Ești un începător cu vise mari? Dacă ești abia la început, dar te imaginezi trecând niște linii de sosire serioase, acest plan este pentru tine. În mai puțin de patru luni, vei fi capabil să termini un semimaraton – și să alergi și un 5K pe parcurs.
Pentru a începe acest plan, trebuie doar să fii capabil să alergi câteva minute la un moment dat. Un fond de mers pe jos, cel puțin 30 de minute întinse, de trei sau mai multe ori pe săptămână, ar trebui să fie stabilit înainte de a începe. Dacă nu ați ajuns încă acolo, faceți-vă timp pentru a vă consolida în prealabil.
Obiectivul este de a întări rezistența într-un mod constant, utilizând o metodă de alergare/plimbare. Veți crește încet minutele de alergare în timp ce veți scădea minutele de mers pe jos pentru a termina un 5K aproximativ la jumătatea drumului și apoi un semimaraton la sfârșitul celor 14 săptămâni. Ambele se aleargă în regim de mers/ alergare.
Care alergător este încurajat să adapteze planul la nivelul său individual de pregătire fizică. Dacă un antrenament pare prea agresiv, adăugați ceva timp la porțiunea de mers pe jos. Iar dacă vi se pare prea ușor, reduceți minutele de mers pe jos și adăugați-le la alergări, poate chiar eliminați secțiunile de mers pe jos pentru unele antrenamente.
Voi alerga/călători de patru ori pe săptămână. Trei dintre aceste antrenamente sunt măsurate în minute, așa că nu vă faceți griji cu privire la distanța pe care o parcurgeți. Pur și simplu repetați intervalele până când timpul se scurge. Al patrulea, alergarea lungă, este listată în mile. Acest lucru vă va asigura că acoperiți distanțele necesare în pregătirea pentru cursele dumneavoastră. Mersul pe jos / alergarea se schimbă în fiecare săptămână și uneori variază pentru alergarea lungă, așa că fiți atenți la aceste schimbări. Mult noroc și distracție plăcută!
Începem
Începeți fiecare sesiune cu câteva minute de mers ușor ca o încălzire ușoară înainte de a începe prima porțiune de alergare. În cazul în care antrenamentul se citește: „30 min total; alergare 2/marș 4” înseamnă că, după o încălzire de 3 până la 5 minute cu mersul pe jos, trebuie să alternați 2 minute de alergare cu 4 minute de mers pe jos pentru un total de 30 de minute. După ce ați ajuns la cele 30 de minute, mai mergeți încă 3 până la 5 minute pentru a vă răcori. Antrenamentul total ar fi astfel de aproximativ 40 de minute.
CLICK AICI pentru o versiune PDF a Planului de antrenament de la Zero la 5K până la semimaraton
|
Luni |
Marți |
Marți |
Miercuri |
Joi |
Vineri |
Sâmbătă |
Duminică |
||
|
30 min: Alergare 2 min/marș 4 min |
XT sau odihnă |
30 min: Alergare 2 min/marș 4 min |
XT sau odihnă |
30 min: Alergare 2 min/marș 4 min |
XT sau odihnă |
30 min: Alergare 2 min/plimbare 4 min |
2 1/2 mile LR: Alergare 2 min/plimbare 4 min |
Rest |
|
|
30 min: Alergare 3 min/plimbare 3 min |
XT sau Rest |
35 min: Alergare 3 min/plimbare 3 min |
XT sau Rest |
25 min: Alergare 3 min/plimbare 3 min |
3 mile LR: Alergare 3 min/marș 3 min |
Rest |
|||
|
35 min: Alergare 5 min/marș 3 min |
XT sau Rest |
40 min: Alergare 5 min/marș 3 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 5 min/plimbare 3 min |
4 mile LR: Run 5 min/walk 3 min |
Rest |
|||
|
40 min: Alergare 7 min/plimbare 3 min |
XT sau Rest |
40 min: Alergare 7 min/plimbare 3 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 7 min/plimbare 3 min |
XT sau Rest |
30 min: Run 7 min/walk 3 min |
5 mile LR: Run 7 min/walk 3 min |
Rest |
|
|
40 min: Alergare 8 min/plimbare 2 min |
XT sau Rest |
45 min: Alergare 8 min/plimbare 2 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 8 min/plimbare 2 min |
6 mile LR: Alergare 7 min/marș 3 min |
Rest |
|||
|
45 min: Alergare 8 min/marș 2 min |
XT sau Rest |
45 min: Alergare 8 min/marș 2 min |
XT sau Rest |
20 min: Alergare 8 min/plimbare 2 min |
Cursă de 5K! Alergare 7 min/plimbare 3 min |
Rest |
|||
|
35 min: Alergare 9 min/plimbare 2 min |
XT sau Rest |
50 min: Alergare 9 min/plimbare 2 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 9 min/plimbare 2 min |
7 mile LR: Run 8 min/walk 2 min |
Rest |
|||
|
45 min: Alergare 9 min/marș 2 min |
XT sau Rest |
XT sau Rest |
25 min: Alergare 9 min/marș 2 min |
8 mile LR: Alergare 8 min/marș 2 min |
Rest |
||||
|
45 min: Alergare 10 min/marș 2 min |
XT sau Rest |
50 min: Alergare 10 min/marș 2 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 10 min/plimbare 2 min |
9 mile LR: Alergare 9 min/plimbare 2 min |
Rest |
|||
|
50 min: Alergare 10 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
55 min: Alergare 10 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 10 min/plimbare 1-2 min |
10 mile LR: Alergare 10 min/plimbare 1-2 min |
Rest |
|||
|
40 min: Alergare 10-12 min/plimbare 2 min |
XT sau Rest |
40 min: Alergare 10-12 min/plimbare 2 min |
XT sau Rest |
40 min: Alergare 10-12 min/plimbare 2 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 10-12 min/plimbare 2 min |
6 mile LR: Alergare 10-12 min/plimbare 2 min |
Rest |
|
|
50 min: Alergare 12 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
55 min: Alergare 12 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 12 min/plimbare 1-2 min |
11 mile LR: Alergare 12 min/plimbare 1-2 min |
11 mile LR: Alergare 12 min/plimbare 1-2 min |
Rest |
||
|
40 min: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
50 min: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
30 min: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
5 mile LR: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
Rest |
|||
|
30 min: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
35 min: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
XT sau Rest |
20 min: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
13: Alergare 12-14 min/plimbare 1-2 min |
13.Cursa de 1 milă! Alergați 10-14 min/plimbare 1-2 min |
Rest |
Cheie:
Corrida: Ritmul pentru toate cursele ar trebui să fie destul de confortabil și ar trebui să puteți vorbi fără să vă simțiți prea obosiți. Se va simți ca și cum ai depune un efort de aproximativ 65-70% (0% înseamnă să nu faci nimic și 100% înseamnă să faci totul). Când aveți dubii, încetiniți.
Mersul pe jos (W): Străduiți-vă ca segmentele de mers să fie rapide, dar puteți încetini la nevoie pentru a vă recupera înainte de următorul segment de alergare. Nu o mulgeți prea mult, totuși, deoarece doriți să păstrați ritmul.
XT (antrenament încrucișat) sau off: Aveți opțiunea fie de a vă lua o zi liberă pentru a vă odihni, fie de a face o sesiune de o altă activitate în afară de alergare. Dacă optați pentru o sesiune XT, alegeți una cu impact redus sau fără impact, cum ar fi mersul pe bicicletă, yoga, antrenamentul de forță, înotul sau orice aparat cardio de la sala de sport. Țintiți pentru 30 până la 60 de minute la un efort ușor spre moderat.
Cursa lungă (LR): Alergările lungi de sâmbătă sunt listate în mile. Concentrați-vă pe parcurgerea distanței și nu vă stresați cu privire la timpul necesar. LR se aleargă la un ritm în mare parte confortabil și conversațional, la fel ca și alergările ușoare, dar se poate simți mai dificil cu cât mergeți mai mult – acest lucru este normal și încetinirea ritmului vă va ajuta. Exersați alimentarea înainte, în timpul și după aceste alergări pentru a fi pregătiți pentru ziua cursei. Pentru beneficii suplimentare, parcurgeți acești kilometri pe un teren similar cu cel al cursei dumneavoastră.
Rest: Nu vă puteți antrena din greu dacă nu sunteți odihnit. Luați-vă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână cel puțin. Obișnuiți să vă ascultați corpul și să vă adaptați antrenamentul în funcție de aceste semnale.
Cursa de 5K: După șase săptămâni de antrenament, vei termina prima ta cursă! Adăugați o încălzire și o răcire ca de obicei și țineți ritmul sub control, deoarece adrenalina vă poate juca feste cu abilitățile de detectare a ritmului.
Cursa de 13.1: Aveți opțiunea de a alterna între 10 și 14 minute de alergare cu 1 până la 2 minute de mers pe jos. Simțiți-vă liber să le amestecați și să le ajustați după cum este necesar în timpul cursei. De exemplu, este posibil să doriți să luați segmentul de mers mai devreme în timp ce urcați un deal mare, sau să prelungiți segmentul de alergare dacă vă simțiți deosebit de bine. Ascultați-vă corpul și urmăriți traseul.
.