Obțineți sfaturi de wellness, tendințe în materie de antrenament, alimentație sănătoasă și multe altele direct în căsuța dvs. poștală cu buletinul nostru informativ Be Well.
Nu există multe persoane care să nu-și dorească o talie mai subțire sau șase pachete de abdomen. Problema este că acest tip de abdomen este foarte greu de obținut.
Dur, dar nu imposibil.
Veștile bune sunt că nu trebuie să faceți mii de abdomene, să luați tone de suplimente, să vă înfometați sau să vă supuneți unei intervenții chirurgicale drastice pentru a vă tonifia și strânge talia. Iată 10 reguli simple pe care le împărtășesc cu clienții mei pentru a-i ajuta să câștige bătălia cu grăsimea de pe burtă – o dată pentru totdeauna.
1. Nu mai faceți 500 de abdomene pe zi
Făcând tone de abdomene (și alte exerciții pentru abdomen) veți construi mușchi în abdomen, dar nu va face nimic pentru a vă arde grăsimea de pe burtă. Din păcate, nu poți reduce cantitatea de grăsime dintr-o anumită zonă a corpului tău. Trebuie să pierdeți grăsimea generală din întregul corp pentru a vă reduce talia. Continuați să citiți pentru a afla cum.
2. Ridicați greutăți
Lansarea de greutăți vă va ajuta să construiți mușchi, să preveniți pierderea de mușchi și să stimulați pierderea de grăsime. Deși reducerea pe alocuri nu este posibilă (vezi mai sus), efectuarea de exerciții de antrenament de rezistență care lucrează grupuri musculare mari (și multiple) va arde cele mai multe calorii.
3. Mănâncă corect
Antrenamentul intens vă va oferi abdomen musculos, dar dacă veți continua să mâncați junk, veți avea pentru totdeauna un strat de grăsime de burtă deasupra acelor mușchi. Primul tău pas este să nu mai mănânci alimente procesate și să începi să mănânci alimente integrale precum cele de mai jos.
Proteine: Carne, păsări de curte, pește, ouă, brânză de vaci, proteine din zer, etc.
Vegetale: Broccoli, sparanghel, spanac, varză kale, salată, etc.
Fructe: Banane, mere, portocale, căpșuni, zmeură, etc.
Grăsimi sănătoase: Ulei de pește, nuci, semințe de in, ulei de măsline, etc.
Carbohidrați: Paste integrale, orez brun, ovăz, etc.
Utilizați aceste sfaturi simple pentru a vă îmbunătăți obiceiurile nutriționale: Luați micul dejun. Mâncați la fiecare trei ore. Mâncați proteine, legume și fructe la fiecare masă. Mâncați cea mai mare parte a carbohidraților imediat după antrenament. Beți două căni de apă la fiecare masă. Mâncați alimente integrale, neprocesate, în proporție de 90 la sută din timp.
4. Sporiți cardio
Pe lângă ridicarea greutăților și o alimentație corectă, faceți 15 până la 45 de minute de cardio intens de trei ori pe săptămână pentru a ajuta la arderea mai multor calorii și la reducerea grăsimii corporale totale.
5. Spuneți adio alcoolului
Amintiți-vă: și caloriile consumate în timp ce beți contează, așa că aveți grijă ce puneți în pahar. Puteți consuma alcool pe o bază foarte limitată, dar dacă continuați să beți zilnic, puteți uita de pierderea grăsimii de pe burtă. Acest lucru înseamnă să vă limitați consumul de alcool la doar câteva pahare cel mult vinerea și sâmbăta.
6. Reduceți consumul de carbohidrați nesănătoși
Carbohidrații au căpătat o reputație proastă de-a lungul anilor. Adevărul este că sunt necesari pentru energie, dar majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mulți carbohidrați decât au nevoie de fapt. Orice carbohidrați în plus consumați pe parcursul zilei vor fi depozitați sub formă de grăsime, așa că este important să mențineți un echilibru sănătos. Puteți continua să mâncați fructe și legume, dar reduceți cantitatea de paste și pâine pe care o consumați pe parcursul zilei. Iar atunci când optați pentru cereale, alegeți cereale integrale. (Vedeți sugestiile aici.)
7. Mâncați mai multe calorii
Nu, nu este un tip-o. Majoritatea clienților mei de personal-training care încep cu mine mănâncă de fapt prea puține calorii, spre deosebire de cei care mănâncă prea multe. Dacă nu consumați suficiente calorii, vă încetiniți metabolismul organismului, ceea ce înseamnă că veți reține mai multă grăsime decât dacă ați mânca o cantitate adecvată de calorii. Mâncatul a prea puține calorii te va face, de asemenea, să arzi mușchii, nu grăsimea, pentru energie, ceea ce te va face să fii slab și gras. (Da, se întâmplă cu adevărat.) Și nu uitați că, din moment ce caloriile sunt energie, dacă mâncați prea puține calorii, vă vor lipsi rezervele de energie, ceea ce înseamnă că vă va fi greu să treceți peste zi, cu atât mai puțin să vă antrenați bine.
Pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați, folosiți un calculator online, cum ar fi acesta, pentru a face calculele pentru dumneavoastră. Apoi, țineți un jurnal alimentar (sau folosiți un program precum My Fitness Pal – este gratuit! – care vă totalizează caloriile zilnice) pentru a putea ține evidența.
8. Mâncați mai multe proteine
Corpul dumneavoastră arde mai multă energie procesând proteine decât procesând carbohidrați sau grăsimi. Așadar, dacă doriți să ardeți grăsimi, consumați mai multe proteine. Bineînțeles, doriți să obțineți aceste proteine dintr-o sursă de calitate. Asta înseamnă că sursa ta de proteine nu ar trebui să fie un hamburger de la McDonalds sau o pizza cu cârnați de la Domino’s.
9. Consumați grăsimi sănătoase
În lumea noastră obsedată de lipsa grăsimilor, este greu pentru unii să înțeleagă că grăsimile nu vă îngrașă neapărat. Dacă nu consumați suficiente grăsimi, corpul dumneavoastră va păstra toată grăsimea pe care o are deja și nu va mai arde nimic. Din nou, doriți să consumați surse sănătoase de grăsimi, precum cele din lista de mai sus.
10. Rămâneți motivat
Doar privindu-vă în oglindă nu vă va da o idee despre ce fel de progres faceți. Trebuie să faceți evaluări clare, în alb și negru, pentru a vă urmări progresul. Acest lucru se poate face înregistrând greutatea și compoziția corporală, luându-vă măsurătorile corporale (aici găsiți un tutorial despre cum să faceți acest lucru) și făcându-vă fotografii în intervale de 30 de zile.
Un ultim gând: Amintiți-vă că această grăsime de pe burtă nu a apărut peste noapte – și nici abdomenul dvs. de șase pachete nu va apărea. Dacă sunteți în căutarea unei scurtături, veți avea parte de o trezire neplăcută. Va fi nevoie de multă muncă asiduă și dedicare pe o perioadă de câteva săptămâni și luni pentru a vă atinge obiectivele. Dar dacă rămâi dedicat și te menții pe calea cea bună, rezultatele vor veni – trebuie doar să te ții de treabă.
…………..
Brian Maher este un antrenor personal în Center City Philadelphia, specializat în pierderea în greutate și consiliere nutrițională. El este proprietarul Philly Personal Training, o companie care oferă pachete convenabile de pregătire personală la domiciliu pentru persoanele ocupate care doresc să-și îmbunătățească nivelul de fitness. Pentru a afla mai multe despre Brian și serviciile sale, vizitați www.phillypersonaltraining.com. Citiți toate postările lui Brian pentru Be Well Philly aici.
.