Paradoxical Insomnia: Dormiți mai bine decât credeți?

Vă treziți uneori cu senzația că abia ați dormit? Dar după un duș și un mic dejun, ești surprinzător de alert și reușești să treci cu bine peste zi?

Acest lucru mi se întâmplă mai des decât aș fi recunoscut cândva. Și chiar dacă știu că se întâmplă, nu este întotdeauna ușor să accept că de multe ori, de fapt, dorm considerabil mai bine decât am impresia că dorm.

Dormitor sau treaz?

Sigur că ochii grei și capul inflamat sunt semne clare ale unei nopți de somn teribil? Și cum rămâne cu senzația că m-am trezit de multe ori, dormind doar ușor între treziri?

Pe de altă parte, nu sunt epuizat la prânz, sunt capabil să-mi fac treaba, să merg la sală și să trec mai departe ziua fără să fiu un om îngrozitor de morocănos.

Atunci ce se întâmplă?

Sunt doar obișnuit să trăiesc cu insomnia? Oare visez că sunt treaz? Sunt doar foarte, foarte prost la a judeca cât de mult dorm?

Se pare că adevărul este probabil o combinație între prima și a treia explicație. Există nopți ocazionale în care cu adevărat nu dorm prea mult: dacă mă trezesc și încep să lucrez la 5 dimineața, cu siguranță nu dorm!

Dar, mai frecvent, am și ceea ce se numește insomnie paradoxală.

Ce este insomnia paradoxală?

Insomnia paradoxală este un subtip de insomnie. Obișnuia să se numească percepție greșită a stării de somn sau insomnie subiectivă.

Implică o discrepanță între cât de mult simte o persoană că somnul său este perturbat și ceea ce poate fi observat în mod obiectiv.

Așa că, deși cineva ar putea raporta că are o problemă serioasă de somn, un test de polisomnogramă într-o clinică de somn ar arăta puncte cheie cum ar fi că a adormit mai repede, a dormit mai mult timp și s-a trezit mai puțin decât credea.

Și astfel rezultă că persoanele cu insomnie paradoxală nu au, de obicei, o problemă serioasă nici cu funcționarea în timpul zilei.

Atunci, în esență, crezi că ai fost treaz când de fapt dormeai. Și astfel subestimați cât de mult ați dormit în total.

Cât de frecventă este?

Insomnia paradoxală încă nu este pe deplin înțeleasă de către experții în somn, iar estimările cu privire la numărul de persoane care o au variază.

O statistică adesea citată provine din Handbook of Sleep Disorders (Manualul tulburărilor de somn), care plasează cifra la 5% din populație – în principal adulți tineri și de vârstă mijlocie.

Un experiment din Coreea, în 2015, a testat 250 de adulți cu un diagnostic de insomnie primară. Și au descoperit că 26,4% dintre aceștia aveau de fapt insomnie paradoxală – judecați ca dormind mai mult de 6,5 ore și având o eficiență a somnului de cel puțin 85%.

Este, de asemenea, util să rețineți că cercetătorii au descoperit că nu toți cei cu insomnie își subestimează somnul. Unii chiar supraestimează cât de mult dorm!

Cum se diagnostichează

Potrivit Clasificării Internaționale a Tulburărilor de Somn, trebuie să fie prezentă de cel puțin 3 luni.

Un studiu de somn peste noapte într-un centru de somn nu va găsi nicio dovadă a unei tulburări de somn. Și va arăta că parametrii cheie ai somnului, cum ar fi timpul necesar pentru a adormi, numărul de treziri și timpul total de somn, se află în limite normale.

Important este faptul că un pacient va prezenta dovezi de supraestimare a timpului necesar pentru a adormi. Și o subestimare a eficienței somnului, cum ar fi cât de des și pentru cât timp se trezesc în timpul nopții.

De asemenea, nu trebuie să existe dovezi de prefăcătorie sau de psihopatologie.

Cu toate acestea, nu toată lumea are acces la un studiu profesional al somnului. Așa că pot exista momente în care medicul personal ia în considerare posibilitatea acestui diagnostic.

Pentru o altă poveste a unui pacient care a fost diagnosticat cu acest lucru în urma unui studiu de somn polisomnografic, aruncați o privire la articolul de pe site-ul American Family Physician.

Cât de greșită trebuie să fie estimarea somnului tău pentru ca un diagnostic să fie pus?

O echipă de cercetători a publicat o lucrare interesantă despre insomnia paradoxală în 2019.

Ei vorbesc despre probleme legate de granița insomniei paradoxale. De exemplu, cât de mare ar trebui să fie diferența dintre timpul în care credeți că ați dormit și timpul în care ați dormit efectiv pentru ca un diagnostic de insomnie paradoxală să se aplice?

Este o întrebare bună și se pare că nu există un răspuns unic la nivel global. După cum se spune:

Înțelegerea actuală a insomniei paradoxale și, în sens mai larg, a percepției eronate a stării de somn, este mult îngreunată de lipsa unui acord asupra unei măsuri cantitative și bazate pe dovezi a discrepanței dintre evaluarea subiectivă și cea obiectivă a somnului.

Sperăm că cercetările lor vor inspira mai multe eforturi în viitor, deoarece se pare că, deocamdată, diagnosticul va depinde în parte de locul în care sunteți testat.

Este ceva în neregulă cu mine?

Când am aflat prima dată că am insomnie paradoxală, ceva m-a deranjat în legătură cu asta.

Dacă nici măcar nu pot face diferența între a fi treaz și a fi adormit, cu siguranță trebuie să fie ceva în neregulă cu mine?

Fiind o persoană predispusă la anxietate, poate că nu este surprinzător că am găsit o modalitate de a mă îngrijora de faptul că aparent nu aveam de ce să mă îngrijorez.

Dacă este ceva ce vă îngrijorează și pe dumneavoastră, răspunsul scurt este să nu vă etichetați încă drept ipohondru.

Este clar că ceva nu este în regulă dacă timpul de somn vă provoacă un disconfort semnificativ. Dar nici nu înseamnă neapărat că ceva este „în neregulă” cu tine sau că totul este doar în capul tău.

Răspunsul lung este, desigur, mai complex. Și cred că este util să începem cu modul în care cercetătorii în domeniul somnului subliniază faptul că nu este o afecțiune pe care să o trivializăm sau să o respingem.

De ce insomnia paradoxală ar trebui luată în serios

Potrivit lui Allison Harvey de la Universitatea Berkley, în revizuirea teoriilor privind insomnia paradoxală, există motive întemeiate pentru a înțelege mai bine această afecțiune.

Ea face o comparație interesantă cu depresia. Oamenii care spun că se simt deprimați nu trebuie să o dovedească în mod obiectiv. Așadar, de ce ar trebui să o dovedească persoanele care spun că dorm prost?

Dacă un medic crede că pacientul nu are insomnie, trebuie să aibă grijă să nu-l respingă doar pentru că un studiu al somnului spune că nimic nu este în neregulă. În mod interesant, Allison sugerează că studiile de somn ar putea să nu detecteze motivul pentru care oamenii consideră că dorm prost.

În al doilea rând, unii oameni ar putea avea atât o subestimare, cât și o lipsă de somn. Dacă ei cred că au dormit doar 2 ore, dar de fapt au dormit 5 ore, tot nu este suficient somn pentru majoritatea adulților.

Acesta este, de fapt, un lucru pe care acum știu că mi se întâmplă și mie. Mi se întâmplă frecvent să cred că am dormit doar 3 sau 4 ore. Dar trackerii mei de somn vor arăta adesea în acele nopți că am dormit 5 sau 6 ore. Așa că, deși presupunerea mea este greșită, tot nu este suficient somn (presupunând că pot avea încredere în datele sleep tracker-ului).

Îngrijorarea că nu dormiți vă poate afecta apoi somnul

De asemenea, este important și efectul îngrijorării constante cu privire la somnul dumneavoastră. Așa cum Means și Edinger subliniază în studiul lor, îngrijorarea cu privire la lipsa somnului ar putea cauza o lipsă de somn.

Pentru mine personal, acest ultim punct este important și cu siguranță mă identific cu el.

După câteva nopți în care am simțit că nu am dormit prea bine, anxietatea că se va întâmpla din nou mă poate lovi puternic. Și această anxietate face cu adevărat mai dificil să mă relaxez și să adorm.

Din acest motiv, unii sugerează că această formă de insomnie ar putea fi o formă tranzitorie de insomnie, transformându-se în cele din urmă în insomnie cronică.

Și asta are implicații importante pentru tratarea insomniei paradoxale. Dacă nu este „tăiată de la rădăcină”, ca să spunem așa, atunci s-ar putea înrăutăți. Prin urmare, este important să-i ajutăm pe oameni să-și înțeleagă somnul și să se descurce mai bine.

Ce cauzează insomnia paradoxală?

Cauza exactă nu este încă pe deplin înțeleasă, dar este o sursă de cercetare continuă.

În recenzia lui Allison Harvey, ea a luat în considerare 13 explicații diferite, găsind dovezi mai puternice pentru trei în special:

Percepția somnului ca fiind treaz

Într-un studiu din Australia, insomniacii și cei cu somn normal au fost treziți când cu siguranță dormeau. Cercetătorii au descoperit că insomniacii erau mai predispuși să spună că erau deja treji decât adormiți.

Așa că o dificultate în a face diferența între a fi treaz și a dormi va contribui la o subestimare a timpului total de somn.

Îngrijorare

Mulți oameni își fac griji cu privire la faptul că dorm suficient. Iar această îngrijorare distorsionează apoi percepția unei persoane cu privire la cât timp i-a luat cu adevărat să adoarmă.

În plus, oamenii ar putea apoi să acorde mai multă atenție semnelor că nu au dormit bine: verificarea ceasului în timpul nopții; trezirea cu ochii grei și cu dureri de cap; observarea cât de obosiți se simt în timpul zilei.

Această atenție selectivă și monitorizare selectivă, așa cum este cunoscută, ar putea apoi să alimenteze și mai mult îngrijorarea.

Desc treziri trecătoare/breve

Persoanele cu insomnie paradoxală ar putea avea mai multe treziri scurte în timpul nopții – între 3 și 30 de secunde la un moment dat. Și apoi să interpreteze greșit cât timp au fost treji de fiecare dată.

Un experiment a arătat acest efect cu voluntari care purtau o mască ce inducea mai multe treziri scurte. Cu cât erau mai multe, cu atât era mai probabil ca oamenii să-și subestimeze și mai mult timpul total de somn.

Alți factori

În plus față de aceste trei posibilități, recenzia a menționat și alte teorii interesante. De exemplu:

• Procesul de adormire se pretează la interpretări greșite. De exemplu, memoria noastră este mai puțin eficientă și există mai puțini stimuli în dormitorul liniștit și întunecat.
• Modificările fiziologice pot afecta modul în care gândim. Iar acest lucru ne-ar putea face să ne fie mai greu să ne dăm seama când eram treji sau adormiți.
• Părți ale creierului de obicei active când suntem treji și când dormim ar putea fi ambele active în același timp.

În mod interesant, unele cercetări recente au analizat mai îndeaproape a treia opțiune.

Diferențe în activitatea creierului în timpul somnului

Un studiu din 2017 a investigat ce zone din creierul insomniacilor erau active în timpul somnului.

Ei au descoperit că, în momentele în care insomniacii confundau somnul cu trezirea, părțile creierului asociate cu conștientizarea conștientă erau mai active decât cei care dorm normal.

Profesorul Kay, liderul echipei, a relatat în Medical News Today:

La pacienții cu insomnie, procesele implicate în reducerea conștientizării conștiente în timpul somnului pot fi afectate Una dintre strategiile de direcționare a acestor procese poate fi meditația mindfulness.

În 2018, cercetătorii din Taiwan au găsit, de asemenea, dovezi pentru o diferență în activitatea cerebrală. În cadrul studiului, 36 de voluntari adulți au fost treziți după o perioadă prestabilită în care majoritatea adormiseră.

Incidentele în care oamenii au raportat că erau treji, în loc să doarmă, au fost asociate cu o putere theta mai mică, precum și cu o putere alfa, beta și gamma mai mare.

Și în 2001, cercetătorii au analizat șapte studii în care s-a constatat acest tip de activitate cerebrală.

În acele studii, monitorizarea activității cerebrale cu EEG a arătat o activitate cerebrală mai mare de la Beta la Gamma. Activitate care este de obicei asociată cu creierul treaz, cum ar fi atenția, percepția și memoria.

Aceste descoperiri neurologice sugerează că hiperactivitatea cerebrală la unii insomniaci ar putea juca, de asemenea, un rol cheie în motivul pentru care aceștia simt că sunt treji.

Care este cea mai probabilă explicație?

Așadar, se pare că există mai multe explicații psihologice, fiziologice și neurologice pentru insomnia paradoxală.

Cum a subliniat Allison Harvey, într-o zi s-ar putea descoperi că doar una dintre aceste explicații ar putea fi cheia. Dar este, de asemenea, posibil ca o combinație de mai multe să fie stabilită.

S-ar putea ca distincția dintre somn și veghe în ceea ce privește activitatea cerebrală să nu fie la fel de simplă ca un comutator pornit/oprit – în special pentru cei cu insomnie paradoxală.

Și dacă rămâneți un pic mai conștient decât majoritatea oamenilor, acest lucru ar putea crește șansele să simțiți că sunteți treaz.

Simțirea că nu dormiți bine ar putea declanșa apoi sentimente de anxietate și îngrijorare cu privire la somn. Iar acest lucru vă împinge apoi în cercul vicios clasic al îngrijorării cu privire la somn fiind motivul pentru care nu puteți dormi.

Răspunzând la întrebarea dacă este ceva în neregulă cu dumneavoastră, cercetările de mai sus oferă o oarecare consolare – cel puțin pentru mine.

Nu mă deranjează să cred că creierul meu este un pic mai activ noaptea și că sunt doar un îngrijorat. Este mai bine decât să mă întreb de ce sunt aparent incapabil să știu dacă sunt adormit sau treaz. Și, odată cu asta, să-mi pun la îndoială controlul asupra realității.

Opțiuni de tratament

După cum scriau cercetătorii în 2018, nu există un tratament standard pentru insomnia paradoxală:

există o sărăcie de literatură despre tratamentul discrepanței de somn și al insomniei paradoxale. Prin urmare, mecanismele neurofiziologice care stau la baza discrepanței de somn și a insomniei paradoxale ar trebui să fie investigate în continuare.

În 2011, cercetătorii au testat potențialul terapiei comportamentale cu 4 pacienți. Aceștia au oferit educație cu privire la diferența dintre rezultatele studiului de somn și percepția lor despre cât de mult dorm.

Două persoane au răspuns bine la acest tratament, dar nu a părut să îi ajute pe ceilalți. Cu toate acestea, s-a arătat promițător ca tratament. Iar terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este o opțiune de tratament populară.

Din păcate, educarea oamenilor cu un studiu al somnului și timp individual cu un expert în somn este o opțiune costisitoare și consumatoare de timp la care puțini vor avea acces.

Un studiu realizat de Tang și Harvey în 2006 a testat, de asemenea, ideea de a compara un jurnal de somn manual cu un dispozitiv de urmărire a somnului actigraph. Aceștia au găsit rezultate pozitive cu această tehnică, dar, din nou, a funcționat cel mai bine cu îndrumare profesională.

Chiar dacă atât un jurnal de somn, cât și un dispozitiv de urmărire a somnului pot fi obținute cu ușurință, ar fi nevoie de dedicare din partea pacientului. Și credința că trackerul este precis – o chestiune care este foarte dezbătută.

Poate că o soluție mai practică pentru individ este de a lucra asupra factorilor de bază, cum ar fi anxietatea și tensiunea. Abordarea anxietății este ceva ce oricine poate încerca, fie cu ajutor profesional, fie prin auto-ajutorare.

Modul meu personal de a face față

Simplul fapt de a ști mai multe despre această formă de insomnie m-a ajutat foarte mult. La fel și acceptarea faptului că sunt predispus la îngrijorare și la ruminații excesive.

Câteva dintre lucrurile practice pe care le fac pentru a mă ajuta sunt:

• Nu am ceas în dormitor. Telefonul meu este alarma mea și îl închid noaptea, deoarece alarma îl va porni din nou.
• Nu insistați asupra niciunui sentiment fizic dimineața. Mă trezesc adesea cu „ochii înfierbântați”, cum îi spun eu. Încerc să ignor acest lucru și să nu-l văd ca pe un semn de somn prost.
• Am început să fac eforturi majore pentru a aborda stresul și anxietatea din viața mea. Practic meditația mindfulness și yoga, merg la sală în mod regulat, mănânc sănătos, vorbesc mai mult despre problemele mele și nu fac lucruri stresante noaptea.
• Practic o bună igienă a somnului, cum ar fi lipsa cofeinei seara, am o rutină consistentă înainte de culcare, îmi creez un dormitor confortabil.
• Dacă simt că sunt treaz în timpul nopții, îmi amintesc să nu mă stresez din această cauză. Fac câteva exerciții simple de relaxare/meditație, iar asta ajută de obicei.
• Dacă sunt convinsă că am dormit prost, încerc să nu las ca acest lucru să-mi afecteze ziua. Îmi amintesc că, de foarte multe ori, un duș, un mic dejun bun și o cafea rezolvă senzația de neclaritate atunci când mă trezesc prima dată.

Gândurile tale

Ți s-a spus că ai insomnie paradoxală? Sau este ceva ce bănuiți că aveți? Ce credeți că vă ajută să dormiți mai bine?

.