Toate ne dorim o burtă mai plată și încercăm toate antrenamentele diferite pentru abdomen, dar nu vedem niciun rezultat. Într-un sondaj eDiets.com, 85% dintre femei și bărbați au declarat că obținerea unui mijloc mai suplu este unul dintre principalele motive pentru care fac exerciții fizice. Vestea dezamăgitoare este că aproape jumătate au spus că mai au „un drum lung de parcurs” până să ajungă la statutul de talie subțire. Desigur, ne concentrăm cu adevărat asupra acelor suluri inestetice de burtă doar atunci când mai sunt câteva săptămâni până la reuniunea de clasă, câteva zile înainte de vacanța la plajă sau câteva momente înainte de a ne strecura în cada cu hidromasaj cu o companie mixtă. Nu apăsați butonul de panică: Experții de mai jos – antrenori, nutriționiști, medici, chiar și stiliști de modă celebri – știu cum să obțină rezultate în foarte scurt timp, așa că, indiferent de starea abdomenului dumneavoastră, nu va trebui să vă puneți răbdarea la încercare pentru a vedea roadele. (Pentru antrenamente de 10 minute care aruncă grăsimea în aer, încercați DVD-ul Fit In 10 de la Prevention.)
Dacă aveți la dispoziție 3 săptămâni
Vreo 21 de zile este suficient timp pentru modelarea burții, atâta timp cât vă concentrați. „Singura modalitate de a scăpa de grăsimea de pe burtă este o abordare integrată. Trebuie să includeți trei elemente esențiale – minte, gură și mușchi – pentru a o pierde și a o menține”, spune medicul Pamela Peeke, de la Facultatea de Medicină a Universității din Maryland. Iată planul pentru o burtă mai fermă.
Mișcările
Probabil că știți deja că Pilates este un antrenament grozav pentru că pune la încercare toți mușchii din spate și trunchi. Dar știați că este cu 50% mai eficient decât abdomenele standard? Un studiu de la Universitatea Auburn a arătat că subiecții care au făcut Roll-Up și Crisscross și-au lucrat mușchii abdominali cu până la 80% mai intens decât cei care au rămas la abdomene. De asemenea, aceiași cercetători au descoperit că, făcând un antrenament Pilates de mare intensitate, puteți arde la fel de multe calorii ca și cum ați face aerobic step de bază.
Utilizând aceste cercetări, Alycea Ungaro, autoarea cărții The Pilates Promise și fondatoarea studioului Real Pilates din New York City, a creat rutina cu acțiune rapidă care urmează. Executați secvența o dată până la capăt, de 3 ori pe săptămână, și urmați sfaturile de alimentație corectă de la Kristine Clark, PhD, RD, director de nutriție sportivă la Pennsylvania State University, și ați putea pierde până la 5 kilograme și o mărime de rochie.
Planul alimentar
Știți cum stă treaba: Să înghițiți prea multe calorii de orice fel – carbohidrați, proteine, grăsimi, orice fel de alimente – va sta între dumneavoastră și o talie subțire. Obiectivul tău în următoarele 3 săptămâni este să arzi 300 de calorii în plus pe zi făcând o anumită formă de exerciții fizice. Rutina Pilates de 10 minute prezentată aici arde până la 60 de calorii. Alte opțiuni bune pe care le puteți adăuga pentru a ajunge la 300 de calorii includ o plimbare rapidă de o oră (260), o alergare de 30 de minute (240) sau o plimbare cu bicicleta de 30 de minute (270).
Următorul pas, spune Clark, este să vă reduceți consumul de alimente cu 500 de calorii pe zi. „Cel mai nedureros mod de a elimina 150 de calorii”, spune Clark, este prin reducerea caloriilor lichide. „Asta înseamnă fără sucuri, băuturi sportive, ceaiuri cu gheață cu zahăr sau smoothie-uri de fructe”. În schimb, beți lichide fără calorii, cum ar fi apa sau ceaiul neîndulcit sau optați pentru o ceașcă de lapte degresat. Are doar 86 de calorii și este bogat în calciu, despre care studiile arată că poate favoriza pierderea în greutate.
Este de la sine înțeles că ar trebui să săriți peste mâncarea nesănătoasă. Dar Clark spune, de asemenea, să renunți la brânză – cel puțin pentru aceste 3 săptămâni, cât timp încerci să dai jos kilograme. Veți economisi 226 de calorii prin simpla eliminare a celor două felii de brânză Cheddar din sandvișul dumneavoastră. Dacă un curcan fără brânză pe pâine de secară sună nesatisfăcător, întindeți un strat subțire de humus. O lingură are doar 23 de calorii. Târziu după-amiaza sau seara, dacă aveți poftă de ceva dulce și cremos, turnați o jumătate de cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime peste o mână de căpșuni și kiwi. Poate părea un desert păcătos, dar are doar 100 de calorii.
Clark avertizează, de asemenea, împotriva „alimentelor sănătoase care nu sunt”, cum ar fi batoanele de granola și batoanele energizante. „Acestea au adesea între 200 și 300 de calorii”. În schimb, optați pentru o supă de legume pe bază de bulion – este surprinzător de sățioasă, dar are doar aproximativ 80 de calorii – sau, dacă aveți nevoie de o gustare rapidă, întindeți 1 lingură de unt de arahide pe câțiva morcovi mici (100 de calorii) sau gătiți la aburi o știulete de porumb (59 de calorii), presărați puțină pudră de chili și împachetați-o la pachet.
Roll-Up
A. Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse, cu picioarele flexate. Inspirați.
B. Expirați în timp ce întindeți brațele în sus și înainte și rostogoliți capul spre piept, ridicând capul și umerii de pe podea. (Păstrați brațele lângă urechi pe tot parcursul acestei mișcări.) Presați coapsele interioare împreună și începeți să trageți buricul spre coloană. Desprindeți-vă încet de pe podea până când vă așezați în formă de C – spatele rotunjit, capul spre genunchi și brațele întinse în fața dumneavoastră. (Aveți grijă să păstrați bărbia înclinată pe tot parcursul mișcării). Inversați treptat mișcarea, inspirând și strângând abdomenul în timp ce vă rostogoliți înapoi pe podea. Repetați secvența de 6 până la 10 ori.
Double-Leg Stretch
A. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii trași spre piept. Așezați mâinile pe partea inferioară a picioarelor chiar sub genunchi. Inspirați în timp ce vă folosiți abdomenul pentru a ridica umerii la un centimetru sau doi de podea.
B. Expirați și contractați abdominali în timp ce întindeți complet brațele și picioarele, astfel încât acestea să fie la aproximativ 45 de grade de podea. (Asigurați-vă că mențineți bărbia înclinată, umerii ridicați și partea inferioară a spatelui pe podea în tot acest timp). Inspiră în timp ce aduci genunchii înapoi spre piept și brațele spre genunchi. Repetați de 6 până la 10 ori.
MAI MULT: 9 moduri dovedite de a pierde grăsimea abdominală încăpățânată
Crisscross
A. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii deasupra șoldurilor, gambele paralele cu podeaua și mâinile în spatele capului.
B. Ridicați capul și umerii, strângând abdomenul și răsucindu-vă spre stânga în timp ce întindeți piciorul drept. (Nu trageți niciodată de gât. Munca trebuie să vină de la abdomen.) Țineți timp de 3 secunde și apoi schimbați partea. Țineți pentru încă 3 secunde. Asta înseamnă 1 repetiție. Faceți 5 repetări alternând picioarele.
MAI MULT: 10 exerciții care ard mai multe calorii decât alergatul
Înot
Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse la aproximativ un centimetru de podea. Ridicați alternativ brațele și picioarele opuse împreună, aproximativ 15 până la 15 cm, în sus și în jos, într-o mișcare de fluturare. Mențineți fiecare ridicare timp de 5 secunde. Când nu vă ridicați, mențineți brațele și picioarele la aproximativ un centimetru de podea. Numărați până la 20 și opriți-vă.
Teaser
A. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii retrași spre piept.
B. Inspiră și apoi întinde ambele picioare astfel încât să fie la 45 de grade față de podea. Treptat, ridicați partea superioară a corpului de pe podea și expirați în timp ce vă așezați în formă de V, întinzând degetele de la mâini spre degetele de la picioare. Găsiți un punct de echilibru și strângeți abdomenul. Coborâți în poziția inițială și repetați de 2 ori. Odihniți-vă și faceți încă 2 seturi de 3 repetări cu o pauză între seturi.
MAI MULT: 6 mișcări care țintesc celulita încăpățânată
Dacă ai 3 zile la dispoziție
Aleluia! Încă mai puteți să vă întăriți, să pierdeți până la un kilogram și să alungați balonarea într-un weekend prelungit – suficient pentru a da cu adevărat o lovitură în talie. Iată cel mai sănătos plan cu acțiune rapidă.
Mișcările
„Clienții mei se simt mai bine și merg mai înalt în câteva antrenamente”, spune Ungaro. Pregătiți-vă abdomenul pentru marele eveniment făcând exercițiile Pilates din aceste pagini în prima și a treia zi. „Este nevoie doar de câteva antrenamente pentru a vă reaminti abdomenului pentru ce sunt acolo”, spune Ungaro. Adăugați zilnic un antrenament aerobic de 30 până la 60 de minute, alternând între intervale de intensitate moderată și de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii, și nu numai că vă veți simți grozav, dar s-ar putea chiar să pierdeți un kilogram.
Planul alimentar
Prima linie de atac, explică Clark: „Renunțați la alimentele care provoacă balonare – în special la băuturile carbogazoase și la chestiile bogate în sodiu care vă fac să rețineți apă – și burta dumneavoastră se va turti rapid.” Și consumați foarte puține alimente pline de fibre, spune Monica Grenfell, un cercetător britanic în domeniul alimentar și autoarea cărții 5 Days to a Flatter Stomac. De ce? Fasolea, legumele și fructele conțin fibre și zaharuri care sunt greu de digerat și provoacă gaze care îți umflă stomacul. Păstrați fructele pentru sfârșitul zilei, astfel încât balonarea să aibă loc în timp ce dormiți și să beneficiați în continuare de efectul laxativ al fibrelor.
Umpleți-vă farfuria cu alimente simple, neprocesate, în următoarele câteva zile. „Nu mâncați mâncăruri congelate sau ceva care iese din conservă”, spune Leslie Fink, RD, nutriționist pentru WeightWatchers.com.
Dacă aveți 3 ore
Sigur, majoritatea soluțiilor rapide sunt o iluzie. Dar antrenorii celebrităților trebuie să aibă câteva trucuri în mânecă pentru evenimentele mari, nu-i așa?
Kathy Kaehler, expertă în fitness la Today show și antrenoare a celebrităților care apare la televizor îmbrăcată în haine de antrenament, recunoaște că în ziua unei înregistrări, de obicei se hrănește cu proteine simple, cum ar fi albușul de ou și puiul, și bea multă apă – toate acestea sunt garantate pentru a vă menține fără balonare. Dacă trebuie să mâncați, păstrați mâncarea foarte simplă și neprocesată, spune Jeanette Jenkins, antrenorul personal al lui Queen Latifah. Ea își sfătuiește clienții să nu se atingă, sub nicio formă, de sucuri, lactate sau alimente sărate care te pot umfla. Timp de 3 ore, orice este posibil.
Desigur, o mare parte din ceea ce trebuie să faceți pentru a pierde rapid din umflături poate fi rezumată într-un singur cuvânt: camuflaj. Dacă vrei să faci ca ultimele 3 ore să conteze cu adevărat, mergi la mall pentru câteva cumpărături. „Cel mai bun truc de transformare instantanee pe care îl știu este să investești într-o pereche confortabilă de lenjerie intimă de control al umflăturii, cum ar fi Spanx, sau în alte articole de îmbrăcăminte cu forme, cum ar fi Miraclesuit sau chiloții cu talie înaltă Flexees”, spune June Ambrose, stilist de modă celebru pentru Missy Elliot și Mariah Carey. „Dacă vă îmbrăcați elegant, mergeți la monocromie – cu cât mai închisă, cu atât mai bine – și asigurați-vă că rochia este ajustată, dar nu prea strâmtă.”
Pentru o schimbare de haine casual, Ambrose recomandă blugi cu talie joasă și front plat și kaki. „Evitați blugii mamă cu talie înaltă sau pliurile, care vă accentuează burta.” Mai mulți stiliști de top au spus, de asemenea, în mod surprinzător, că stratificarea – folosirea de straturi subțiri – este un lucru bun atunci când încercați să acoperiți burta. Începeți cu un maiou sau un tricou lung, închis la culoare, subțire, cu o anumită întindere, cum ar fi tricourile cu mâneci cu cap de la Victoria’s Secret, cu mâneci înfundate. „Acest lucru vă va ține înăuntru și vă va netezi formele, spune Ambrose. „Al doilea strat ar trebui să fie un top foarte simplu, un cardigan subțire sau un tricou polo adaptat, de asemenea într-o culoare închisă.”
Mai mult: Cele mai bune 25 de sfaturi de dietă din toate timpurile
Dacă ai 3 minute la dispoziție
Cum îți îmbraci corpul în 3 minute? Am pus la încercare stiliști de top și toți au spus că fără probleme. Doar:
Purtați tocuri
Sunt la modă toamna tocurile și tocurile groase. „5 cm în plus vă vor face să păreți mai înaltă și mai slabă, și încă puteți merge cu ei”, spune Ambrose.
Puneți ceva negru
Credem în noi: Îi împiedică pe oameni să vă vadă defectele. Și din fericire pentru noi toți, negrul a revenit pe podiumuri pentru toamnă. „Gucci, Michael Kors – toți au arătat mult negru în acest sezon.”
Purtați un decolteu în V sau o eșarfă sau un colier lung
Ceva vertical – chiar și dungi verticale – vă va alungește privirea și va lua accentul de pe orice burtă.
Dacă aveți 3 secunde
Bunica avea dreptate.
Întoarceți umerii în spate și în jos, trageți burta înăuntru, ridicați bărbia și stați dreaptă. „Este uimitor modul în care statul în picioare drept și folosirea unei bune alinieri te poate ajuta cu adevărat să arăți mai suplu”, spune Annette Lang, master trainer pentru Reebok, cu sediul în Brooklyn.
.