Om sau mașină: Culturistul natural Aaron Curtis vorbește cu Simplyshredded.com [Actualizat 2011]

Cum ai început să faci culturism?

Am început să mă antrenez acasă când aveam în jur de 14 ani, doar cu exerciții cu greutăți corporale și o pereche de gantere pe care mi le-a dat un prieten de familie. De atunci am devenit progresiv, din ce în ce mai serios în ceea ce privește antrenamentul meu și acum iată-mă aici.

Credit foto: Charles Lowthian Studio

De unde vine motivația ta?

Motivația mea vine din dorința de a fi cel mai bun culturist natural pe care îl pot fi și mă bucur să fac lucrurile pe care știu că trebuie să le fac pentru a ajunge acolo.

Aaron Curtis – Antrenament pentru piept/biceps

Ce rutină de antrenament a funcționat cel mai bine pentru tine?

Probabil un split de 5 zile. Dar aproape întotdeauna am fost aproape întotdeauna pe un split de 4 zile, deoarece 5 zile pe săptămână tinde să îmi acutizeze tendinita la triceps. Antrenamentul meu se bazează pe supraîncărcarea progresivă și pe antrenamentul până la eșec. Am tendința de a face un volum general mai mic și de a antrena fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.

Mă concentrez pe amplitudinea completă a mișcării la toate exercițiile, fără a folosi impulsul și menținând contracția maximă la exercițiile aplicabile, în timp ce accentuez întinderea la altele. Gama de repetări este de 6-15. 6-12 mai mult la compusele din partea superioară a corpului, 8-15 la cele de izolare a părții superioare a corpului, 8-15 la cvadricepși/calveți, 6-12 la ischiogambieri.

În afara sezonului, fac 1 set de lucru pentru fiecare exercițiu, acel set va include, unul sau mai multe dintre: repetări forțate, negative, drop set, super seturi sau repaus/paus. Mai târziu, în timpul pregătirii mele pentru competiții (când forța mea scade) voi adăuga mai multe seturi, deoarece nu-mi mai pot supraîncărca corpul cu un singur set greu.

Exemplu de rutină:

Exemplu de câteva antrenamente recente. Recent am trecut la un split de 5 zile, de la 4 zile. Va continua pe un split de 5 zile până când tendinita tricepsului va începe să se acutizeze, apoi se va schimba înapoi la un split de 4 zile, în care bicepsul este antrenat după piept și tricepsul după umeri. Vițeii și/sau abdomenul vor fi apoi loviți într-o „zi de odihnă”.

Luni: Umerii/Calveți

• Presă militară în șezut 80 x 9
• Presă de umeri cu ciocan 50/side x 9
• Ridicări laterale. (așezat) 15 x 11
• Lateral Raise (cablu) 20 x 12
• Shrug (halteră) 170 x 11
• 3 x Tri Set (ridicări față/lateral/spate/revers) 12.5 x 12/12/12
• Calf Raise (în picioare) 180 x 10
• Calf Press (presă pentru picioare) 190 x 9

Marți: Spate/Delta spate

• Chins (lățimea umerilor, aderență neutră) 30 x 8
• Tracțiuni în jos (larg, priză largă (cu strânsoare mare, în pronație) 90 x 8
• Barbell Row 110 x 10
• Hammer Strength Low Row 60/lateral x 10
• Rear Delt Cable Fly 20 x 10
• Deadlift 170 x 8
• Pullover (în picioare, cu scripete înalte) 20 x 8-12 (multe serii, pauze foarte scurte)

Miercuri: Odihnă

• Recuperare

Joi: Triceps/Biceps

• Bancă cu strânsoare închisă 115 x 7
• Dips (bare paralele) 35 x 7
• Kickback cu gantere 12.5 x 15
• Overhead Behind The Neck Close Grip Press 35 x 10-15 (multe serii, pauze foarte scurte)
• Barbell Curl 65 x 9
• Dumbbell Incline Curl 22.5 x 10
• Reverse Grip Cable Curls 35 x 8
• Front Double Bicep Cable Curls 20 x 10-15 (multe seturi, pauze foarte scurte)

Vineri: Quadriceps/Hams

• Squats 140 x 10
• Leg Press (45deg) 340 x 10
• Lunges (mers) 80 x 12/12
• Seated Leg Curl 90 x 8
• Straight Leg Deadlift 110 x 9
• Leg Curl culcat 30 x 8-15 (multe serii, pauze foarte scurte)

Sâmbătă: Piept/Abs

• Barbell Bench 130 x 8
• Barbell Incline 100 x 8
• Hammer Strength Incline Press 50/side x 9
• Decline Fly 27.5 x 8
• Hanging Leg Raise 0 x 10-15 (*Super Set)
• Ab Wheel Roll Out (pe genunchi) x 10-20

Duminică: Odihnă

• Recuperare

Aaron Curtis Leg Day

Cum este dieta ta?

Clean. Trebuie să mănânc mai multe calorii decât majoritatea oamenilor, în prezent fac bulking cu 5400cals și cred că ultima mea pregătire pentru comp a coborât doar la aproximativ 3500. Îmi mănânc toți carbohidrații la micul dejun/pre-antrenament/post-antrenament, celelalte mese sunt mai mult grăsimi/proteine. Îmi place dieta paleolitică pentru sănătatea generală, dar, ca culturist, includ, de asemenea, o mulțime de carbohidrați cu amidon în jurul antrenamentului și cereale la micul dejun.

Dieta de încărcare actuală:

P400, C500, F200. 5400cals.

Când încercați să reduceți, preferați să folosiți HIIT sau doar cardio normal?

LISS peste HIIT. Am încercat ambele în timpul diferitelor pregătiri de comp. Personal, am simțit că a face HIIT a pus prea mult stres pe corpul meu într-un moment în care era deja sub prea mult stres.

Cum este suplimentarea ta?

Mult de bază:

• Whey
• Dextroză
• Creatină
• BCAA

Voi încerca și alte lucruri din când în când, dar nimic altceva în afară de cele de mai sus în mod constant.

Corpocicliști preferați?

Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Flex Wheeler, Frank Zane, Kai Green, Evan Centopani.

Citat preferat?

Succesul este acumularea multor eforturi aparent obișnuite, care împreună, în timp, pot fi ceva măreț. Fiecare masă, fiecare sesiune de antrenament, fiecare noapte de odihnă, totul se adună.

.