Evacuarea furiei în mod constructiv este o cheie importantă pentru ca sentimentele de furie să nu devină probleme semnificative. Potrivit lui Allen Wagner, terapeut licențiat în domeniul căsătoriei și familiei (LMFT) din Los Angeles, sentimentele de furie care duc la „răspunsuri impulsive sau ultimatumuri ne conduc adesea la sentimente de regret, vinovăție și rușine”. Din fericire, după cum subliniază el, „există multe modalități sănătoase de a ne descărca.”
Tehnici pentru a vă descărca furia în mod constructiv
Atunci când aveți emoții de furie, este important să le gestionați și să le tratați în mod constructiv. Evacuarea este un pas important în procesul de gestionare a furiei și există o serie de tehnici pe care le puteți găsi utile.
1. Luarea unui time-out
Wagner recomandă implementarea unui time-out înainte de a reacționa la furie. El afirmă: „Acesta este momentul în care vă luați între cinci și zece minute de unul singur, pentru a vă gândi cu adevărat la frustrare. Respirați adânc în mod continuu, reținând și eliberând, pentru a vă reduce ritmul cardiac. Acest lucru vă va ajuta să formulați un răspuns la miezul problemei și cel mai bun mod de a împărtăși acest mesaj sau cerere persoanelor potrivite, așa cum intenționați să o spuneți.”
Wagner adaugă: „Acest lucru este extrem de util pentru cupluri, care au adesea tendința de a lovi sub centură și de a apela la răni din trecut atunci când sunt escaladate fără un time-out.”
2. Împărtășirea cu un confident
Discutarea sentimentelor tale cu un confident de încredere poate fi benefică. Wagner explică: „Experiența de a vorbi este extrem de utilă în de-escaladare. Când spunem lucrurile cu voce tare, ne răspundem adesea la propriile întrebări, dar această experiență de conectare și relaționare ne relaxează în general.”
„A vorbi despre lucruri poate fi deosebit de util în rezolvarea frustrărilor cu relațiile noastre primare, cum ar fi familia și prietenii apropiați. Adesea, discuția cu un prieten bun în care aveți încredere că va „păstra totul în seif” poate fi utilă. Puteți, de asemenea, să vă descărcați la un terapeut.”
Wagner explică: „Am avut clienți care au venit pentru terapia ‘coșului de gunoi’. În acest caz, ei doresc puțină contribuție din partea terapeutului, ci mai degrabă un spațiu sigur în care să se descarce despre copii, soț/soție, părinți, prieteni, colegi de muncă sau șefi, fără judecăți sau teamă de represalii, datorită siguranței legate de confidențialitate.”
Wagner subliniază: „Un terapeut înțelege că ceea ce simțiți într-o după-amiază de joi în legătură cu cineva, sau în timp ce sunteți în conflict, nu este ceea ce simțiți ca întreg.”
3. Angajarea în activități fizice
Angajarea în activități fizice poate oferi o modalitate eficientă de a descărca furia pentru unele persoane, ceea ce duce la reducerea sentimentelor de furie. Wagner afirmă: „Persoanele care folosesc Krav Maga, kickboxing, alergare, sau chiar și doar vizitează sala de sport, raportează că se simt mai bine după ce fac exerciții fizice. Adesea, această activitate îi poate ajuta să se concentreze, fără distragere a atenției asupra rădăcinilor unei probleme, sau pur și simplu să o elibereze pumn cu pumn.”
4. Joaca jocuri video
El recunoaște că sugestia este „puțin neortodoxă”, dar Wagner recomandă să se joace jocuri video ca o modalitate de a descărca furia. El afirmă: „Jocurile video pot reprezenta o eliberare pentru mulți oameni, deoarece aceștia sunt puși într-un rol diferit care poate permite agresivitatea în cadrul normelor sociale. Pentru mulți adulți și adolescenți mai în vârstă, conducerea virtuală a mașinilor, pilotarea navelor sau pur și simplu un joc de rol de luptă îi poate scoate din starea de depresie și poate reduce în mod semnificativ escaladarea lor anterioară.”
El avertizează: „Evident, acest lucru nu ar fi încurajat în cazul copiilor mici sau al copiilor mai mari care fac acest lucru cu o frecvență ridicată.”
5. Scrierea pentru a elibera emoțiile
Justine Brooks Froelker, terapeut de sănătate mintală din St. Louis, expert în autoîngrijire și autor al cărții „Ever Upward”, sugerează scrisul ca o modalitate de a descărca furia. Ea subliniază că scopul acestui tip de scriere nu este neapărat acela de a crea o lucrare pe care să vă întoarceți și să o citiți mai târziu sau să o împărtășiți cu alții. Ea sfătuiește: „Mai degrabă, scrieți-o și apoi rupeți-o sau ardeți-o sau chiar predați-o cuiva în care aveți încredere, cum ar fi terapeutul dumneavoastră.”
Ideea este doar să vă scoateți sentimentele pentru a putea trece peste ele, în acest caz, folosind scrisul ca o activitate de scriere liberă doar ca o modalitate de a scoate emoțiile afară și de a le pune pe hârtie.
6. Scrierea pentru a înțelege
Puteți, de asemenea, să adoptați o abordare diferită a scrisului, folosindu-l ca pe un instrument pentru a pune în mod specific în scris cine, ce și de ce al furiei dumneavoastră, astfel încât să puteți înțelege ceea ce simțiți la un nivel mai profund. Acesta este un proces mai analitic decât scrierea liberă.
Dr. Jeanette Raymond, psiholog licențiat și psihoterapeut cu sediul în Los Angeles, explică: „Cercetările au arătat că scrierea emoțiilor intense, cum ar fi furia, vă permite să procesați sentimentele din starea brută într-o formă mai ușor de înțeles, care are un punct de declanșare, o direcție și o țintă.”
Ea sfătuiește: „Priviți-vă scrisul și vedeți tema din povestea dumneavoastră. Veți observa un tipar a ceea ce vă declanșează și unde vă doare, astfel încât să puteți aborda de fapt rădăcinile durerii și ecourile ei zilnice.”
Abordarea problemei
Nu vă opriți doar la descărcări – trebuie să vă ocupați în continuare de problemă. Odată ce ați reușit să vă descărcați ceea ce simțiți și să folosiți alte tehnici de gestionare a furiei, veți putea trece la a purta o conversație constructivă cu persoana față de care vă simțiți supărat.
După cum subliniază Dr. Raymond, „Trebuie să îi spuneți persoanei când vă simțiți supărat despre ceea ce se întâmplă”. Ea explică: „Impactul cuvintelor și acțiunilor altei persoane poate oferi feedback cu privire la natura interacțiunilor dintre voi, astfel încât să se poată adapta și schimba.”
.