Programul dvs. de exerciții cardio este conceput în jurul antrenamentului ritmului cardiac? Dacă da, foarte bine! Antrenamentul pe ritm cardiac vă ajută să progresați mai rapid, mai confortabil și cu un risc mai mic de accidentare și epuizare. Dar cum ați ajuns la cifrele țintă ale ritmului cardiac? Ați urmat o formulă simplă, cum ar fi „220 minus vârsta dumneavoastră”? Dacă da, s-ar putea să vă subminați eforturile de fitness, deoarece adevărul este că majoritatea formulelor nu vă pot oferi o măsură exactă a ritmului cardiac maxim (Max HR). De fapt, formulele simple bazate pe vârstă vă pot duce cu totul în eroare.
Metodă sau nebunie?
Există mai multe metode pentru a determina cât de tare ar trebui să lucrați în timpul unui anumit antrenament. Multe dintre ele se bazează pe atingerea unor niveluri de efort țintit (zone) definite prin procente din FC maximă.
FC maximă este cea mai mare valoare a ritmului cardiac pe care o puteți atinge într-un efort total până la epuizare. Evident, obiectivul oricărui antrenament este rareori acela de a vă duce până la un punct de epuizare totală, dar utilizarea procentelor din FC maximă individuală pentru a determina intensitatea adecvată pentru un anumit antrenament (sau o serie de antrenamente) poate ajuta la crearea unor rutine de fitness mai eficiente și mai eficace. De exemplu, să vă antrenați la jumătate din Max HR este excelent pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a crește nivelul de bază al condiției fizice, în timp ce să vă antrenați la 75 la sută din Max HR este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și rezistența.
Deci, cunoașterea Max HR-ului dumneavoastră are meritele sale. Dar cea mai bună metodă pentru determinarea Max HR rămâne un subiect foarte dezbătut. De ceva timp încoace, cea mai cunoscută formulă de estimare a Max-HR a fost „220 minus vârsta ta”. În timp ce această formulă se întâmplă să se dovedească exactă (sau aproape exactă) pentru unele persoane, pentru altele se dovedește a fi lamentabil de greșită.
Fiziologii de exercițiu au pus la îndoială și au cercetat mult timp fiabilitatea acestei metode, iar astăzi există un consens general în rândul experților în fitness informați că Max HR nu poate fi dedusă în mod fiabil cu ajutorul unei formule atât de simple. Principala problemă este că Max HR nu este influențată atât de mult de vârstă, cât de genetică. De fapt, majoritatea persoanelor de vârstă similară nu au exact aceeași Max HR.
De exemplu, fiziologii de exerciții fizice Jack H. Wilmore, PhD, și David L. Costill, PhD, autorii cărții Physiology of Sport and Exercise (Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) au raportat că Max HR a 95% din toți bărbații și femeile de 40 de ani se încadrează undeva între 156 și 204 bătăi pe minut. Dar aceasta este o marjă mare, mai ales dacă luăm în considerare faptul că majoritatea zonelor de ritm cardiac (determinate de Max HR) sunt decupate în intervale de 20 de bătăi pe minut sau mai puțin. Lecția de aici: Estimează-ți greșit Max HR, și cu ușurință îți poți greși și tu toate zonele.
Testând acuratețea
Dacă formula standard nu poate fi de încredere, atunci cum îți determini Max HR? Există în principiu trei metode: bună, mai bună și cea mai bună.
Metoda „bună” este de a folosi o formulă puțin mai complexă care ia în considerare mai multe variabile personale decât doar vârsta ta. O formulă (care poate oferi o estimare mai extrem de fiabilă, dar totuși nu perfectă) este: 210 minus jumătate din vârsta dvs.; minus 5 la sută din greutatea corporală (în kilograme); plus patru (pentru bărbați) sau zero (pentru femei). Această formulă a fost testată pe mii de persoane, iar rezultatele se încadrează, de obicei, la cinci bătăi ale inimii față de adevărata FC maximă a unei persoane. Bineînțeles, chiar și această formulă lasă de dorit, dar este net superioară simplului „220 minus vârsta”.
Metoda „mai bună” și mai precisă de estimare a FC Max implică angajarea de teste maxime și submaximale pentru a evalua reacțiile corpului dumneavoastră la sarcini aerobice reale. Cea mai „bună” dintre aceste opțiuni folosește echipamente sofisticate de VO2-max pentru a preciza reacțiile biochimice ale corpului dumneavoastră în diferite stadii de efort. Un test maximal (cu sau fără echipament specializat) vă poate da o idee foarte bună despre FC maximă reală, dar, deoarece, prin definiție, necesită un efort total, este foarte solicitant din punct de vedere fizic, necesită supraveghere și nu este recomandat persoanelor care nu sunt deja într-o formă relativ bună sau excelentă. (Dacă sunteți un candidat pentru un test Max, consultați caseta laterală despre cum să efectuați unul.)
Testele submax sunt mai puțin solicitante și pot oferi în continuare o evaluare precisă a FC Max – mai bună decât orice formulă. Există multe teste submax din care puteți alege (vezi numărul nostru din noiembrie 2004 pentru exemple). Testul Ușor-Moderat-Dur, de mai jos, este ideal pentru persoanele care se antrenează deja în mod regulat. Este ușor de efectuat și nu necesită niciun echipament special sau supraveghere.
Câștigând cât mai mult din Max dumneavoastră
Acum că aveți o FC Max mai precisă, ce faceți cu ea? Începeți prin a lucra în cadrul următoarelor cinci zone de antrenament: Zona 1: Inimă sănătoasă; Zona 2: Temperată; Zona 3: Aerobic; Zona 4: Prag; Zona 5: Redline. Aceste zone (descrise mai jos și în „Tabloul zonelor” la www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) acoperă un continuum complet de efort. (Membrii Life Time Fitness, rețineți: o diagramă comparabilă a zonelor va fi disponibilă în cluburi începând cu luna ianuarie și poate fi găsită, de asemenea, la lifetimefitness.com/heart_rate.)
Câștigați beneficii diferite în fiecare zonă, așa că doriți să vă alegeți zonele (și timpul petrecut în fiecare dintre ele) în funcție de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivul dvs. pentru un anumit antrenament. Următoarele sunt câteva sugestii care să vă ghideze în alegerea zonei de intensitate corespunzătoare.
- Dacă abia începeți un program de fitness, petreceți primele două săptămâni în zonele 1 și 2 (între 50 și 70 la sută din FC maximă). După câteva săptămâni, adăugați ceva timp în zona 3 (70 până la 80 la sută din FC maximă). Pentru a reduce potențialele leziuni, este important să progresați treptat.
- Dacă sunteți deja activ, atunci folosiți Zonele 1 și 2 în principal pentru încălzire și revenire și petreceți aproximativ 50 la sută din timpul total de antrenament cardio în Zona 3 (70 până la 80 la sută din FC maximă), care poate ajuta la îmbunătățirea capacității aerobice.
- După ce ați stabilit o bază cardio puternică, dedicați aproximativ 15 la sută din timpul total de antrenament cardio în Zona 4 (80 până la 90 la sută din FC maximă). Acest lucru va ajuta la creșterea pragului dumneavoastră. Acesta este, de asemenea, locul în care ardeți cea mai mare cantitate totală de calorii de grăsime în cea mai scurtă durată de timp.
- Dacă aveți nevoie de viteză pentru a vă atinge obiectivele de performanță, atunci dedicați aproximativ 10 la sută din timpul săptămânal în Zona 5 (90-100 la sută din FC maximă). Timpul petrecut în Zona 5 vă poate îmbunătăți toleranța la lactat și clearance-ul. Prea mult timp în Zona 5 poate duce la rănire și epuizare.
Rețineți că nivelul dvs. de fitness nu se reflectă în a avea o FC maximă mare sau mică, ci mai degrabă în procentul din propria FC maximă pe care îl puteți susține în timpul unei sesiuni de antrenament. Cu cât puteți susține mai mult timp o frecvență cardiacă în procentul superior al propriei FC Max și cu cât vă simțiți mai confortabil în acest timp, cu atât deveniți mai în formă.
Testul ușor-moderat-dur
Încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute. Apoi efectuați următoarele trei exerciții, în această ordine:
- Facil: Selectați orice activitate cardiovasculară care vă place, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă, step sau vâslitul. Faceți-o timp de două minute sau o tură în jurul unei piste la un efort „foarte, foarte ușor spre ușor”. (Pe o scală de efort perceput de la 1 la 10 ar trebui să simțiți între 1 și 3 efort perceput). Notați-vă ritmul cardiac „ușor”.
- MODERAT: Faceți aceeași activitate pentru următoarele două minute sau o tură suplimentară și creșteți efortul până la un nivel care se simte „oarecum greu până la greu” (efort perceput de la 4 la 6). Notați această frecvență cardiacă „moderată”.
- DURĂ: Faceți aceeași activitate timp de încă două minute sau o tură suplimentară și creșteți efortul la un nivel de intensitate care se simte „mai greu până la foarte, foarte greu” (vorbirea se va limita la fraze scurte și întrerupte; efort perceput de la 7 la 9). Notați-vă ritmul cardiac „greu”.
Pentru a vă estima FC maximă, adăugați numerele corespunzătoare de mai jos la fiecare dintre ritmurile cardiace de exercițiu corespunzătoare. Adunați cele trei valori, apoi împărțiți-le la trei pentru a obține FC maximă estimată.
Nivelul de efort
Facil: Adăugați 60 la ritmul cardiac de efort
Moderat: Adăugați 40 la frecvența cardiacă de efort
Dure: Adăugați 20 la frecvența cardiacă de efort
|
Test de efort maxim
Dacă sunteți deja în formă bună și aveți 35 de ani sau mai puțin, atunci ar trebui să puteți fi capabil să vă supuneți în siguranță unui test de efort maxim. (Dacă aveți mai mult de 35 de ani sau aveți o afecțiune cardiacă, solicitați asistență din partea unui profesionist calificat). Dacă este posibil, apelați la un antrenor personal sau la un prieten care vă poate împinge să dați tot ce aveți mai bun. Cel mai simplu este să faceți testul pe o bandă de alergare sau pe un ergometru pentru biciclete, dar puteți folosi și o pistă de alergare sau dealurile din apropiere. Evitați orice activitate viguroasă în ziua dinaintea testului și nu mâncați cu două ore înainte. Apoi faceți următoarele:
- Încălziți-vă în mod adecvat timp de cel puțin 15-20 de minute, rămânând la o intensitate care permite o conversație confortabilă.
- Creșteți treptat intensitatea prin creșterea rezistenței pentru a provoca o creștere de cinci bătăi la fiecare 15 secunde. Majoritatea persoanelor vor atinge ritmul cardiac maxim în două până la patru minute. La maxim ar trebui să vă simțiți epuizat și să puteți rezista doar câteva secunde.
- Asigurați-vă că vă răciți la încheierea testului. Dacă ați dat absolut tot ce ați avut la dispoziție, cel mai mare număr pe care l-ați văzut pe monitorul de ritm cardiac în timpul acestui test ar trebui să fie aproape de adevăratul dumneavoastră maxim. Dacă ați simțit că ați renunțat un pic mai devreme, atunci adăugați trei până la cinci bătăi la cel mai mare număr pentru a determina ritmul cardiac maxim.
|
Getting It Right
Este o idee bună să vă evaluați ritmul cardiac maxim de câteva ori pe an. În plus, dacă vă antrenați în câteva modalități diferite (înot, ciclism și alergare, de exemplu), este important să vă determinați ritmul cardiac maxim pentru fiecare dintre aceste activități. Studiile au arătat că frecvența cardiacă maximă pentru alergare este de obicei cu cinci-șase bătăi mai mare decât la ciclism, cu două-trei bătăi mai mare decât la canotaj și cu aproximativ 14 bătăi mai mare decât la înot.
.