Acest plan de masă sănătoasă de 1.500 de calorii pentru diabet de 7 zile este echilibrat din punct de vedere nutrițional și delicios. Acesta conține alimente prietenoase cu diabetul, cum ar fi carbohidrații cu indice glicemic scăzut și proteine slabe, precum și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de canola. Carbohidrații sunt echilibrați pe parcursul fiecărei zile, fiecare masă conținând 30-45 de grame de carbohidrați net și gustările conținând aproximativ 15 grame de carbohidrați. În funcție de obiectivele și de stilul dvs. de viață, este posibil să fie nevoie ca numărul de calorii și carbohidrați să fie mai mare, ajustați numărul de gustări sau mărimea porțiilor în consecință.
Ziua 1
Mic dejun: 1 brioșă cu caise și ovăz, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime (282 calorii, 37 g carbohidrați, 2 g fibre)
Pranz: 2 căni de supă de linte roșie, salată verde, 1 lingură de sos de salată ușor (432 calorii, 59 g carbohidrați, 14 g fibre)
Cină: 1 porție de piept de pui la tigaie, 3/4 cană de cartofi dulci prăjiți (faceți cartofi dulci în plus pentru prânzul de mâine) (610 calorii, 58 g carbohidrați, 10 g fibre)
Ziua 2
Dimineață: 1 omletă de ouă cu legume (spanac, ciuperci sau alte legume la alegere), 2 felii de pâine integrală prăjită, 2 linguri de margarină moale, ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime (366 calorii, 36 g carbohidrați, 4 g fibre)
Pranz: 1 porție de tofu frittata, ¾ cană de resturi de cartofi dulci prăjiți (435 calorii, 49 g carbohidrați, 7 g fibre)
Cină: 1 porție de tofu frittata, ¾ cană de cartofi dulci prăjiți (435 calorii, 49 g carbohidrați, 7 g fibre)
Cină: 1 porție de salată de conopidă prăjită, 3-4 oz. cotlet de porc la grătar sau la cuptor, 1 ceașcă de piure de cartofi (625 calorii, 52 g de carbohidrați, 7 g de fibre)
Ziua 3
Dimineață: fulgi de ovăz tăiați în oțel (⅓ cană uscată), 1 lingură de unt de arahide adăugat la ovăzul fiert, ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime (324 calorii, 37 g de carbohidrați, 5 g de fibre)
Pranz: 3 oz. friptură de pui, 2 felii de pâine integrală, 2 lingurițe de maioneză, muștar, salată, roșii dacă se dorește, 1 fruct (exemplu: măr mediu sau banană mică) (428 calorii, 59 g de carbohidrați, 7 g de fibre)
Cină: 1 porție de pește alb, salată verde, 1 lingură de sos de salată ușor, ¾ cană de cușcuș fiert (725 calorii, 55 g de carbohidrați, 13 g de fibre)
Ziua 4
Dimineață: 2 felii de pâine integrală sau pâine prăjită de secară, 1 ou, scufundat sau cu fața în sus (gătit după bunul plac), ¼ avocado mic, piure, sare și piper după gust (293 calorii, 33 g carbohidrați, 5 g fibre)
Pranz: 1 porție de ouă mexicane la cuptor pe fasole neagră, 1 felie de pâine integrală, 2 lingurițe de margarină moale, ½ cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime (454 calorii, 57 g carbohidrați, 9 g fibre)
Cină: 1 cană de paste fierte (exemplu: spaghete, spirale, macaroane), ½ cană sos preferat pentru paste, 3-4 oz. pui la grătar sau la cuptor (405 calorii, 51 g de carbohidrați, 4 g de fibre)
Ziua 5
Mic dejun: fulgi de ovăz tăiați în oțel (⅓ cană uscată), 1 lingură de unt de arahide adăugat la ovăzul fiert, ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (324 calorii, 37 g de carbohidrați, 5 g de fibre)
Pranz: 3 oz. ton ambalat în apă, scurs, 1 pita integrală de 15 cm, 2 lingurițe de maioneză, salată, roșii sau alte legume, dacă se dorește, 1 fruct (de exemplu: măr mediu sau banană mică) (410 calorii, 50 g de carbohidrați, 8 g de fibre)
Cină: 1 porție de somon prăjit la cuptor, ¾ cană de piure de cartofi dulci, broccoli, la aburi sau prăjit (547 calorii, 53 g carbohidrați, 8 g fibre)
Ziua 6
Mic dejun: 1 omletă de ouă cu legume (spanac, ciuperci sau altă legumă la alegere), 2 felii de pâine integrală prăjită, 2 linguri de margarină moale, ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (366 calorii, 36 g carbohidrați, 4 g fibre)
Pranz: 1 porție de buddha bowl, 1 fruct (exemplu: măr mediu sau banană mică) (440 calorii, 55 g carbohidrați, 12 g fibre)
Cină: 1 porție de buddha bowl, 1 fruct (exemplu: măr mediu sau banană mică) (440 calorii, 55 g carbohidrați, 12 g fibre)
Cină: 1 cană de pilaf de spanac, 3-4 oz. pui la grătar sau la cuptor (440 calorii, 48 g de carbohidrați, 8 g de fibre)
Ziua 7
Mic dejun: fulgi de ovăz tăiați în oțel (⅓ cană uscată), 1 lingură de unt de arahide adăugat la ovăzul fiert, ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime (324 calorii, 37 g carbohidrați, 5 g fibre)
Pranz: salată verde (salată, castraveți, roșii) cu 3 oz. piept de pui la grătar și ¼ ceașcă de crutoane, 1 lingură de sos de salată light, ½ ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsime, 1 fruct (exemplu: măr mediu sau banană mică) (435 calorii, 49 g de carbohidrați, 5 g de fibre)
Cină: 1 porție de tocană de pui și fasole albă, 2 oz. de pâine integrală sau ruladă (450 calorii, 52 g de carbohidrați, 10 g de fibre)
Opțiuni de gustare
Care dintre următoarele opțiuni oferă aproximativ 15 g de carbohidrați și 100-150 de calorii. Includeți una dintre aceste gustări pe zi:
- 1 fruct de mărime medie (măr sau portocală)
- 1 ceașcă de pepene galben sau fructe de pădure
- ½ ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu ½ ceașcă de fructe de pădure
- 3 cești de popcorn popcorn
- 1 felie de pâine cu unt de arahide
- 5-6 biscuiți cu 2 linguri de humus
.