Poți mânca prea multe proteine?

În funcție de persoana pe care o întrebați, fie mâncăm „prea multe” proteine, fie avem nevoie de shake-uri proteice după shake-uri proteice doar pentru a ne dezvolta puțin mușchi sau pentru a pierde în greutate. Adevărul nu este niciunul dintre acestea. Unii dintre noi ar putea avea nevoie de mai mult, în timp ce alții primesc mai mult decât suficient – dar mai mult nu este neapărat dăunător. Iată cum să ne dăm seama de toate acestea.

Mai mult decât suficient nu este „prea mult”

Ultima dată când am vorbit despre proteine, am încercat să ne dăm seama cât de mult este suficient. Pentru a recapitula, Divizia de Sănătate și Medicină a Academiilor Naționale spune că 98% dintre noi vom obține suficiente proteine dacă vom mânca 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest număr, RDA, este baza manualelor și a ghidurilor guvernamentale. Se calculează la 54 de grame pentru femeia medie, care are aproximativ 150 de kilograme, sau 72 de grame pentru bărbatul mediu de aproximativ 200 de kilograme.

Majoritatea americanilor mănâncă mai mult decât atât. În acest raport al Departamentului de Agricultură al SUA, bazat pe un sondaj de amploare din 2010, bărbații au mâncat 98 de grame de proteine pe zi, în medie, iar femeile au mâncat 68. Aportul de proteine a fost scăzut la unii adulți mai în vârstă și la unele adolescente, dar cei mai mulți dintre noi îndeplinesc cu ușurință cerințele din manuale.

Studii ca acesta au dus la un fel de mit conform căruia toți mâncăm „prea multe” proteine. Dar acest lucru este înșelător. Este mai corect să spunem că, în medie, mâncăm mai mult decât suficiente proteine. Acesta este un lucru bun! La urma urmei, nu am vrea să mâncăm mai puțin decât suficient.

Deci acel număr cu care am început – 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, scris uneori ca 0,8 grame pe kilogram – este un minim. Și este doar minimul pentru persoanele care duc o viață în medie sedentară. Dacă faceți multe exerciții fizice sau dacă încercați să slăbiți, are sens să mâncați mai mult decât atât.

Chiar dacă un maratonist sau un culturist ar fi sănătos cu un aport de proteine apropiat de cantitatea din manual, ar putea fi chiar mai sănătos, sau capabil să se descurce mai bine în sportul lor, cu un aport mai mare. Din nou, nu este prea mult, ci se încadrează în intervalul pe care corpul lor îl poate folosi în mod corespunzător. Acest interval merge până la 0,82 g/lb, în funcție de atlet și de sportul său. Asta înseamnă 123 de grame pentru o persoană de 150 de kilograme, sau 164 de grame pentru o persoană de 200 de kilograme.

Proteine suplimentare înseamnă doar calorii suplimentare

Vă veți da seama că până și nivelurile mai ridicate despre care am discutat sunt cu mult sub „regula” de 1 gram pe kilogram pe care culturistii și unii alți sportivi le place să o repete. Nu trebuie să căutați prea departe pentru a găsi oameni care încearcă să mănânce 200 sau chiar 300 de grame de proteine într-o zi, pe baza teoriei că mai mult este mai bine. Proteinele în plus nu vă vor face rău, dar ar putea să vă facă să luați în greutate.

Iată ce se întâmplă în corpul dumneavoastră. Mâncăm proteine astfel încât să avem aminoacizi (blocurile de construcție ale proteinelor) pentru a ne construi propriile părți ale corpului care conțin proteine. Aceasta include mușchii, precum și părul, pielea, enzimele și tot felul de mici componente ale celulelor noastre. Dar nu avem nevoie decât de o cantitate limitată. Consumul a 100 de grame de proteine în plus nu va face ca organismul dumneavoastră să decidă să construiască încă 100 de grame de mușchi și păr. În schimb, acea proteină în plus este doar… hrană.

La fel cum putem arde grăsimile sau carbohidrații ca și combustibil, putem arde și proteinele. Și la fel cum putem transforma acele substanțe nutritive în grăsime pentru depozitare, putem face acest lucru și cu proteinele. Pentru a arde sau stoca caloriile proteinelor, corpul nostru trebuie să elimine partea „amino” care conține azot din fiecare aminoacid, iar cel mai convenabil mod de a excreta acest azot este prin urină. Acest lucru a dat naștere unui mit bizar conform căruia este imposibil să mănânci prea multe proteine, deoarece corpul tău va „urina excesul”. Nu, caloriile din proteine sunt în continuare stocate sau arse ca orice alte calorii. Urina ta conține doar un indicator al faptului că ai mâncat o parte din calorii sub formă de proteine.

Este dezamăgitor dacă încerci să slăbești: ai fi putut consuma aceleași calorii sub o altă formă, care poate ți-ar fi plăcut mai mult. Poate o brânză la grătar sau un mic desert în loc de un enesimal piept de pui uscat.

„Pericolele” dietelor bogate în proteine sunt exagerate

Același document guvernamental care stabilește recomandările pentru proteine conține și o notă despre „efectele adverse ale consumului excesiv”. Nu există un nivel de proteine, se spune, care să fie asociat cu efecte adverse. În schimb, se recomandă ca proteinele să reprezinte între 10 și 35 la sută din caloriile adulților. Ei au ales numărul cel mai mic pentru a furniza suficiente proteine pentru a îndeplini RDA, iar numărul superior este, practic, cât de multe proteine puteți mânca în timp ce obțineți în continuare grăsimile și carbohidrații recomandați.

Dacă Academiile Naționale nu cred că un consum ridicat de proteine este periculos, atunci cine crede? În principal oameni care nu sunt la curent cu știința și grupuri precum Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă pro-vegetariană. Aceștia enumeră bolile renale, cancerul și pietrele la rinichi ca dezavantaje ale unei diete bogate în proteine.

Dar trebuie să ne amintim că proteinele nu sunt același lucru cu carnea. Consumul ridicat de carne roșie și procesată este legat de cancer, dar acesta nu este un motiv pentru a evita alte surse de proteine, cum ar fi puiul, tofu, fasolea sau zerul praf. Legătura cu pietrele la rinichi este, de asemenea, dubioasă: proteinele de origine animală par să fie legate de pietre, dar Colegiul American al Medicilor nu a putut găsi suficiente dovezi pentru a recomanda diete sărace în proteine pentru persoanele predispuse la pietre.

Și ideea că prea multe proteine vor „pune presiune asupra rinichilor”, așa cum spune PCRM, a fost, de asemenea, demitizată. După cum subliniază Chris Kresser, persoanele care au donat un rinichi nu sunt expuse riscului de boli renale, chiar dacă rinichiul lor rămas lucrează de două ori mai mult. Acest lucru face ca ideea de „tulpină” să fie greu de vândut. Dietele sărace în proteine ajută persoanele care au deja o boală de rinichi, dar nu există nicio dovadă că un nivel ridicat de proteine este dăunător pentru persoanele care au rinichi sănătoși la început.

Găsiți punctul dvs. de echilibru

Din moment ce nu există o limită strictă a proteinelor pentru persoanele sănătoase, trebuie să aflați care este cantitatea potrivită de proteine pentru dvs. Folosiți nivelul dvs. de activitate și obiectivele (împreună cu ghidul nostru) pentru a vă da seama care ar trebui să fie minimul. Acesta este „suficientul” tău. Urmăriți ceea ce mâncați pentru a vă asigura că obțineți o cantitate apropiată de aceasta. Urmărirea este utilă mai ales dacă urmați o dietă restrictivă, fie că este paleo sau vegană sau pur și simplu foarte săracă în calorii, deoarece s-ar putea să nu vă dați seama ce vă lipsește.

Apoi, pentru a găsi „prea multul” dvs. personal, uitați-vă la caloriile dvs. Oare 300 de grame de proteine (care înseamnă 1200 de calorii) se potrivesc cu adevărat în dieta dumneavoastră? Dacă vă place cu adevărat gustul tonului și al shake-urilor proteice, nu este treaba noastră dacă vă îndopați. Dar dacă o dietă bogată în proteine reprezintă mai multe probleme și mai multe calorii decât merită, atunci devine prea mult.

Ilustrație de Sam Woolley.

.