Dacă ați fost în sălile de sport pentru o anumită perioadă de timp, probabil că v-ați întrebat ce este mai bun, fitness funcțional sau culturism? Întrebare capcană tocilarilor, chiar nu există nicio diferență între cele două, sau cel puțin nu ar trebui să existe. Continuați să citiți pentru a vedea de ce ar trebui să faceți acest program hibrid de culturism funcțional de 8 săptămâni. Avertizare corectă, sper că nu vă deranjează volumul mare.
În mod istoric, culturistii și sportivii funcționali nu s-au înțeles bine. Atleții funcționali cred că culturistilor nu le pasă deloc de mișcările funcționale, sau de performanța atletică. În cazul în care, în general, culturistii privesc sportivii funcționali ca pe niște tocilari slabi care încearcă să facă kip totul. Dacă citiți acest site, atunci sunteți suficient de inteligent pentru a vă da seama că niciunul dintre aceste stereotipuri nu deține prea mult adevăr.
Vă pot spune din experiență personală că o mulțime de culturisti s-au descurcat incredibil de bine în fitnessul funcțional, iar cei câțiva pe care i-am avut în sala mea de gimnastică de acasă sunt, în general, foarte puternici și se descurcă foarte bine în majoritatea WOD-urilor în comparație cu colegii lor care nu sunt culturiști. Sigur că au nevoie de unele sisteme de energie funcționează, dar la fel ca noi toți.
Corodificarea și hipertrofia (dimensiunea mușchilor), este incredibil de importantă pentru sportivii care caută performanțe de vârf. De fapt, pentru sportivii intermediari și avansați, câștigurile în mărimea mușchilor explică 65% sau mai mult din variabilitatea forței generale, și nimeni nu susține că forța este neimportantă pentru fitness.
Cercetarea a arătat că forța este unul dintre principalii predictori ai performanței în antrenamentele care implică orice fel de ridicare de greutăți, cum ar fi: Grace, Isabel, Linda și zeci de altele. În ceea ce mă privește, a deveni mai puternic este o necesitate. Pentru a face acest lucru trebuie să câștigăm masă musculară.
Problema, până acum, este că pentru a câștiga masă musculară trebuia să te antrenezi exact ca un culturist, ceea ce lăsa foarte puțin loc pentru WOD-uri și pentru o condiționare metabolică mai tradițională. Acesta este motivul pentru care am decis să pun laolaltă un program de 8 săptămâni care este conceput pentru a vă crește masa musculară, menținând în același timp condiționarea pentru care ați muncit atât de mult.
Programul hibrid de culturism funcțional de 8 săptămâni
Înainte de a intra în detaliile și ale programului, trebuie să discutăm mai întâi despre alte câteva aspecte cheie care vă vor ajuta pe toți să aveți succes cu el. Știți voi, lucruri, cum ar fi nutriția și recuperarea.
Nutriție
Mulți sportivi funcționali au o înțelegere distorsionată a nutriției. Sigur că au făcut multe diete, cum ar fi paleo, zone, keto etc., dar nu înțeleg cu adevărat ce intră în aceste diete și nu au încă o înțelegere fermă a noțiunilor de bază.
Noi vă putem ajuta cu asta. În primul rând, v-aș recomanda să citiți Ghidul suprem de nutriție, astfel încât să înțelegeți principiile din spatele alimentației ca un atlet. Apoi v-aș recomanda să descărcați acest calculator care vă va ajuta să vă urmăriți progresul și să vă calculați macros, precum și necesarul general de energie.
Cu aceste două resurse veți înțelege ce este și ce nu este indicat să mâncați, precum și de câtă energie veți avea nevoie pentru a câștiga masă musculară. Scopul pentru noi nu este doar să mâncăm tot ce vedem, punând grăsime și mușchi. Vrem să punem cât mai multă masă musculară cu cât mai puțină masă grasă cu putință.
Recuperare
Acesta este cel mai crucial aspect al unui plan de antrenament care trebuie gestionat. Citiți asta din nou. Dacă nu vă recuperați din munca pe care ați făcut-o, atunci tocmai v-ați pierdut timpul făcând-o.
Există doi factori care afectează recuperarea, cantitatea de muncă generală pe care o faceți în sală și factorii de recuperare pozitivă, cum ar fi somnul și alimentația, pe care îi faceți pentru a vă pregăti pentru următoarea sesiune.
Am avut grijă de partea de plan, asigurându-mă că volumul total și intensitatea programului nu este nici prea mult, nici prea puțin, dar vă puteți ajuta foarte mult la recuperare verificând acest articol care discută știința din spatele acesteia.
Dacă iubiți fitness-ul și doriți cele trei ghiduri gratuite despre crearea WOD-urilor, construirea forței și pierderea grăsimii ca un atlet, atunci faceți clic aici pentru a vă alătura echipei Tier Three Team. Peste 7.000 au făcut-o deja.
Planul de 8 săptămâni
Acum că am eliminat elementele pregătitoare, putem trece la elementele de bază ale programului.
Ciclul 1
Acestea sunt primele 2 săptămâni ale programului și, după cum puteți vedea, avem 4 exerciții compuse și ceva muncă accesorială aruncată acolo, de asemenea. Acest model va continua pentru toate cele 8 săptămâni, cu modificări ale seturilor, repetărilor și exercițiilor pe măsură ce progresăm.
Acest program este conceput pentru a fi făcut 4 zile pe săptămână. Aceste alte trei zile sunt cruciale pentru a recupera de la volumul mare de ridicare.
Care mișcare ar trebui să fie între 60-80% din 1RM-ul dvs. În săptămânile inițiale, v-aș recomanda să vă apropiați mai mult de 60% și, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acest volum, puteți crește intensitatea.
Ar trebui să simțiți că ați putea face una sau două repetări în plus la sfârșitul fiecărui set dacă ar fi cu adevărat necesar. Nu există seturi care merg până la eșec în acest program, deoarece acele seturi consumă o mare parte din bugetul de recuperare.
Săptămâna 3 este săptămâna cu cel mai mare volum pentru primul ciclu, iar săptămâna 4 este un deload. Veți observa că păstrăm aceleași mișcări pe parcursul primelor 4 săptămâni, iar acest lucru este intenționat.
Corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ acest timp pentru a se adapta la mișcări, ceea ce înseamnă că trebuie să le schimbăm în următoarele 4 săptămâni pentru a continua să stimulăm dezvoltarea musculară.
Dacă doriți programul complet, atunci luați-l de mai jos!
Ciclul 2
Acest ciclu are multe dintre aceleași mișcări, dar seturile, repetările și intensitatea au fost toate crescute, deoarece volumul total este un factor cheie pentru hipertrofie. Veți observa că volumul nu este la fel de mare ca în cazul multor programe de culturism pur, deoarece aceștia fac adesea prea mult pe sesiuni și nu beneficiază cu adevărat de volumul pe care îl fac.
Cei mai isteți cititori vor observa, de asemenea, că există și câteva mișcări netradiționale acolo, de exemplu, cățărări pe frânghie și extensii de cablu. Acestea sunt importante pentru că trebuie să stimulăm hipertrofia acestor grupe de mușchi, deoarece sunt folosite foarte mult în fitnessul funcțional.
Potrivindu-se aceluiași șablon din ciclul anterior, putem observa că a treia săptămână este cea mai dificilă, iar a patra este un deload.
Ce rezultate vă puteți aștepta?
Acest program se bazează foarte mult pe un articol anterior care a analizat peste 200 de studii de hipertrofie. În acel articol, am dat câteva estimări ale câștigului muscular zilnic și, pe baza particularităților acestui program, vă puteți aștepta undeva la o creștere a masei musculare de 4-8%.
Există un interval deoarece unii oameni răspund foarte bine la un volum mare, iar alții nu prea. Acest lucru va depinde, de asemenea, de cât de serios v-ați luat practicile de nutriție și recuperare.
Acest tip de ciclu este excelent pentru prima jumătate a unui an de antrenament. Puteți apoi să-l urmați cu ceva de genul acestui excelent program de forță pentru atleții funcționali, care vă va ajuta să convertiți acea masă musculară pe care ați câștigat-o în forță funcțională.
Dacă aveți întrebări, puneți-le în secțiunea de comentarii, unde vă pot răspunde rapid. Acum, ieșiți acolo și antrenați-vă!
Dacă ați zdrobit acest program, atunci începeți partea a doua a programului hibrid de culturism funcțional. Devine și mai greu. Yay!!
Dacă mai ai întrebări sau vrei să afli și mai multe despre adăugarea de masă musculară, atunci aruncă o privire la ebook!
Opinile și informațiile exprimate în acest articol sunt exclusiv ale autorului și nu sunt afiliate cu nicio corporație, grup, entitate publică sau privată. acest site web nu este susținut de, direct afiliat cu, întreținut, autorizat sau sponsorizat de Crossfit Inc. Toate denumirile de produse și companii sunt mărci înregistrate ale proprietarilor lor originali. Utilizarea oricărui nume comercial sau marcă comercială este doar în scopuri de identificare și referință și nu implică nicio asociere cu deținătorul mărcii comerciale a mărcii lor de produse.