Programele de antrenament pentru maraton sunt concepute pentru a se potrivi cu obiectivele alergătorilor de toate nivelurile, de la începător la elită. Alergătorii ar trebui să selecteze un program în funcție de obiectivele lor pentru maraton și de nivelul lor actual de pregătire fizică.
Un alergător activ, experimentat, care are experiență în curse, poate dori să ia în considerare programe de antrenament pentru maraton care includ antrenamente de viteză (fartleks, intervale etc.). Aceste tipuri de programe sunt orientate mai mult către alergătorii care au deja un ritm stabilit pentru distanțe și caută să își îmbunătățească ritmul cu scopul de a termina maratonul sub un anumit timp (3 ore, 3 ½ ore etc.).
Cu toate acestea, cei care participă pentru prima dată la un maraton au de obicei puțină experiență de alergare din care să se inspire, în special la distanțe lungi de peste 14 mile. Pentru mulți, obiectivul este pur și simplu să termine. După ce termină un prim maraton, cineva are atunci un ritm de maraton stabilit și un timp de sosire. Aceștia își pot stabili apoi un obiectiv realist pentru următorul maraton și pot lua în considerare programe de antrenament pentru maraton care vizează un obiectiv specific de timp de sosire.
Următoarele programe de antrenament pentru maraton sunt pentru maratoniștii aflați la primul maraton cu obiectivul de a termina. Pe măsură ce vă antrenați, așteptați-vă să vă vedeți ritmul crescând treptat și să vă îmbunătățiți nivelul de pregătire fizică. Țineți o evidență, sau un jurnal, a curselor de antrenament, astfel încât să vă puteți vedea îmbunătățirile generale pe măsură ce progresați în timpul antrenamentului.
Programe de antrenament pentru maratoane pentru începători
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Miercuri | Miercuri | Miercuri | Miercuri | Vineri | Sâmbătă | Sun | Total | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | 5 | Rest | 5 | Rest | 15 | |
| 2 | 2 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 6 | Rest | 16 | |
| 3 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | |
| 4 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||||
| 5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | ||||
| 6 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | ||||
| 7 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | ||||
| 8 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | ||||
| 9 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | ||||
| 10 | 5 | Rest | Rest | |||||||||
| 10 | 5 | Rest | 8 | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 | |||
| 11 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | ||||
| 12 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | ||||
| 13 | 5 | Rest | 8 | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | |||
| 14 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | ||||
| 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 |
| 16 | 3 | Rest | 3 | 3 | Mersul 2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |
| Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Thu | Vin | Sâmbătă | Duminică | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Mers 20 min. | Rest | Mers 20 min. | Mers 20 min. | Rest | Mers 20 min. | Rest | Mers 20 min. | Rest | 80 min. | |||
| 2 | Cursă/Călătorie 20 min. | Rest | Cursă/Călătorie 20 min. | Cursă/Călătorie 20 min. | Cursă/Călătorie 20 min. | Rezervare | Curgere/Călătorie 20 min. | Rezervare | 80 min. | ||||
| 3 | Curgere/Călătorie 25 min. | Rest | Cursă/marș 25 min. | Cursă/marș 25 min. | Rest | Cursă/marș 25 min. | Rest | Cursă/marș 25 min. | Rest | 100 min. | |||
| 4 | Curgere/Călătorie 30 min. | Rezervă | Curgere/Călătorie 30 min. | Curgere/Călătorie 30 min. | Rezervă | Curgere/Călătorie 30 min. | Rezervă | Curgere/Călătorie 30 min. | Rezervă | Rezervă | Cursă/Calatorie 30 min. | Rezervă | 120 min. |
| 5 | Cursă/Calatorie 35 min. | Rezervă | 120 min. | ||||||||||
| 5 | Cursă/Calatorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | 140 min. | |||
| 6 | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Rest | Cursă/Călătorie 35 min. | Rezervă | 140 min. |
| 7 | Curge 20 min. | Rezervă | Rezervă 20 min. | Rezervă 20 min. | Rezervă 20 min. | Rezervă 20 min. | Rezervă 20 min. | Rezervă | Curge 20 min. | Rezervă | 80 min. | ||
| 8 | Curge 25 min. | Rezervă | Curge 25 min. | Rezervă | Curge 25 min. | Run 25 min. | Rest | Run 25 min. | Rest | 100 min. | |||
| 9 | Run 25 min. | Rezervă | Cursă 30 min. | Cursă 25 min. | Rezervă | Cursă 40 min. | Rezervă | 120 min. | |||||
| 10 | Cursă 25 min. | Rezervă | Cursă 20 min. | Cursă 25 min. | Rezervă | Rezervă | Cursă 30 min. | Rezervă | 100 min. | ||||
| 11 | 3 | Rest | 4 | 3 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 | ||||
| 12 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 | ||
| 13 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | ||
| 14 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||
| 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | ||
| 16 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | ||
| 17 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | ||
| 18 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | ||
| 19 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | ||
| 20 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 | ||
| 21 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | ||
| 22 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | ||
| 23 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | ||
| 24 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | ||
| 25 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||
| 26 | 3 | Rest | 3 | Mersul 2 | Rest | 26.2 | Rest | 34.2 |
.