Planul 4:3 al Gabrielei Peacock: Modul fezabil de a ține dietă

Postul intermitent nu înseamnă să te lipsești de mâncare în fiecare zi. Iată tot ce trebuie să știți despre planul de dietă 4:3 al Gabrielei Peacock.

Am auzit cu toții de dieta 5:2 – în care alegi două din cele șapte zile ale săptămânii în care să postești, mâncând în jur de 500 de calorii în acele zile. Gabriela preferă abordarea dietei 4:3, conceptul ei de post alternativ, care este împărțit în trei zile de „post”, trei zile de „atenție” și o zi „magică”. Ea este o susținătoare nu numai pentru că „are cele mai multe cercetări în spate în ceea ce privește pierderea eficientă și sănătoasă în greutate”, ci și pentru că este simplă – și funcționează rapid. Postul ajută la scăderea inflamației, ajută la învingerea diabetului prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și poate, de asemenea, să dea un impuls sistemului imunitar – ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea ratei de reparare celulară, încetinind efectiv îmbătrânirea.

‘Postul intermitent oferă organismului un mic șoc și, prin aceasta, va deveni mai rezistent. Un număr mare de cercetări susțin eficiența postului pentru pierderea durabilă în greutate, atâta timp cât nu compensezi mâncând mult mai mult în restul timpului’, spune Gabriela.

„Am vrut să creez un plan de slăbire uimitor, în care vei vedea rezultate în primele două săptămâni. Pentru că dacă nu vezi rezultate rapid sau dacă este prea dificil, îți vei pierde motivația și nu te vei ține de el. Aici intervine 4:3′, explică ea. ‘Ceea ce am descoperit că funcționează este să te controlezi într-o zi și apoi să nu mai fii nevoită să o faci în ziua următoare. Sunt trei zile neconsecutive de post și le poți planifica în funcție de viața ta socială. Întotdeauna există o luminiță la capătul tunelului și este cu siguranță fezabil dacă alegi alimentele potrivite.”

În cele trei zile conștiente nu numeri caloriile, dar te asiguri că urmezi protocolul de echilibrare a glicemiei – trei mese, plus două gustări, cu proteine incluse în fiecare dintre ele.

În ziua magică – ei bine, ‘vreau să o iei razna și să mănânci ce vrei, să bei ce vrei și să te bucuri cu adevărat’, spune Gabriela. ‘Din punct de vedere psihologic, este important să ai ceva care să te facă să aștepți cu nerăbdare: mănâncă multă prăjitură, bea vin și să știi că va fi bine. La fel ca și postul, este un șoc pentru metabolismul tău – iar acest lucru poate fi bun pentru el, deoarece schimbarea unui tipar dezvoltă rezistența organismului tău.

‘Ajută cu adevărat la pierderea greutății din jurul mijlocului – cea mai periculoasă zonă pentru a purta grăsime, deoarece aceste țesuturi sunt cele mai active în declanșarea inflamației’, adaugă Gabriela.

Proba este în rezultate – în doar două săptămâni de aplicare a planului de dietă 4:3, Gabriela a văzut clienți care au pierdut între 1,7 kg și 3,8 kg.

Planul de dietă 4:3: Cum arată 500 de calorii pe zi?

Gabriela împărtășește trei dintre meniurile sale tipice de post recomandate femeilor

BREAKFAST Overnight oats din 30g de ovăz, 50ml de lapte, 20g de afine

LUNCH Pret A Manger Pea and Mint Soup (220g)

DINNER Three-egg omelette, two cups spanac, six cherry tomatoes, half a slice rye bread (25g)

BREAKFAST 2 felii (60g) de somon afumat, o felie de pâine de secară (50g), piper negru și lămâie

LUNCH Iaurt Koko (100g), 50g afine

DINNER File de pui (70g), dovleac butternut (80g), două căni de vinete tăiate cubulețe, dovlecel mediu, roșii (100g)

BREAKFAST Trei albușuri de ou, omletă, patru sulițe de sparanghel, șase roșii cherry

LUNCH Jumătate de supă cremoasă de legume New Covent Garden (300g), o mini pitta integrală

SNACK Doi cârnați cocktail Quorn

DINNER 1 pachet de tăiței Zero, un dovlecel mic, zece ciuperci, 75g de creveți, trei linguri de sos de soia

De ce grăsimea poate fi fatală

Pierderea în greutate vă poate ajuta să trăiți mai mult

Grasa este mult mai mult decât o problemă estetică – afectează multe aspecte ale sănătății și bunăstării noastre, iar purtarea unei cantități prea mari de grăsime ne poate scurta în cele din urmă viața, explică Gabriela. ‘Niciodată nu doar greutatea nu este îngrijorătoare – ci ceea ce poate duce la ea.’

Decenii de cercetări au arătat că a fi supraponderal sau obez este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare (rezultând în atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale), anumite tipuri de cancer și probleme atât de variate precum infertilitatea, astmul și psoriazisul.

Una dintre cele mai bine stabilite legături între obezitate și sănătatea bolnavă este rolul pe care îl joacă în diabet, spune Gabriela. Cercetările recente au arătat că țesutul adipos este mai mult decât un simplu sistem de depozitare; el eliberează proteine inflamatorii care pot declanșa schimbări în metabolismul nostru și pot crește rezistența la insulină – ceea ce duce la afecțiuni precum diabetul de tip 2 (care apare atunci când celulele devin rezistente la insulină, hormonul care reglează modul în care organismul dumneavoastră utilizează zahărul și grăsimile). În timp, nivelul constant ridicat de zahăr care circulă în sânge poate duce la complicații la nivelul inimii, ochilor, rinichilor și picioarelor.

‘Atunci când pierdeți excesul de greutate, reduceți riscul tuturor acestor boli – și, în cele din urmă, al morții premature’, spune Gabriela. Există și alte beneficii. ‘Vă puteți îmbunătăți, de asemenea, nivelul de energie și calitatea somnului.”

De ce inflamația este cel mai mare risc pentru sănătatea dumneavoastră

>Excesul de grăsime poate provoca inflamație, care poate declanșa un efect de domino de schimbări dăunătoare în tot corpul. Inflamația face parte din răspunsul imunitar al organismului nostru, aducând celulele sanguine pentru a ataca infecțiile sau pentru a vindeca rănile. Dar atunci când devine cronică, așa cum se poate întâmpla atunci când avem o greutate prea mare, are o serie de efecte negative.

‘Acest tip de inflamație este un factor de risc pentru tot felul de boli – nu doar diabet, ci și întărirea arterelor, accident vascular cerebral, afecțiuni ale pielii, depresie și cancer’, explică Gabriela. Dar pierderea în greutate – reducerea cantității de țesut adipos – poate inversa inflamația, precum și riscurile pe care le poate prezenta.

‘Deși genele noastre pot face ca unii dintre noi să fie mai predispuși la creșterea în greutate decât alții, în cele din urmă, putem prelua controlul asupra dietei și stilului nostru de viață și să efectuăm schimbările necesare’, spune ea.

alegerile alimentare pe care le facem pot, de asemenea, contribui la inflamație – sau o pot combate, spune Gabriela. Ea recomandă evitarea zahărului adăugat și a carbohidraților rafinați, care provoacă inflamații prin trimiterea zahărului din sânge în creștere, și să mâncăm în schimb mai multe alimente antiinflamatorii. ‘Printre acestea se numără peștele gras, nucile și semințele – s-a demonstrat că acizii grași omega-3 din acestea reduc producția de markeri inflamatori în organism’, spune Gabriela. Ea pledează, de asemenea, pentru consumul de ‘verdețuri cu frunze închise, inclusiv varză kale și germeni, precum și alimente mov, cum ar fi murele și afinele’, deoarece toate acestea conțin o varietate de substanțe chimice, cum ar fi polifenoli, flavonoide și antociani care sunt legate de reducerea inflamației.

Este, de asemenea, un mare fan al turmericului, pe care îl puteți găsi în multe sosuri de curry sau ca supliment de sine stătător, deoarece conține curcumină – despre care se spune că este foarte antiinflamator. ‘Există, de asemenea, dovezi că poate modifica compoziția microbiană intestinală; a avea bacterii intestinale mai sănătoase este, de asemenea, legată de niveluri mai scăzute de inflamație și de o bună gestionare a greutății.’

Cum să vă echilibrați nivelul de zahăr din sânge

‘Nivelul nostru de zahăr din sânge dictează cât de înfometați ne simțim, precum și cât de obosiți sau energici ne simțim’, spune Gabriela. ‘Dacă aveți un nivel scăzut de energie, dacă nu puteți dormi, dacă aveți pofte, dacă vă luptați să pierdeți în greutate – trebuie să vă echilibrați glicemia.’

Glicemia este produsă atunci când descompunem zahărul din alimentele pe care le-am consumat pentru a oferi o sursă de energie pentru celulele noastre. Alimentele zaharoase și carbohidrații simpli, cum ar fi pastele albe, sunt descompuse rapid și absorbite rapid, provocând o creștere mai rapidă și mai mare a nivelului de zahăr din sânge decât un carbohidrat complex, bogat în fibre, cum ar fi un cartof dulce, sau o proteină (cum ar fi brânza sau carnea). Ca răspuns la o creștere a glicemiei, se eliberează insulină.

„Insulina este ca un taxi: duce zahărul în celulele noastre, unde este depozitat”, explică Gabriela. ‘Acest lucru previne ca nivelul zahărului din sânge să devină prea ridicat. Dar atunci când mâncăm mulți carbohidrați simpli, pancreasul eliberează multă insulină. Aceasta nu numai că favorizează stocarea zahărului din sânge sub formă de grăsime corporală, dar îi spune organismului nostru că există multă energie disponibilă și că nu ar trebui să ardă nici o grăsime.

Cheia este să stabilizăm nivelul de zahăr din sânge, spune Gabriela, ceea ce înseamnă că „nu vom produce prea multă insulină și vom permite organismului nostru să utilizeze în schimb energia stocată – grăsimea corporală.’

Puterea proteinelor

Cel mai bun mod de a echilibra glicemia este prin consumul de carbohidrați complecși mai degrabă decât simpli – pâine de secară în locul celei albe, de exemplu – dar, în mod crucial, Gabriela spune că ar trebui să echilibrați întotdeauna acest aport cu proteine.

‘Dacă combinați proteinele și carbohidrații, durează mai mult timp pentru a fi digerate și zaharurile sunt eliberate mult mai încet, ceea ce înseamnă că există mai puține vârfuri de glicemie sau de insulină. Așadar, nu mâncați niciodată pâine prăjită simplă sau doar cu unt sau Marmite – mâncați-o cu brânză sau ouă. Nu este nimic în neregulă cu gustările mari, atâta timp cât carbohidrații sunt asortați cu proteine.

‘Gustarea mea ideală după-amiaza sunt prăjiturile de ovăz cu humus sau niște pâine de secară neagră prăjită frumos sau pâine pumpernickel cu multă șuncă de curcan pe ea.

‘În decurs de o zi veți constata că nivelul de energie s-a îmbunătățit. Este destul de uimitor pentru cineva care era mereu epuizat la jumătatea după-amiezii și se baza pe acea cârjă zaharată a unei prăjituri și a unei cafele.”

Cele cinci reguli de aur ale Gabrielei pentru pierderea în greutate

1. EVITAȚI BĂUTURA DE CAFEA PE STOMACUL GOL

‘Savurați-vă cafeaua sau două cafele zilnice, dar niciodată pe stomacul gol. Cofeina stimulează eliberarea de glucoză din ficat. Acest lucru provoacă o creștere bruscă a glicemiei și urmează pofta de mâncare – chiar dacă nu ați mâncat nimic zaharat’, spune Gabriela. Asociați acea cafea cu un mic dejun sau o gustare bogată în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc.

2. LĂSAȚI DEOparte grăsimile slabe

Asigurați-vă că iaurtul este gras – alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt o economie falsă. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt la fel de sățioase și pot avea mai puține calorii, dar adesea le înlocuiesc cu zahăr sau îndulcitori. Alimentul integral original este întotdeauna cel mai bun, spune Gabriela.

3. MÂNCAȚI brânzeturi ÎNAINTE DE DESERT

Ceva plin de proteine – și de aromă – vă va umple într-un mod în care ceva dulce pur și simplu nu poate, spune Gabriela. ‘Așa că mâncați o bucată de brânză înainte de ceva dulce. Proteinele favorizează sațietatea și vor stăvili nevoia de a mânca prea mult dulciurile. De asemenea, îmi place să beau un bulion fierbinte sărat după cină în zilele de post – are poate 20 de calorii, dar este gustos, încălzitor și sățios.’

4. ALEGEȚI CELE MAI MICI ALIMENTE

Mâncați multe legume fibroase. Fibrele vă umplu și sunt importante pentru digestie și pentru microbiota intestinală – „bacteriile bune” din intestin, despre care cercetările arată că ar putea fi legate de greutate. ‘Mâncați mai multe legume și alegeți-le pe cele bogate în fibre – în special legumele crucifere, cum ar fi broccoli, care sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea ficatului. Și consumați fructe întregi în loc de smoothie-uri sau sucuri’, spune Gabriela. Nu numai că este mai satisfăcător, dar fructele întregi sunt absorbite mai lent în intestin, astfel încât nu veți avea o creștere la fel de mare a glicemiei.

5. NU SĂ SĂRBĂTORIȚI CELEBRĂRILE

‘Dacă pacienții mei vin la mine înainte de Crăciun sau de o sărbătoare mare, aproape întotdeauna le spun: „Opriți-vă, nu vă faceți griji cu privire la ceea ce mâncați timp de câteva săptămâni, petreceți un timp plăcut cu familia voastră. Reveniți la plan după aceea, acesta va fi tot acolo”‘”, spune Gabriela. ‘Nu poți fi prea obsesiv. Este foarte normal să te scufunzi și să te retragi. Este foarte normal să iei unul sau două kilograme. Dar cu aceste principii vă dau puterea de a vă reechilibra din nou corpul atunci când doriți.”

Vă sfătuim cu tărie să vă consultați medicul înainte de a vă lansa în orice plan de dietă. De asemenea, ar trebui să discutați și despre medicamentele pe care le luați, dacă este necesar. Planul alimentar nu este potrivit dacă sunteți însărcinată, dacă alăptați sau dacă sunteți subponderală. Pentru mai multe informații, vizitați site-ul Gabrielei gpnutrition.com

Reportaj: Libby Galvin

.