Patru săptămâni de sprinturi de 10 yarzi cu o sanie Prowler cu perioade de odihnă descrescătoare. „Aceasta este o adevărată măsură a forței, vitezei și puterii”, spune Jim Smith, C.P.P.P.S., proprietar al Diesel Strength & Conditioning. „Scopul este de a efectua cât mai multe „repetări” posibile fără nicio pierdere de viteză sau diminuarea calității mișcării. Înclinarea trunchiului înainte, unghiul pozitiv al tibiei și extensia completă a fiecărui picior de antrenare trebuie menținute pe tot parcursul.”
CUM SĂ O FACI
Înregistrați un sprint inițial de 10 yarzi cu sania Prowler cu un cronometru. Înmulțiți timpul cu 1,1 pentru a obține timpul țintă pentru fiecare împingere ulterioară. De exemplu, un sprint inițial de 10 yarzi efectuat în cinci secunde va produce un timp obiectiv de 5,5 secunde. Veți efectua apoi sprinturi Prowler de 10 yarzi până când nu veți mai putea egala sau depăși 5,5 secunde.
Voi face un antrenament „provocare” pe săptămână timp de patru săptămâni. În fiecare săptămână, perioadele de odihnă vor scădea cu 15 secunde. În Săptămâna 1, odihniți-vă un minut între sprinturi; în Săptămâna 2, odihniți-vă 45 de secunde; în Săptămâna 3, 30 de secunde; iar în Săptămâna 4, limitați odihna la 15 secunde.
CÂND SĂ O FACEȚI
Dacă folosiți această provocare pentru condiționare (aka cardio), faceți-o la sfârșitul unui antrenament pentru partea inferioară a corpului, ca finisaj. Dacă o folosiți pentru antrenamentul de viteză, puneți-o în aplicare la începutul unui antrenament pentru partea inferioară a corpului, imediat după o încălzire temeinică.
SCOP DE PERFORMANȚĂ
În afară de parametrii menționați mai sus, selecția greutății este esențială. „Încărcați Prowler-ul cu suficientă greutate astfel încât să simțiți rezistența și să trebuiască să vă aplecați înainte în el, dar nu atât de greu încât viteza de sprint să fie lentă”, spune Smith. Dacă doriți să prelungiți provocarea, creșteți greutatea pe sanie după patru săptămâni.
.