În timp ce 20 de minute pot părea un timp insuficient pentru un antrenament adecvat, o bandă de alergare vă permite să atingeți un ritm cardiac care oferă multiple opțiuni de exerciții benefice în acest interval de timp. Asociația Americană a Inimii recomandă antrenamente viguroase și intense, de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru a menține sănătatea inimii. Folosind un ritm constant sau efectuând sprinturi de pornire și oprire, puteți obține un antrenament excelent în 20 de minute pe o bandă de alergare.
Antrenament pentru începători
Dacă sunteți începător în exerciții fizice, este posibil să nu puteți face exerciții fizice la o intensitate ridicată sau pentru foarte mult timp. Banda de alergare este o modalitate eficientă de a începe ușor exercițiile fizice și de a dezvolta rezistența cardiovasculară și rezistența musculară. Începeți antrenamentul la o viteză mică – în jur de 3 km/h – și adăugați 0,5 km/h în fiecare minut până când ajungeți la o viteză pe care o puteți menține timp de 15 minute. Aceasta va fi probabil între 3 mph și 4 mph. Dacă banda de alergare are un program automat, acesta va include o încălzire. După ce v-ați familiarizat cu banda de alergare, îndoiți coatele și legănați-vă brațele pentru mai multe beneficii. După o săptămână sau cam așa ceva, adăugați două reprize de un minut de mers pe jos de intensitate mai mare sau chiar de jogging.
Aerbic Workout
Dacă aveți rezistența necesară pentru a face exerciții la o intensitate mai mare, setați banda de alergare pentru un antrenament cardio. Țineți-vă de monitorul de ritm cardiac sau puneți mâinile pe el la fiecare câteva minute pentru a vă asigura că vă mențineți în ritmul cardiac țintă pentru exercițiul aerobic. Adăugați sprinturi de 30 până la 60 de secunde sau schimbați înclinația benzii de alergare, pentru a vă dezvolta sistemul cardiorespirator și a arde mai multe calorii.
Antrenamente de antrenament de sprint
Dacă sunteți un atlet bine condiționat, folosiți o bandă de alergare pentru antrenamentul de sprint. Acest tip de antrenament constă în reprize repetate de alergare de intensitate ridicată, urmate de o pauză de recuperare. Puteți alerga timp de 30 de secunde, alergați timp de 30 de secunde, apoi sprintați din plin timp de 30 de secunde, apoi recuperați timp de două minute, ca o opțiune. Alternativ, puteți alerga la 80 la sută până la 90 la sută din ritmul cardiac țintă timp de 90 până la 120 de secunde, apoi încetiniți și recuperați.
Nu scurtați antrenamentul
Dacă aveți la dispoziție doar 20 de minute, ați putea fi tentat să ardeți cât mai multe calorii în acest timp. A cere inimii, plămânilor, sistemului circulator și mușchilor să lucreze la o intensitate mare înainte ca toate acestea să lucreze împreună nu este sănătos. Luați-vă câteva minute pentru a crește treptat viteza pe măsură ce ritmul cardiac crește și mușchii se încălzesc și se întind. În mod similar, ar trebui să încetiniți timp de câteva minute la sfârșitul antrenamentului pentru a elimina acidul lactic și alte deșeuri din mușchi înainte de a nu-i mai mișca. Păstrați un minut sau două pentru întindere, de asemenea, pentru a preveni rigiditatea și durerea mușchilor dumneavoastră mai târziu.
.