Mulți oameni intră în sala de sport și încorporează cele trei exerciții principale fără să știe cu adevărat care pot fi acestea. Cele trei exerciții principale sunt ghemuitul, banca și ridicarea greutății, precum și toate variațiile acestor mișcări. Acestea sunt mișcări compuse care recrutează mai multe grupe de mușchi și necesită coordonare între aceste grupe. Aceste mișcări principale sunt, de asemenea, specifice individului și nevoilor sale. O persoană obișnuită va obține mai mult dintr-un verset tipic de goblet squat și un atlet care caută să construiască forță/explozivitate . Sportivii pot înclina mai mult spre mișcări de forță, cum ar fi ghemuitul dorsal , ridicarea greutății și presa pe bancă. Antrenamentul pliometric este, de asemenea, o altă modalitate pe care sportivii o utilizează în antrenamentul lor. Acestea constau în mai multe tipuri de sărituri și exerciții pentru a ajuta la creșterea capacității de săritură, precum și a vitezei. Pentru populația generală, efectuarea de mișcări grele de tip efort maxim încorporate în domeniul forței și al puterii nu reprezintă o prioritate principală pentru această bază de clienți. Nu mă înțelegeți greșit, dacă obiectivul dvs. este să vă ridicați ghemuirea, atunci, prin toate mijloacele, se poate face!!! Dar, după cum puteți vedea, totul va depinde foarte mult de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs. de perspectivă. Deci, mișcarea principală pe care o alegeți ar trebui să corespundă obiectivelor dumneavoastră. Antrenorul dvs. de forță sau antrenorul personal ar trebui să se așeze și să discute aceste obiective cu dvs.
Mișcările accesorii sunt exerciții implementate ca mișcări suplimentare pentru a ajuta zonele slabe și a întări mișcările principale. De exemplu, dacă vă ghemuiți și pieptul dvs. continuă să cedeze, probabil că trebuie să vă întăriți mușchii lombari/erectori și mușchii de bază. Exercițiile de asistență sau auxiliare ar trebui să fie individualizate în funcție de persoană și de slăbiciunile sale specifice. De aceea, este important să analizați și să evaluați mișcarea în timpul exercițiilor. Analizând mișcarea unei persoane, se pot evalua punctele slabe și se pot prescrie mișcările accesorii corecte. Vorbind în generalități, Lanțul anterior (partea din față a corpului) este adesea supradezvoltat, iar lanțul posterior (partea din spate a corpului) este de obicei subdezvoltat. Lanțul posterior este extrem de important, deoarece implică toți mușchii din zona lombară, fesele, mușchii ischiogambieri, gambele etc. Acești mușchi trebuie să fie puternici pentru a îmbunătăți performanța, precum și pentru a preveni accidentările.
Câteva exemple de mișcări accesorii sunt enumerate mai jos:
Exerciții pentru picioare/Exerciții pentru partea inferioară a spatelui/Exerciții de bază
Dezvoltător de mușchi glutei
Extensiuni de 45° grade ale spatelui
Suport pentru corpul gol
Planșete
Planșete laterale
Petru/spate /biceps /Triceps /Umerii
Zborțuri pentru piept
Pullup
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Toate aceste exerciții sunt mișcări auxiliare grozave pe care să le înlocuiți după ce v-ați lovit mișcările principale. Seturile și repetările sunt unice pentru un individ. Volumul și intensitatea sunt două modalități importante în antrenament. Nu vrei să încorporezi prea mult prea repede, așa că volumul și intensitatea ar trebui să fie crescute încet, pe măsură ce crește capacitatea de muncă . Adesea este cel mai bine să începeți cu 2-3 seturi de 10-12 repetări. Acestea ar trebui să fie făcute după mișcarea principală și să corespundă mișcării principale pe care ați efectuat-o – adică mișcări ale părții inferioare a corpului după ridicări de greutăți/schimbări și ale părții superioare a corpului după presare. Terminați cu câteva mișcări de bază solide pentru a rotunji antrenamentul . Acestea sunt doar idei- există multe alte exerciții care pot fi folosite ca mișcări accesorii. Fiți creativi, păstrați-le proaspete și distrați-vă!
.