După primul meu articol, am primit tone de e-mailuri cu întrebări despre un program bun de antrenament și întrebări despre cardio; cum și când să îl fac.
Așa că am decis să fac un program de antrenament pe care toată lumea să îl urmeze dacă vrea să piardă grăsime corporală, să câștige masă musculară și să își îmbunătățească aspectul fizic (cine nu vrea?). Urmează acest program de antrenament timp de 2 săptămâni și începe să vezi schimbările pozitive din corpul tău!
Acesta este noul program de antrenament pe care îl vei urma în următoarele 2 săptămâni. După aceea, schimbați puțin grupele de mușchi pe care le antrenați în anumite zile pentru a continua să vă surprindeți corpul, asigurându-vă că acesta nu se obișnuiește cu programul de antrenament și evitând apariția unui platou.
Nu vă faceți griji. Nu am făcut acest program de antrenament pentru culturiștii de competiție, așa că nu va fi prea greu pentru tine. Trebuie doar să mergeți la sală de 4 ori pe săptămână. Asta înseamnă 3 zile libere! Nu uitați să vă antrenați greu, cu greutăți care să vă permită să terminați numărul de repetări pe care doriți să le faceți și care să vă forțeze să faceți mai puține repetări în ultimele seturi sau să scădeți greutatea pentru a termina repetările pe care doriți să le faceți (și să faceți mai multe repetări cu greutatea scăzută, dacă puteți).
Luni
Alegeți 3 sau 4 exerciții care vizează cvadricepșii, 3 sau 4 exerciții pentru hamstrings și 1 exercițiu pentru viței.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Miercuri
Seated Cable Row
Alegeți 3 sau 4 exerciții care vizează spatele, și 2-3 exerciții pentru biceps.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Vineri
Alegeți 3 sau 4 exerciții care vizează pieptul, și 2-3 exerciții pentru triceps.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Sâmbătă
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Alegeți 3 sau 4 exerciții care vizează umerii.
BodyFit
6 dolari.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
*Pentru cei avansați: Simțiți-vă liber să le amestecați în superseturi, drop seturi, seturi piramidale etc.
Cum și când să faceți cardio?
Faceți-vă sesiunile de cardio la prima oră dimineața, pe stomacul gol. Nu, nu am spus că nu puteți lua micul dejun. Doar că veți face 45 de minute de cardio înainte de a mânca. Acest lucru se datorează faptului că stomacul tău este gol, ai dormit în ultimele 8 ore (sperăm), iar corpul tău va fi în zona sa de ardere a grăsimilor corporale mai devreme în acest moment.
Dacă trebuie să bei ceva, bea o ceașcă de cafea sau de ceai. Puteți să vă luați cafeaua cu Coffee mate fără grăsimi și fără zahăr și Splenda, dacă doriți. Dacă preferați ceaiul, optați pentru ceai verde și îndulciți cu Splenda dacă doriți.
Acum, când faceți cardio, puteți opta pentru aparatul eliptic (preferatul meu), banda de alergare, bicicleta sau Stairmaster sau stepper. Recomand Stairmaster-ul sau stepper-ul pentru cei care vor să pună accentul pe înăsprirea feselor (partea de jos) și zona mușchilor și a coapselor.
Întotdeauna alegeți pentru „Manual” și mergeți după cum vă simțiți. Alegeți un nivel suficient de ridicat pentru a vă simți că aveți o sesiune bună de cardio, dar doar atât cât să puteți vorbi în continuare. Vrem să rămâneți în zona de ardere a grăsimilor, așa că nu mergeți prea repede sau prea sus cu intensitatea. Când aveți dificultăți de respirație, înseamnă că mergeți prea repede / intens.
Însoțind programul de antrenament pe care tocmai vi l-am dat, sesiunile de cardio ar trebui să fie în aceleași zile, dimineața, dacă puteți. Dacă chiar nu reușești să le faci dimineața, fă-le imediat după antrenament sau mai târziu, seara, dacă te antrenezi după-amiaza (dar nu luni sau marți, deoarece luni vei antrena picioarele și ai nevoie ca acestea să se odihnească). Puteți, de asemenea, să vă faceți sesiunile de cardio în zilele în care sunteți liberi (de asemenea, nu luni sau marți).
Iată programul de antrenament cu sesiunile de cardio combinate. Să înceapă arderea grăsimilor și construirea mușchilor!
- Luni: Picioare, viței
- Marți: Antrenament oprit
- Miercuri: Spate și biceps, abdomene
- Joi: Antrenament liber
- Vineri: Piept și triceps, abdomene
- Sâmbătă: Umerii, gambele
- Duminică: Antrenament liber
Succes!
Aștept cu mare nerăbdare să văd rezultatele pe care le veți obține în urma acestui program pus la dispoziție. Încercați să faceți poze înainte de a vă apuca de el și după cele două săptămâni dacă puteți!
Nu vă faceți griji, după ce se termină cele două săptămâni nu vă voi lăsa baltă. Voi schimba acest program pentru tine, astfel încât să putem intra împreună în faza a doua. Sper că în sfârșit te vei decide să faci ceva pentru a-ți îmbunătăți aspectul fizic și să urmezi programul. Gândește-te la cât de sexy vei arăta după aceea.
.