Planul complet de antrenament de 6 săptămâni pentru a pierde în greutate și a construi mușchi

În acest plan de antrenament de 6 săptămâni pentru a construi mușchi vă oferim instrumentele de care aveți nevoie pentru a distruge grăsimea corporală și a construi o masă musculară puternică și funcțională.

Acest plan de antrenament este conceput pentru a vă ajuta să distrugeți depozitele de grăsime, să vă îmbunătățiți forma, să construiți un atletism robust și să vă sculptați mușchii slabi.

Vă veți folosi un amestec de antrenamente de forță, circuite cardio și antrenamente opționale cu intervale de înaltă intensitate pentru a transforma complet modul în care arătați, vă simțiți și performați.

Cu o mentalitate corectă și o dietă de susținere, acesta este cel mai bun program pe care îl veți găsi.

Să începem…

Obiectiv:	Consolidarea musculaturii, pierderea grăsimii, fitness
Destinat:	Intermediar
Durata programului:	6 săptămâni
Durata antrenamentelor:
Durata antrenamentelor:	45-60 de minute
Echipament necesar:	greută, halteră, greutate corporală, aparate de rezistență

Planul de antrenament de 6 săptămâni pentru a pierde în greutate și a construi mușchi

În următoarele 6 săptămâni vă veți transforma complet fizicul, forța și încrederea în sine.

În calitate de practicant obișnuit al sălii de sport, v-ați luptat întotdeauna să găsiți un program care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Dacă antrenamentul tău nu este prea ușor, este mult prea dificil. Unele dintre programele anterioare vă cereau să mergeți la sală în fiecare zi pentru a obține rezultate – și pur și simplu nu v-ați putut angaja ca profesionist ocupat.

Cercetarea în domeniul antrenamentului de recompunere corporală a evoluat masiv în ultimii ani.

Acum știm mai multe decât oricând despre pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară. Cu toate acestea, mulți antrenori și formatori rămân încă la aceleași abordări vechi atunci când scriu programe online sau vă taxează pentru ele în sala de sport.

În acest plan de antrenament de 6 săptămâni pentru a construi mușchi și a distruge grăsimea, veți folosi cele mai actuale și mai avansate sisteme de antrenament din punct de vedere tehnic disponibile. Aceste instrumente sunt folosite în sălile de forță și condiționare din SUA cu atleți profesioniști, culturiști și specialiști în fizică pentru a oferi o transformare completă a corpului, rapid… toate acestea îmbunătățind în același timp rezistența, vigoarea și condiția fizică de cel mai înalt nivel.

Creșteți arderea caloriilor, distrugeți grăsimea încăpățânată și construiți o masă musculară puternică.

Acesta este programul dvs. de supraîncărcare metabolică

Au dispărut zilele de divizare a mușchilor.

Au dispărut zilele de cardio în regim staționar efectuat ore și ore în șir.

Aceasta este epoca circuitelor de forță care incinerează grăsimea.

În acest program, veți folosi antrenamentul de forță grea pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a vă stimula metabolismul și pentru a vă mări arderea caloriilor.

Antrenament de forță + efect cardio = grăsime corporală cu o singură cifră și mușchi puternici și slabi.

De asemenea, veți integra și antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată în unele săptămâni, doar pentru acel stimulent suplimentar de pierdere a grăsimilor. Pentru că, ei bine, funcționează super-eficient.

Mănâncă corect și distruge grăsimea

Exercițiul fizic singur nu îți va oferi corpul pe care îl urmărești.

Dar dacă combini acest program de antrenament cu un plan de dietă corect, vei accelera spre obiectivul tău mai repede decât ți-ai putea imagina vreodată.

Consultați acest ghid de nutriție util pentru sprijin: Dieta pentru culturism: Mâncarea pentru masa musculară.

Săptămâna 1

Nu vă așteptați ca această primă săptămână să fie ușoară.

Vă veți intra în forță încă de la început prin implementarea unor circuite de bază de forță și cardio epuizant.

Alternați între antrenamentele 1 și 2 pentru a totaliza 4 sesiuni pentru săptămână. Încercați să aveți cel puțin o zi de pauză între antrenamente dacă puteți.

Antrenamentul 1

A1. Presă la bancă cu gantere – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

B1. Presă pe picioare – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

C1. Tracțiuni în jos – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

D1. Încrucișarea picioarelor culcate – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

E1. Șezut cable row – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

F1. Antrenament cardio HIIT: Mașină de vâslit – 10 x 10 secunde sprinturi de 10 secunde cu 30 de secunde de recuperare activă

Antrenament 2

A1. Ghemuit cu bară – 3 x 6-10 repetări, 90 de secunde de odihnă

B1. Halteră îndoită peste rând – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

C1. Presă deasupra capului cu halteră – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

D1. Lunges cu gantere – 3 x 10-15 repetări (pe fiecare parte), 90 de secunde de odihnă

E1. Muscă cu gantere – 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

F1. Antrenament cardio HIIT: Bicicletă – 5 sprinturi de 60 de secunde cu 90 de secunde de recuperare activă

Săptămâna 2

În această a doua săptămână vă bazați pe munca de forță fundamentală din săptămâna precedentă și creșteți dificultatea. Sesiunile de cardio rămân totuși aceleași, doar pentru a vă putea dezvolta condiția fizică fără schimbări inutile în fiecare parte a programului dumneavoastră.

Din nou, urmăriți să faceți 4 antrenamente în total în această săptămână, dacă puteți. Dacă trei este maximul dumneavoastră, efectuați antrenamentul 1 de două ori, iar antrenamentul 2 o dată.

Antrenament 1

A1. Vâslire renegadă cu gantere – 3 x 8-10 repetări (pe fiecare parte)

B1. Box squats – 3 x 8-10 repetări

C1. Ridicarea laterală cu gantere – 3 x 8-10 repetări

D1. Ab curl – 3 x 10-20 repetări

E1. Extensie triceps deasupra capului cu halteră – 3 x 8-10 repetări (pe fiecare parte)

F1. Antrenament cardio HIIT: Mașină de vâslit – 10 x 10 secunde de sprinturi cu 30 de secunde de recuperare activă

Antrenament 2

A1. Box jumps (sub înălțimea genunchiului) – 3 x 10-12 repetări

B1. Presă la piept – 3 x 8-12 repetări

C1. Vâsle cu scripeți joși (prindere neutră) – 3 x 8-12 repetări

D1. Lunge invers cu gantere – 3 x 6-12 repetări (pe fiecare parte)

E1. Plank – 3 x 30-60 secunde

F1. Antrenament cardio HIIT: Bicicletă – 5 sprinturi de 60 de secunde cu 90 de secunde de recuperare activă

Săptămâna 3

În această a treia săptămână se produc câteva schimbări mari în programul de antrenament, pe măsură ce aprindeți cuptorul de ardere a grăsimilor cu circuite continue. Există o creștere bruscă a intensității, așa că vă recomandăm 3 antrenamente pe săptămână în loc de 4 – așa este, mai multă ardere a grăsimilor în mai puțin timp.

Vă veți folosi un sistem numit antrenament de rezistență de intensitate ridicată – un asalt de grăsime corporală în stil circuit brutal de eficient, garantat pentru a arde grăsimile și a construi mușchi.

Repetați același antrenament pentru toate cele trei sesiuni din această săptămână.

Există multă varietate pentru a vă menține interesul.

Setați un cronometru pentru 15 minute și începeți cu circuitul 1. Efectuați cât de multe exerciții puteți în această perioadă de timp, trecând imediat de la un exercițiu la altul. Luați o pauză doar atunci când trebuie neapărat.

După ce timpul a expirat, odihniți-vă timp de 5 minute și apoi efectuați circuitul 2 în același mod.

Întregul antrenament în circuit are o durată de 30 de minute.

Am introdus și ceva cardio. Nu un antrenament cu intervale, ci o activitate lentă și ușoară de ardere a grăsimilor. Este doar opțional, dar vă oferă un permis gratuit de ardere a grăsimilor pentru un efort foarte mic.

Circuit 1 (15 minute)

A1. Ghemuit cu gantere la presă – 20 de repetări

A2. Urcatul munților – 10 repetări (pe fiecare parte)

A3. Flexiuni (fie în poziție completă, fie în genunchi) – 20 repetări

A4. Sărituri ghemuite – 10 repetări

A5. Ab curl – 20 repetări

Circuit 2 (15 minute)

B1. Lunges cu gantere – 10 repetări (pe fiecare parte)

B2. Vâsle îndoite cu gantere – 20 repetări

B3. Ghemuit cu gantere – 20 repetări

B4. Burpees – 20 repetări

B5. Bench dips – 20 repetări

Cardio opțional: 15-30 de minute de ciclism sau jogging de intensitate scăzută (60% ritm cardiac maxim).

Săptămâna 4

Sperăm că v-a plăcut săptămâna trecută, pentru că săptămâna aceasta aveți același antrenament. Nu trebuie să vă schimbați întotdeauna antrenamentul – dacă nu este stricat, nu-l reparați. Săptămâna aceasta vă va da ocazia să vedeți cât de mult ați progresat față de săptămâna trecută.

Să trecem la treabă!

Circuit 1 (15 minute)

A1. Ghemuit cu gantere la presă – 20 de repetări

A2. Mountain climbers – 10 repetări (pe fiecare parte)

A3. Flexiuni (fie în poziție completă, fie în genunchi) – 20 repetări

A4. Sărituri ghemuite – 10 repetări

A5. Ab curl – 20 repetări

Circuit 2 (15 minute)

B1. Lunges cu gantere – 10 repetări (pe fiecare parte)

B2. Vâsle îndoite cu gantere – 20 repetări

B3. Ghemuit cu gantere – 20 repetări

B4. Burpees – 20 repetări

B5. Bench dips – 20 de repetări

Cardio opțional: 15-30 de minute de ciclism sau jogging de intensitate scăzută (60% ritm cardiac maxim).

Săptămâna 5

În această penultimă săptămână a planului de antrenament de 6 săptămâni, schimbăm lucrurile încă o dată. Până în acest stadiu veți fi pregătiți pentru ceva nou, așa că am optat din nou pentru un antrenament de rezistență de intensitate ridicată… dar cu o schimbare de exerciții.

Oh, și am adăugat și 5 minute în plus la fiecare circuit, doar pentru a ne asigura că lucrați cât mai mult posibil.

Circuitul 1 (20 de minute)

A1. Presă înclinată cu gantere – 10 repetări

A2. Ghemuit cu gantere – 10 repetări

A3. Dumbbell fly – 10 repetări

A4. Ghemuit frontal cu gantere – 10 repetări

A5. Flexiuni – 10 repetări

A6. Lunges cu gantere – 5 repetări (pe fiecare parte)

Circuit 2 (20 minute)

B1. Leagăn cu kettlebell – 20 de repetări

B2. Kettlebell bent over row – 20 repetări (fiecare parte)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 repetări

B4. Kettlebell overhead press – 20 repetări (fiecare parte)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 de repetări

Cardio opțional: 15-30 de minute de ciclism sau jogging de intensitate scăzută (60% ritm cardiac maxim).

Săptămâna 6

Ai ghicit; această ultimă săptămână este exact la fel ca săptămâna 5. Haideți să vedem cât de departe ați ajuns evaluându-vă progresul de la săptămâna trecută la aceasta.

Dați tot ce aveți mai bun – este ultima săptămână!

Circuit 1 (20 de minute)

A1. Presă înclinată cu gantere – 10 repetări

A2. Ghemuit cu gantere – 10 repetări

A3. Dumbbell fly – 10 repetări

A4. Ghemuit frontal cu gantere – 10 repetări

A5. Flexiuni – 10 repetări

A6. Lunges cu gantere – 5 repetări (pe fiecare parte)

Circuit 2 (20 de minute)

B1. Kettlebell swing – 20 repetări

B2. Kettlebell bent over row – 20 repetări (fiecare parte)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 repetări

B4. Kettlebell overhead press – 20 repetări (fiecare parte)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 de repetări

Cardio opțional: 15-30 de minute de ciclism sau jogging de intensitate scăzută (60% frecvență cardiacă maximă).

Sfârșitul

Acest plan de antrenament de 6 săptămâni vă oferă instrumentele de care aveți nevoie pentru a deveni super-derapat și semnificativ mai în formă. Dacă scopul dvs. este pierderea în greutate și construirea mușchilor, acesta este programul dvs. de alegere numărul unu.

Nu uitați să ne contactați cu statisticile și fotografiile dvs. de progres. Vrem să vedem rezultatele dvs. de mărunțire.