O rutină de gimnastică de patru săptămâni pentru a deveni mare și slabă | 5 | Coach

Cât de mult vă puteți transforma trunchiul în doar patru săptămâni? Foarte mult – atâta timp cât urmați acest plan de antrenament de 16 ședințe la literă. A fost conceput pentru a vă lucra mușchii pieptului și spatelui de două ori pe săptămână – ceea ce înseamnă că și bicepsul și tricepsul dvs. au parte de un volum dublu de muncă – pentru a împinge complet aceste grupe musculare majore în afara zonei lor de confort, astfel încât corpul dvs. să nu aibă altă opțiune decât să repare daunele prin construirea unui corp mai mare, mai puternic și mai definit. Veți lovi, de asemenea, toți ceilalți mușchi majori, inclusiv picioarele, pentru a vă crește potențialul de ardere a grăsimilor, astfel încât să puteți deveni mai mare și mai slab – rapid.

Cum funcționează planul

În fiecare dintre cele patru săptămâni ale acestui plan de 28 de zile vă veți antrena pieptul și spatele de două ori. Ți se pare mult? Așa este! Dar în unele planuri nu loviți fiecare grupă musculară decât o dată la șapte zile, ceea ce nu este un stimulent suficient pentru a vă forța corpul să facă adaptări pozitive ale fizicului.

Dar în acest plan, dublând în fiecare săptămână exercițiile pentru piept și spate – și, prin urmare, lucrând, de asemenea, bicepsul și tricepsul de două ori pe săptămână, o dată direct și o dată indirect – va oferi tot stimulul de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a deveni mai mare în mai puțin timp. Și nu vă temeți, umerii, mușchii abdominali și picioarele nu vor pierde din câștigurile de mărime și forță: vor primi în continuare suficient timp dedicat în fiecare săptămână pentru a le permite să crească mai mari și mai puternice.

Faceți pur și simplu antrenamentele în ordine, respectând exercițiile, seturile, repetările, ritmul (explicat mai jos) și perioadele de odihnă detaliate. Primul antrenament din fiecare săptămână vizează pieptul și tricepșii, al doilea spatele și bicepșii, al treilea picioarele și pieptul, iar al patrulea spatele și umerii.

Toate cele patru antrenamente săptămânale sunt alcătuite din cinci mișcări, pe care le veți efectua ca seturi directe, așa că pur și simplu veți lucra prin mișcările de la 1 la 5 în ordine. Asta este!

Antrenament în tempo

Pentru a obține efectul complet al acestor antrenamente, trebuie să respectați codul de tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în secunde vă ia să coborâți greutatea, a doua cât timp faceți o pauză în partea de jos a mișcării, a treia cât timp vă ia să ridicați greutatea, iar ultima cifră cât timp faceți o pauză în partea de sus. X înseamnă că acea parte a mișcării trebuie făcută în mod exploziv. Timpul acumulat sub tensiune vă crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimile și pentru a descompune țesutul muscular, astfel încât acesta să fie reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecare repetență lină și controlată, astfel încât mușchii – nu impulsul – să facă munca.

Consiliere dietetice

Chiar dacă urmați fiecare pas al planului de antrenament la literă, nu veți vedea rezultatele pe care le doriți dacă nu vă susțineți munca din sala de sport în bucătărie. Primii pași evidenți sunt să reduceți consumul de fast-food, mâncăruri la pachet și băutură, iar după aceea este vorba de a-i oferi organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și pentru a-ți susține regimul de antrenament.

Un minim de cinci porții de fructe și legume pe zi este un bun punct de plecare. Mai mult decât atât este chiar mai bine, deși păstrați-vă porțiile zilnice de fructe la două. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că obțineți 30 g de fibre în fiecare zi. Optați pentru varietăți de cereale integrale atunci când este posibil cu carbohidrații pentru a vă ajuta pe frontul fibrelor.

Un aport adecvat de proteine este, de asemenea, esențial, deoarece oferă combustibilul de care aveți nevoie pentru a repara și reconstrui mușchii după un antrenament dur. Atunci când vă antrenați în mod regulat, ar trebui să urmăriți să consumați aproximativ 1,4-2 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Puteți folosi pudra de proteine pentru a vă ajuta, dar nu este greu (și mult mai gustos) să obțineți această cantitate de proteine din alimente dacă mâncați ceea ce trebuie. Acest ghid al celor mai bune surse de proteine vă va fi de ajutor, la fel ca și aceste prezentări de alimente bogate în proteine pentru vegetarieni și vegani.

Dacă totul pare prea mult de lucru atunci când vizitați sala de sport de patru ori pe săptămână, o altă opțiune este să folosiți un serviciu de livrare de mese sănătoase. Acestea vă vor livra la ușă mese adaptate exact la cerințele dumneavoastră, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să le băgați în cuptorul cu microunde. Este mai scump decât planificarea meselor și gătitul pentru dumneavoastră, dar mai puțin costisitor decât un obicei Deliveroo – și este, fără îndoială, cel mai convenabil mod de a susține acest plan de antrenament dacă vă străduiți să mențineți o dietă sănătoasă.

Încălzire

Înainte de a începe să urmați antrenamentele de mai jos – sau orice fel de exerciții fizice – este crucial să vă acordați timpul necesar pentru a vă încălzi corect. Înainte de a aborda oricare dintre antrenamentele din acest plan, vă recomandăm să încercați această rutină rapidă de încălzire la sală, realizată de Yasmin Saadi, director și antrenor personal la sala de sport The Fitting Rooms.

Aceasta presupune efectuarea a șapte mișcări fixe, cum ar fi mersul cu câinele în jos și fandările cu rotație, care încălzesc mușchii din tot corpul, apoi treceți la exercițiile specifice antrenamentului pe care urmează să îl faceți. Cel mai simplu mod de a le face pe acestea din urmă este să parcurgeți antrenamentele detaliate mai jos și apoi să faceți una sau două serii de încălzire din fiecare exercițiu folosind fie gantere foarte ușoare, fie o halteră neîncărcată.

Vă veți culege beneficiile de a vă lua cinci până la zece minute pentru a vă încălzi corect sub forma atât a unui risc redus de accidentare, cât și a unei performanțe îmbunătățite în timpul antrenamentului. Încearcă o dată și când vei sparge primele câteva seturi în loc să te chinui prin ele, nu va mai fi nevoie să fii convins de valoarea unei încălziri corecte.

Antrenament 1: Piept și triceps

1 Presă pe bancă

Seturi 5 repetări 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec Întindeți-vă pe o bancă plată ținând o halteră cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Întărește-ți nucleul, apoi coboară bara spre piept. Împingeți-o înapoi până la start.

2 Triceps dip

Seturi 5 repetări 6-10 Tempo 2110 Rest 60sec Prindeți inele sau bare paralele cu brațele drepte. Ținând pieptul sus, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul cât de mult vă permit umerii. Împingeți înapoi în sus cu putere pentru a reveni la start.

3 Presă cu gantere înclinată

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2010 Odihnă 60sec Întindeți-vă pe o bancă înclinată ținând câte o halteră în fiecare mână de umeri. Împingeți greutățile în sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la start sub control.

4 Incline dumbbell flye

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Întindeți-vă pe o bancă înclinată ținând o halteră în fiecare mână deasupra feței, cu palmele orientate spre față și cu o ușoară îndoire a coatelor. Coboară-le în lateral, apoi adu-le înapoi în partea de sus.

5 Extensie triceps

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Stați în picioare, ținând o halteră deasupra capului cu ambele mâini, cu brațele drepte. Ținând pieptul sus, coborâți greutatea în spatele capului, apoi ridicați-o înapoi la start.

Antrenament 2: Spatele și bicepsul

1 Pull-up

Seturi 5 repetări 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec Țineți o bară de tracțiune cu o prindere peste mână, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Încordați-vă nucleul, apoi trageți-vă în sus până când partea inferioară a pieptului atinge bara. Coborâți până când brațele vă sunt din nou drepte.

2 Fâșie înclinată

Seturi de 5 repetări 10 Tempo 2010 Rest 60sec Țineți o halteră cu o prindere peste mână, cu mâinile chiar în afara picioarelor, și aplecați-vă înainte din șolduri. Îndoiți ușor genunchii și susțineți-vă nucleul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-o înapoi la start.

3 Chin-up

Seturi 3 repetări 6-10 Tempo 2011 Pauză 60sec Țineți o bară de tracțiune cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu palmele spre dvs. Încordați-vă nucleul, apoi trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.

4 Curl biceps în picioare

Seturi de 3 repetări 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Stați în picioare cu ganterele pe lângă voi, cu palmele orientate în față. Ținând coatele băgate înăuntru, curbați greutățile în sus, strângând bicepsul în partea de sus. Coboară-le înapoi la start.

5 Curl înclinat în șezut

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Stați pe o bancă înclinată cu gantere pe lângă corp, cu palmele orientate în față. Ținând coatele băgate înăuntru, curbați greutățile în sus, strângând bicepsul în partea de sus. Coboară-le înapoi la start.

Antrenament 3: Picioare și abdomene

1 Back squat

Seturi 5 repetări 10 Tempo 2010 Pauză 60sec

Stați în picioare, în poziție înaltă, ținând o bară pe partea din spate a umerilor. Ținând pieptul sus și nucleul încorsetat, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Împingeți înapoi în sus prin călcâie pentru a reveni la start.

2 Bună dimineața

Seturi 5 repetări 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Stați în picioare, ținând o halteră ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu centrul întărit, aplecați-vă încet în față din șolduri, atât cât vă permit tendonii, dar nu treceți de orizontală. Reveniți la start.

3 Glute bridge

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2011 Repaus 60sec

Șeziți cu partea superioară a spatelui sprijinită pe o bancă, ținând o halteră peste partea de sus a coapselor. Împingeți șoldurile în sus, strângeți fesele în partea de sus, apoi reveniți la start.

4 Presă cu gantere înclinată

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, ținând o halteră în fiecare mână lângă umeri. Împingeți greutățile în sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la start sub control.

5 Incline dumbbell flye

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2111 Rest 60sec

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, ținând o halteră în fiecare mână deasupra feței, cu palmele orientate spre față și cu o ușoară îndoire a coatelor. Coboară-le în lateral, apoi adu-le înapoi în partea de sus.

Antrenament 4: Spatele și umerii

1 Presă deasupra capului

Seturi 5 repetări 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Țineți o bară în fața gâtului, cu mâinile la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Păstrând pieptul ridicat și nucleul încorsetat, apăsați bara deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-o înapoi la start.

2 Tracțiuni la raft

Seturi 5 repetări 10 Tempo 2111 Rest 60sec

Stați în poziție înaltă în fața unei haltere care se sprijină pe bare de siguranță la înălțimea genunchilor. Îndoiți-vă și apucați bara cu o prindere peste mână, apoi ridicați-vă până când spatele este din nou drept, strângând omoplații împreună în partea de sus.

3 Presă cu gantere în șezut

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec

Așezați-vă pe o bancă verticală cu o halteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Ținând pieptul ridicat, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la start.

4 Ridicare laterală

Seturi 3 repetări 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Stați în picioare, ținând o halteră ușoară în fiecare mână cu palmele orientate spre. Păstrând pieptul ridicat și o îndoire a coatelor, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, apoi coborâți-le înapoi la start.

5 Reverse flye