Stabilește un obiectiv clar și ține-te de el. Faceți din el o temă. Haideți să câștigăm 5 kilograme de mușchi până la 5/5. În total, avem la dispoziție aproximativ 4 săptămâni, așa că e timpul să ne apucăm de treabă. Nu mă interesează cum vedeți voi, dar eu nu mă uit doar la greutatea de pe cântar, oricine poate lua 5 kilograme pe cântar. Cu toate acestea, avem nevoie de 5 kilograme de masă musculară slabă și de țesut metabolic activ în 4 săptămâni.
Testă-ți procentul de grăsime corporală
În primul rând, fă-ți analiza grăsimii corporale de către un profesionist, nu cu cântarul ieftin cu bio-impedanță pe care îl ai în baie. Iată o privire rapidă asupra modului în care se măsoară grăsimea corporală:
Calibru pentru măsurarea grăsimii corporale: Ieftin și ușor. Cu toate acestea, luați un antrenor experimentat, deoarece acuratețea se construiește odată cu numărul de teste efectuate pe diferite persoane. Durează aproximativ 5 minute pentru a fi finalizat.
Dexascan: Scump, precis, dar nu este ușor de găsit în apropierea dumneavoastră. Din moment ce trebuie să repetați testul peste 4 săptămâni pentru a vedea cum v-ați descurcat, poate că nu este calea de urmat.
Cântărire hidrostatică: Nu este practică, dar foarte precisă. Rar găsești pe cineva sau un laborator special care să o facă și durează cam 20 de minute.
Antropometrică: Ușor, ieftin, dar inexact. Nu vă puteți da seama cu adevărat dacă ați pierdut grăsime sau ați câștigat masă slabă.
Pentru scopurile dumneavoastră, calibrele pentru pliuri cutanate sunt calea de urmat. Există mai multe metode, dar oricare dintre ele, dacă este făcută corect, întotdeauna la începutul săptămânii și la aceeași oră din zi, poate urmări cu exactitate progresul tău.
Split de antrenament
Acum că știm de unde începem, să vedem cum să ne atingem obiectivul. În primul rând, protocolul de antrenament. Este de la sine înțeles că obiectivul principal este hipertrofia. Păstrează-ți intervalul de repetări între 8 și 1 și folosește-ți antrenamentele pentru a crea cât mai multe daune posibil. Trebuie să vă antrenați 4 până la 5 zile pe săptămână, una sau două părți ale corpului pe zi, încorporând drop seturi, principiul avantajului mecanic, superseturi și perioade scurte de odihnă pentru a maximiza creșterea musculară.
Săptămâna 1 – 4 seturi de 8-10 repetări
Săptămâna 2 – 3 seturi de 10-12 repetări și adăugați încă 1 sau 2 exerciții pentru fiecare parte a corpului
Săptămâna 3 – 5-6 seturi de 6-8 repetări. Folosiți 3 exerciții majore pentru fiecare parte a corpului. Arnold a spus-o cel mai bine, de îndată ce a adăugat mai mult volum la rutina sa, creșterea a fost rezultatul.
Săptămâna 4 – Faceți-o o săptămână infernală. Seturi supergigante. Alegeți 5 exerciții, faceți 10 repetări din fiecare, într-un stil de antrenament în circuit, unul după altul, repetați pentru 5 seturi.
Pentru cei care au timp la dispoziție și un pic de nebunie în creier, încercați două-pe-zi. Timpul de antrenament pentru fiecare sesiune nu ar trebui să fie mai mare de 30-40 de minute. Sesiunile de dimineață se limitează la unul sau două exerciții, iar cele de după-amiază pot avea 3 sau 4 exerciții.
Antrenament de dimineață: repetări mici, volum mare
Antrenament de după-amiază: repetări mari și supersetări, volum mic
Exemplu:
Antrenament AM Piept = 8 seturi totale de 3-5 repetări cu 120 de secunde de repaus între seturi
Antrenament PM Piept = 6-7 seturi totale de 8-15 repetări cu un minim de repaus între seturi
Determinarea nevoilor nutriționale
Cu ambele protocoale de antrenament, rezultatele ar trebui să vină destul de repede, cu toate acestea, cel mai important aspect al celor 4 săptămâni este protocolul de nutriție. Haideți să stabilim câteva reguli simple pentru plan:
- Mâncați cel puțin 1,5 până la 2x greutatea dvs. în kilograme de proteine. Rotația proteinelor se va asigura că veți câștiga masă musculară slabă, precum și că veți regenera și repara alte țesuturi importante.
- Succesele noastre după antrenament vor fi Uber importante
- Vegetale la fiecare masă a zilei
- Sunt permise carbohidrații simpli seara pentru cină. (exemplu de urmat)
- 4 antrenamente pe săptămână 4-5 mese pe zi
- 5 antrenamente pe săptămână 5-6 mese pe zi
- A cel puțin 3 litri de apă pe zi
- În orice împrejurare, nu săriți peste mese
- Regula numărul unu este cea mai importantă
Grăsimea nu este inamicul
Dacă cântăriți 90 de kilograme, necesarul caloric zilnic ar trebui să depășească 2500 de calorii pe zi; dacă vă antrenați de două ori pe zi, 3000 de calorii ar trebui să fie obiectivul. Ar trebui să mâncați cel puțin 300 până la 400 g de proteine pe zi. Păstrați carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei, cum ar fi legume verzi, cu unele alimente cu indice glicemic mediu spre ridicat, cum ar fi cartofii, ignamele și orezul sălbatic după-amiaza și la prânz. Sunt un mare fan al micului dejun cu carne și nuci al lui Charles Poliquin. Acesta vă setează neurotransmițătorii pe o eficiență ridicată și vă stabilizează zahărul pe parcursul zilei. Un control mai bun al insulinei înseamnă o re-sinteză îmbunătățită a mușchilor și a ATP și mai multă energie pentru următorul antrenament.
Planul de masă
Iată planul de nutriție cu defalcarea macronutrienților:
Tips
-Dacă vă antrenați dimineața, mâncați micul dejun ca de obicei, o oră sau două mai târziu mergeți la sală, apoi păstrați shake-ul pentru după antrenament.
-Dacă vă antrenați noaptea, faceți din shake-ul post-antrenament ultima masă.
-Nu trebuie să aveți tone de carbohidrați pentru a câștiga masă. Concentrați-vă pe calitate în loc de cantitate.
-Nu vă speriați de grăsimi. Articulațiile tale îți vor mulțumi pentru asta. Îți menține testosteronul la niveluri optime, de care, evident, ai nevoie pentru a câștiga țesut muscular slab.
-Sugestii de suplimente pre-antrenament: BCAA, Beta-Alanina
-Suplimentele sugerate după antrenament: BCAA, schinduf, magneziu, vitamina C
-Țineți minte că acesta nu este un plan unic pentru toți. Este posibil să doriți să vă jucați cu proporțiile de macronutrienți. Adăugați carbohidrați, eliminați grăsimile, creșteți proteinele, adăugați o masă. Notați totul și data viitoare veți obține rezultate și mai bune.
Mâncarea 1
- 6 oz carne tocată de vită
- 1 pumn de migdale
- 1 măr med
Calorii: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Grăsimi: 30g
Mâncare 2
- Shake proteic cu cel puțin 60g de izolat de zer
- 1 cană de fructe de pădure
- O lingură de ulei de cocos
Calorii: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Grăsimi: 15g
Mâncare 3
- 6oz piept de curcan
- 1 ceașcă de conopidă
- 1 ceașcă de fasole verde
- 1 roșie mare
- ½ avocado
- 1 lingură de ulei de măsline
Calorii: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Grăsimi: 28g
Mâncare 4
- 4oz somon
- 1 cană de orez brun fiert
- 1 cană de Kale
- 1 cană de sparanghel
- 1 lingură de ulei de măsline
Calorii: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Grăsimi: 25gr
Mâncare 5
- Shake proteic cu cel puțin 60g de izolat de zer
- 1 cană de fructe de pădure (sau alte fructe)
- O mână de nuci
Calorii: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Grăsimi: 15g
Calorii totale: 2810
Proteine totale: 300g
Carbohidrați totali: 166g
Grăsimi totale: 115g
Nu cred în încercarea de a păstra același raport de macronutrienți pe tot parcursul zilei, deoarece organisme diferite au nevoi diferite. Ceea ce am avut cel mai mult succes este ajustarea macros pentru nevoile individuale. S-ar putea să constați că te poți descurca cel mai bine cu carbohidrații dimineața, dar alții ar putea dori să se sinucidă în somn atunci când mănâncă prea mulți carbohidrați la micul dejun. Eu mă orientez spre funcționalitate și energie. Întotdeauna a fost și va fi un joc de încercare și eroare. Dacă o faceți cum trebuie, veți păstra acea masă musculară nouă și proaspătă pentru o vreme și veți pierde grăsime în acest proces.
.