Contemplați să alergați la primul maraton?! Woohoo! Cred 100% că aproape oricine – atâta timp cât își dedică timpul antrenamentului – poate duce la bun sfârșit provocarea de 26,2 mile.
La un moment dat, maratonul era considerat un eveniment doar pentru câțiva alergători de elită. Primul maraton din Boston a început în 1897 cu doar 18 alergători – iar acum atrage peste 200.000 de alergători. Aproape 500 de maratoane au avut loc în Statele Unite în 2010, cu timpi de sosire variind de la 2 ore și 5 minute (câștigătorul maratonului din Boston) la peste 14 ore la maratonul din Honolulu. Maratonistul mediu nu mai este un supraom de elită, ci mai degrabă oameni obișnuiți ca tine și ca mine, care vor să se provoace pe ei înșiși. În 2010, timpul mediu de sosire a fost de 4 ore și 38 de minute – puțin peste un ritm de 10 minute și jumătate pe milă. Bineînțeles, unele persoane termină mai repede, iar altele mai încet. Oricum ar fi, tot treci acea linie de sosire.
- Plan de antrenament pentru maraton pentru începători
- Iată 3 planuri de antrenament sugerate pentru maratoniști începători:
- Hal Higdon Novice Supreme
- Jeff Galloway’s Beginner’s Plan
- Cool Running Training Plan
- Share with me: Te gândești să alergi la primul tău maraton? Ce plan de antrenament vei folosi?
Plan de antrenament pentru maraton pentru începători
Nu există o strategie optimă de antrenament pentru un maraton. Planul dvs. de antrenament va depinde de nivelul dvs. actual de fitness, de timpul pe care doriți să îl dedicați antrenamentului, de progresia dvs. pe parcursul antrenamentului și de orice obiective de timp pe care le aveți. Puteți alege să urmăriți un ritm de alergare constant pe toată durata cursei sau puteți alege o metodă de alergare/plimbare pe intervale. Este posibil să decideți că doriți să încercați să mergeți pe jos pe toată durata cursei. Alegerea vă aparține și, indiferent de modul în care o faceți, odată ce veți trece linia de sosire – veți fi un maratonist!
Ați putea fi surprins să aflați totuși că vă puteți antrena cu succes pentru un maraton în doar 3 zile de alergare pe săptămână. Desigur, timpul tău va fi probabil mai lent decât dacă te antrenezi mai multe zile pe săptămână, dar cu siguranță se poate face. De fapt, eu m-am antrenat pentru primul meu maraton alergând doar 3 zile pe săptămână.
Iată 3 planuri de antrenament sugerate pentru maratoniști începători:
Hal Higdon Novice Supreme
Este un plan de antrenament de 30 de săptămâni (aproximativ 7 luni) orientat către alergătorii începători care doresc să își ia timp pentru a construi până la un maraton pe o perioadă lungă de antrenament. Are 4 zile pe săptămână de alergare și 1 zi de antrenament încrucișat. În primele 3 săptămâni, cea mai lungă alergare ajunge la maxim 4,5 km, ușurându-vă în progresia ulterioară a antrenamentului.
Jeff Galloway’s Beginner’s Plan
Jeff Galloway este părintele planului „alergare/plimbare” și defalcă ratele adecvate de alergare/plimbare în funcție de ritm. Planul său de 30 de săptămâni este unul dintre cele mai puțin intensive de pe piață și urmărește doar obiectivul de a termina față de un anumit timp. Veți alerga două alergări scurte bazate pe timp în fiecare săptămână și 1 alergare lungă bazată pe kilometraj, folosind ratele de alergare/plimbare.
Cool Running Training Plan
Acest plan de antrenament este mai scurt – 20 de săptămâni – și este ideal pentru alergătorii obișnuiți care pot alerga confortabil 4-5 mile la un moment dat, dar care nu au trecut încă la distanțe mai lungi. Spre deosebire de o mulțime de alte planuri de antrenament, veți face o singură alergare lungă care este de fapt la distanța de 26 de mile. Acest lucru nu este neapărat esențial într-un plan (eu nu o fac), dar unii oameni se bucură să știe că au acoperit cu succes distanța în timpul antrenamentului.
- Autor
- Postări recente
- Wedges de cartofi condimentați la Air Fryer – 22 martie 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 martie, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 martie 2021
- Share
- Tweet
- Pin