înlocuit cu opțiuni similare pe care le puteți găsi în frigider sau în cămară. Faptul că nu aveți acces la un anumit tip de alimente nu este o scuză pentru a nu mânca.
Nutriția adecvată începe dimineața. Dacă spuneți că nu aveți timp să mâncați dimineața, aceasta este o scuză proastă. Cu cât învățați mai repede acest lucru, cu atât veți avea mai mult succes. Dacă vreți timp, trebuie să vă faceți timp. Treziți-vă cu 10 minute mai devreme și evitați butonul snooze. Aruncă două ouă întregi într-o tigaie și ia o chiflă cu unt de arahide. Dacă mama sau tatăl tău vrea să o facă, grozav. Dar dacă nu, asta nu este o scuză. Nu ei sunt cei care încearcă să câștige un campionat de stat sau să se facă remarcați de colegii. Dacă nu știi cum să faci ouă, iată un ghid simplu. După ce vă terminați micul dejun, aruncați în geantă niște carne de vită uscată, un fruct și câteva sandvișuri și mergeți la școală.
RELATED: 9 sandvișuri cu unt de arahide aprobate de sportivi
Undeva în timpul dimineții, poate în timpul plimbării între cursuri, mâncați un sandviș. Eu prefer carnea (curcan, șuncă, etc.) pe pâine integrală de grâu, dar și un PB&J funcționează bine. Apoi, atunci când vă cumpărați prânzul de la școală, aruncați 75 de cenți în plus pentru a cumpăra o porție suplimentară de proteine, cu condiția să vă permiteți acest lucru. Veți dori, de asemenea, să vă dați jos celălalt sandviș în timpul prânzului.
La mijlocul după-amiezii, începeți să ronțăiți acea carne uscată de vită. După școală, mâncați bucata de fructe. Dacă vă îndreptați spre antrenament, sunteți pregătit și gata să performați. Dacă doar vă îndreptați spre casă, mâncați-o oricum.
Dacă aveți câteva ore de omorât între școală și antrenament, încercați să mâncați ceva care să semene cu cina. Carne, legume și un carbohidrat precum cartofi sau orez. Asigură-te că primești ceva energie înainte de antrenament. Evident, nu vreți să mâncați prea mult și să vă simțiți îngreunat în timpul sesiunii, dar dacă aveți timp să digerați, profitați.
După sesiunea de antrenament, e timpul pentru o altă farfurie de carne, legume și carbohidrați. Aruncă niște sos picant dacă vrei sau, dacă vrei cu adevărat să mărești numărul de calorii, gătește întreaga masă într-o tigaie alături de câteva felii de șuncă. Asta va da un plus de proteine și va face ca totul să aibă un gust uimitor!
Înainte de culcare, puteți lua o gustare bogată în proteine, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul grecesc. Dacă aveți cu adevărat probleme în a vă trezi dimineața, puteți chiar să vă pregătiți alimentele pentru micul dejun cu o seară înainte, lăsându-vă ceva timp în plus pentru a dormi.
În cele din urmă, lucrați în sens invers de la ora la care trebuie să vă treziți și asigurați-vă că opriți aparatele electronice (da, asta include și iPhone-ul) cu 8 ore înainte de declanșarea alarmei.
Nu sună atât de greu, nu-i așa? Cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor adolescenți, a urma un astfel de plan timp de o săptămână este suficient pentru a experimenta o creștere uimitoare a energiei. Vor mișca mai multă greutate în sala de sport, vor fi mai energici în clasă, se vor simți mai ageri în timpul temelor și antrenamentelor și, în general, vor fi pur și simplu mai fericiți. Acestea nu sunt promisiuni deșarte – făcând aceste lucruri vă va schimba cu adevărat biologia în bine. Dacă îți dorești suficient de mult, o vei face.
Realitatea tristă este că, chiar dacă toată lumea are capacitatea de a urma acest plan ușor, sau cel puțin ceva asemănător, nu toată lumea o va face. Acesta este motivul pentru care nu toată lumea are succes și de ce nu toată lumea câștigă campionate de stat. Trebuie să începeți să vă gândiți la o nutriție adecvată ca la o piesă esențială a puzzle-ului. Da, campionii se antrenează cu consecvență. Da, campionii nu sar peste reprize. Da, campionii își cunosc piesele și se antrenează din greu. Dar campionii, de asemenea, nu sar peste micul dejun. Campionii mănâncă, de asemenea, gustări nutritive. Campionii vin, de asemenea, în sala de forță alimentați corespunzător.
Nu acceptați să fiți mediocru pentru că vreți să dormiți 20 de minute în plus sau pentru că nu puteți mânca un măr între ore. Lucrurile mărunte sunt cele care se vor aduna în timp și vor crea o diferență între tine și orice alt atlet de acolo care are aceleași vise și obiective ca și tine.
Creditul foto: YinYang/iStock
- Crează un mic dejun nutritiv cu această formulă simplă
- 10 cine de zece minute pentru sportivi
- Bestie pe un buget: 3 mese de creștere a musculaturii pentru mai puțin de 3 dolari