Bine ați venit la vară, unde soarele strălucește, toată lumea vrea să iasă afară pentru a se bucura de raze și valuri, iar obstacolele prostești în calea vremurilor bune, cum ar fi cămășile, sunt complet opționale. Dacă ești entuziasmat să trăiești stilul de viață de vagabond de plajă, dar vrei să arăți un pic mai puțin schlubby decât sugerează numele, vei dori să te rașchetezi pentru acest sezon.
Pentru majoritatea băieților, asta a însemnat, de obicei, să se îmbarce într-un protocol care i-a obligat să se trezească devreme în fiecare dimineață pentru a lucra prin seturi peste seturi de abdomene, din moment ce ni s-a spus încă de la primele ore de educație fizică că abdomenele sunt calea spre un nucleu mai puternic și mai definit. Potrivit experților, însă, nu este așa, iar abdomenele sunt bune doar pentru un singur lucru.
„Crunch-urile nu fac decât să-ți flexeze trunchiul”, spune Todd Durkin, C.S.C.S., autorul cărții The IMPACT! Body Plan. „Pentru a sculpta un trunchi mai puternic și mai cizelat, trebuie să îl antrenați așa cum funcționează.” Sau, mai exact, toate modurile în care funcționează.
Cele peste două duzini de mușchi dintre șolduri și umeri sunt cei care vă permit să vă îndoiți și să vă rotiți trunchiul. De asemenea, aceștia vă stabilizează coloana vertebrală în timp ce tundeți gazonul, cărați cumpărăturile, faceți flotări, înțepați mingi de volei și vă ocupați în alt mod de mișcările vieții de zi cu zi. De aceea, a încerca să construiești un centru solid doar cu abdomene, care vizează mușchii drepți abdominali (mușchiul de șase), este ca și cum ai încerca să construiești picioare puternice concentrându-te doar pe cvadricepși. Rezultatul este numai spectacol și nimic de făcut.
Actualizați-vă rutina abdominală cu următoarele șase mișcări. „Acestea vă vor provoca miezul din toate unghiurile, făcându-vă mai puternic în tot ceea ce faceți”, spune Durkin. De asemenea, vă vor oferi ceva de dezbrăcat pe plajă, dacă acesta este scopul dvs. Țineți-vă cămășile în sertar și puneți-vă în mișcare pentru a vă menține corpul de plajă puternic în acest sezon.
Hip-Up
Cum se face
Întindeți-vă pe partea stângă, cu brațul drept întins astfel încât să fie perpendicular pe podea. Sprijiniți-vă pe antebrațul stâng și ridicați șoldurile astfel încât corpul să fie drept de la glezne până la cap. Coborâți șoldul stâng, apoi ridicați-l din nou până când acesta este în linie cu corpul. Asta înseamnă 1 repetiție. Continuați să coborâți și să ridicați șoldul timp de 20 de repetări, apoi mențineți poziția ridicată timp de 10 secunde. Repetați pe partea dreaptă.
De ce funcționează
Cele mai bune exerciții pentru abdomen vă antrenează nucleul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, spune Durkin. Hip-up face exact acest lucru, sculptându-vă în același timp oblicii și crescând controlul rotației și stabilitatea.
Rocky Abs
Cum se face
Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, brațele întinse în spatele capului și mâinile apucând ceva care nu se va mișca, cum ar fi o pereche de gantere grele. Ridicați picioarele, fundul și partea inferioară a spatelui până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Greutatea ta ar trebui să se sprijine pe partea superioară a spatelui. Ținându-vă corpul cât mai drept posibil, încordați-vă nucleul și luați între 5 și 10 secunde pentru a vă coborî corpul. Asta înseamnă 1 rep. Faceți între 5 și 10.
De ce funcționează
„Mușchii dvs. pot suporta mai multă greutate în faza excentrică, sau de coborâre, a unei ridicări”, spune Durkin. Încetinirea ritmului acelei faze forțează mușchii să muncească mai mult, accelerând câștigurile.
Mogul Jump
Cum se face
Puneți-vă în patru labe și ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea, astfel încât greutatea dvs. să fie pe mâini și pe vârfurile picioarelor. Ținând brațele drepte și picioarele împreună, săriți și rotiți-vă genunchii și picioarele spre dreapta. Acum săriți și rotiți-vă genunchii și picioarele spre stânga. Asta înseamnă 1 repetiție. Continuați să țopăiți înainte și înapoi timp de 20 de repetări.
De ce funcționează
Inspirația pentru acest exercițiu ar putea veni de la schi, dar este, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă pregăti pentru multe sporturi de vară, inclusiv tenis, softball și golf. Motivul: „Vă antrenează mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și șoldurile să lucreze împreună pentru a vă roti corpul dintr-o parte în alta”, spune Durkin.
Three-Point Core Touch
Cum se face
Asumați o poziție de flotări. Acum mișcă-ți rapid piciorul drept în față astfel încât călcâiul drept să aterizeze în afara mâinii drepte. Faceți o pauză și reveniți în poziția de pushup. Acum deplasați rapid piciorul drept înainte, astfel încât piciorul drept să aterizeze în afara mâinii stângi, apoi reveniți în poziția de pushup. Asta înseamnă 1 repetiție. Faceți 5 până la 10, și repetați cu piciorul stâng.
De ce funcționează
„Această singură mișcare va viza mușchii din șolduri, inghinali, partea inferioară a spatelui și abdomenul inferior adesea neglijat”, spune Durkin. Rezultatul nu este doar mai multă forță de bază, ci și o mai mare stabilitate a întregului corp.
Running Man
Cum se face
Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, coatele în lateral și brațele îndoite la 90 de grade. Aceasta este poziția de pornire. Ridicați umerii și spatele de pe podea în timp ce trageți genunchiul stâng spre piept și împingeți brațul drept înainte (ca și cum ați alerga). Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu genunchiul drept și brațul stâng. Asta înseamnă 1 repetiție. Faceți 20.
De ce funcționează
Sigur, acest exercițiu vă lucrează mușchii drepți abdominali la fel ca și abdomenele. „Dar pomparea brațelor și a picioarelor vă construiește, de asemenea, explozivitatea și coordonarea, care este fundamentală pentru atletism”, spune Durkin.
Figura 8
Cum se face
Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele astfel încât acestea să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua. Acum faceți cercuri mari, în buclă, cu picioarele, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga, formând un 8 lateral. Asta înseamnă 1 repetiție. Faceți 10.
De ce funcționează
Facerea de bucle mai mici vă solicită doar abdomenul drept, în timp ce cele mai mari vă lovesc întregul nucleu. „Lucrați la asta până când puteți crea bucle mari și cuprinzătoare”, spune Durkin. „Cu cât este mai mare figura 8, cu atât vă activați mai mult oblicii și mușchii din șolduri și din partea inferioară a spatelui.”
.