Puneți-vă în formă în 3 ore pe săptămână!

Ați decis să vă puneți în formă. Felicitări! Angajându-vă să aveți grijă de dvs. și să vă mențineți sănătos și în formă prin exerciții fizice regulate, ați făcut un pas uriaș spre îmbunătățirea stării dvs. de bine și a calității vieții de zi cu zi. Faceți o investiție uriașă în dvs. care se răsplătește în multe feluri. Aruncați o privire rapidă asupra câtorva dintre beneficiile minunate ale exercițiilor fizice și ale unui stil de viață în formă:

• Vă veți menține mai sănătos și puteți scădea riscul de îmbolnăvire și chiar să trăiți mai mult timp.
• Vă veți crește încrederea în sine, veți reduce stresul și veți fi mai fericit.
• Vă veți întări inima, vă veți îmbunătăți nivelul colesterolului și veți scădea tensiunea arterială.
• Vă veți dormi mai bine, veți arăta mai bine și vă veți simți mai bine.
• Vă veți crește metabolismul, veți arde calorii și grăsimi și vă veți bucura mai mult de mesele dvs. în timp ce vă veți controla greutatea corporală.
• Vă veți mișca mai bine și veți ține pasul cu copiii și/sau prietenii dvs. activi.
• Vă veți îmbunătăți rezistența și vă veți crește nivelul de energie.
• Vă veți crește forța și rezistența musculară.
• Vă veți îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea.
• Și, vă veți controla zahărul din sânge, vă veți îmbunătăți rezistența oaselor și multe altele!

Schimbările durabile vin din stabilirea unor obiective incitante
Unul dintre secretele oamenilor care duc un stil de viață sănătos și în formă și care fac exerciții fizice în mod regulat este acela de a avea obiective distractive care îi mențin motivați. Vă recomandăm foarte mult să vă stabiliți obiective pentru noul dumneavoastră regim de exerciții fizice și fitness, deoarece vă va ajuta să faceți schimbări durabile în stilul dumneavoastră de viață. Iată un proces util pentru a stabili un obiectiv motivațional și pentru a vă urmări progresul:

1. Stabiliți un obiectiv distractiv specific, pe termen lung, pe care îl puteți aștepta cu nerăbdare. Nu sunteți sigur cum să alegeți un obiectiv bun? Unii oameni copiază obiectivul prietenului lor, ceea ce poate funcționa foarte bine, deoarece probabil că se vor bucura să aibă un prieten cu care să se antreneze. Dar, un obiectiv bun poate fi orice lucru care vă interesează și vă entuziasmează, de la atingerea condiției fizice și a rezistenței pentru a face o drumeție până în vârful unui munte, până la pregătirea pentru a finaliza un eveniment pe distanță pentru a strânge bani pentru organizația caritabilă preferată. Există o mulțime de obiective de acest gen. Tot ce trebuie să faceți este să vă întrebați prietenii, să citiți ziarul sau să vorbiți cu noi.
2. Asigură-te doar că obiectivul tău este potrivit pentru tine. Dacă este incitant, motivant și realizabil, vă va ajuta să faceți schimbările de care aveți nevoie pentru a-l atinge și asta este ceea ce căutați: o schimbare durabilă a stilului dvs. de viață. Dacă obiectivul dvs. vă îngrijorează, de obicei este mai bine să reevaluați și să găsiți ceva mai ușor de gestionat și mai distractiv. Puteți oricând să vă propuneți obiective din ce în ce mai provocatoare, pe măsură ce deveniți tot mai în formă.
3. Odată ce v-ați stabilit obiectivul pe termen lung, scrieți-l și împărtășiți-l cu prietenii și membrii familiei care vă sprijină, explicând de ce obiectivul este important pentru dumneavoastră. Acești pași vă ajută să vă angajați.
4. Pe baza obiectivului dvs. pe termen lung, lucrați în sens invers pentru a crea obiective pe termen scurt, de etapă, care pot fi împărțite în planuri de acțiune orientate spre detalii. Astfel, dacă obiectivul dvs. este escaladarea acelui munte și este vorba de o ascensiune de 8 km, obiectivele dvs. pe termen scurt ar putea include creșterea de la plimbări scurte pe trotuar la drumeții mai lungi în care să purtați un rucsac.
5. Asigurați-vă că obiectivele dvs. pe termen lung, obiectivele pe termen scurt și planurile de acțiune sunt cuantificabile și sensibile la timp. Luarea în considerare a timpului pe care îl necesită antrenamentele vă permite să le încadrați în săptămâna dvs. aglomerată, iar cuantificarea antrenamentelor vă ajută să vă concentrați și să obțineți maximum din ele.
6. Țineți un jurnal de antrenament (orice caiet va funcționa foarte bine pentru acest lucru sau pur și simplu folosiți calendarul de perete sau, mai bine, agendă) și, la sfârșitul perioadei de timp specificate, analizați-vă progresul înregistrat în atingerea obiectivelor pe termen lung, a obiectivelor pe termen scurt și a planurilor de acțiune. De-a lungul timpului, jurnalul vă permite să treceți în revistă ceea ce ați făcut și ați realizat, oferindu-vă un mare sentiment de satisfacție. În plus, puteți învăța din ceea ce a funcționat și din eșecurile pe care le-ați putut avea dacă țineți note bune.

Înainte de a începe
Înainte de a vă lansa în noul program de fitness, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Numai un medic se poate asigura că sunteți pregătit să începeți un program de exerciții fizice. Și, dacă aveți deja o idee despre obiectivul dumneavoastră și despre antrenamentele pe care ați dori să le faceți (continuați să citiți), medicul vă poate spune, de asemenea, dacă tipul, frecvența și intensitatea exercițiilor planificate sunt adecvate pentru dumneavoastră.

Rețineți că atunci când începeți orice program de fitness, este crucial să începeți încet. Este nevoie de o perioadă de timp pentru a vă obișnui cu schimbările care fac o diferență în viața de zi cu zi, cum ar fi antrenamentele, recuperarea după ele și ajustarea dietei și a nivelurilor de activitate pe care probabil le veți face.

De asemenea, amintiți-vă că consecvența este mult mai importantă decât finalizarea unor antrenamente lungi sau intense. Scopul dvs. ar trebui să fie să încorporați un nivel de bază de exerciții fizice în viața dvs. și să vă îmbunătățiți condiția fizică de la o zi la alta; nu să ajungeți să vă accidentați sau să vă îmbolnăviți pentru că v-ați antrenat prea mult. Să vă simțiți obosiți în urma antrenamentelor este de așteptat, dar nu ar trebui să vă târâți într-o stare constantă de oboseală.

Cardio și forță
Componentele cheie ale noului dumneavoastră program de fitness ar trebui să fie exercițiile cardiovasculare consistente și antrenamentul de forță. Conform Ghidului de activitate fizică pentru America din 2008, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară de „intensitate moderată” în fiecare săptămână, împreună cu 2 zile de întărire musculară care să includă toate grupele majore de mușchi.

Exercițiul cardiovascular (cunoscut și sub numele de exerciții cardio sau aerobice) implică folosirea grupelor majore de mușchi pentru a vă ridica ritmul cardiac pentru o perioadă susținută de timp. Exercițiul cardiovascular vă întărește inima, vă dezvoltă rezistența, vă dezvoltă întregul sistem circulator, îmbunătățește capacitatea pulmonară și arde eficient caloriile.
Vă veți găsi mai multe opțiuni cardio extrem de eficiente cu echipamente de fitness în interior, cum ar fi benzile de alergare, aparatele eliptice, bicicletele de exerciții, mașinile de vâslit și stepperii. Și, exercițiile aerobice includ adesea activități atletice sau recreative populare, cum ar fi ciclismul, mersul pe jos, alergarea, înotul și schiul de fond. În plus, vă puteți bucura chiar și de beneficiile aerobice din activitățile de zi cu zi, cum ar fi tunsul gazonului sau joaca cu copiii în parc.

Antrenamentul de forță implică orice activitate care vă întărește mușchii. Antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, densitatea osoasă, vă stimulează metabolismul și vă crește mobilitatea și agilitatea.

O serie de opțiuni diverse sunt disponibile pentru antrenamentul de forță, inclusiv greutăți libere (cum ar fi gantere și gantere), săli de gimnastică acasă sau alte echipamente selecționate (stive de greutăți), mingi medicinale, kettlebells, tuburi sau benzi cauciucate/elastice și alte activități cum ar fi yoga sau pilates. De asemenea, puteți efectua exerciții cu greutatea corpului, cum ar fi flotări și abdomene. Chiar și munca grea în curte, cum ar fi lopătatul sau săpatul, poate furniza, de asemenea, întărirea musculară.

Eșantion de plan de antrenament de 3 ore pe săptămână
Cum începeți să încorporați fitnessul în viața dumneavoastră, stabilirea unei rutine prestabilite sau programarea antrenamentelor este, de obicei, de mare ajutor. Deși există multe discuții despre cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții fizice, în cele din urmă, pentru majoritatea oamenilor se reduce la a face exerciții fizice atunci când le puteți încadra în programul dvs. încărcat. Iată doar un exemplu de modul în care antrenamentul de forță și antrenamentele cardio pot fi încadrate în săptămâna dvs. în doar 3 ore de exerciții fizice:

Ziua	Antrenament
Luni	Ziua liberă (sau faceți astăzi antrenamentul de forță de marți, în schimb
Marți	Antrenament cardio: 30 de minute moderate; Antrenament de forță: 15 minute
Miercuri	Cardio: 30 Minute moderat
	Joi	Cardio: 30 minute moderat
Vineri	Ziua liberă (sau, în schimb, faceți astăzi antrenamentul de forță de sâmbătă)
Sâmbătă	Cardio: 30 de minute moderat; Antrenament de forță: 15 minute
Duminică	Cardio: 30 de minute moderat

Încă o dată, acest plan de antrenament vă ajută pur și simplu să vă organizați antrenamentele. Deși nu există magie în acest program și nu trebuie urmat întocmai, avem câteva recomandări utile:

• În funcție de nivelul actual de pregătire fizică și de istoricul exercițiilor fizice, este probabil că va trebui să vă acomodați ușor la noua rutină. Astfel, dacă nu sunteți pregătit pentru 30 de minute de exerciții cardiovasculare, rămâneți la 5 zile pe săptămână, dar începeți cu o perioadă de timp pe care o considerați mai rezonabilă și stabiliți această durată ca bază de referință constantă. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu această cantitate de exerciții, adăugați treptat timp, stabilind noi linii de bază și repetând acest proces până când puteți efectua confortabil 30 de minute de exerciții cardio în fiecare dintre cele 5 zile enumerate în Planul de antrenament de probă.
• Sesiunile de antrenament de forță sunt programate pentru marți și sâmbătă. În aceste zile, începeți cu sesiunea de cardio, deoarece este o încălzire excelentă pentru munca de forță care ar trebui să urmeze imediat. Dacă decideți să finalizați antrenamentul de forță în zilele de luni și vineri, va trebui să faceți o scurtă încălzire pentru a vă asigura că sunteți pregătiți corespunzător pentru sesiunea de forță.
• Dacă trebuie să modificați programul, vă recomandăm în continuare să spațiați zilele libere și să acordați un timp similar între sesiunile de forță pentru consecvență și recuperare optimă.

Antrenamente cardio
Antrenamentul cardio va constitui cea mai mare parte a nivelului dvs. crescut de activitate și puteți selecta dintr-o gamă largă de opțiuni eficiente pe măsură ce vă îndreptați spre 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată.

În timp ce menținerea consecvenței este crucială pentru succesul dvs., încercați să evitați să faceți mereu aceeași activitate pentru fiecare sesiune cardio de 30 de minute, altfel rutina dvs. de antrenament poate deveni rapid monotonă și probabil își va pierde eficacitatea. Dacă este posibil, alegeți 2 sau mai multe opțiuni cardiovasculare pentru a vă ajuta să vă mențineți antrenamentele proaspete, valoroase și interesante.

Treadmills, elipticele și alte aparate cardio de interior reprezintă opțiuni excelente pentru efectuarea antrenamentelor aerobice. De ce? Puteți controla cu ușurință toate variabilele! De exemplu, pe o bandă de alergare, aveți control total asupra vitezei și înclinației, ceea ce înseamnă că puteți regla fin intensitatea unui antrenament pentru a vă asigura că vă antrenați la un nivel moderat. Și, de obicei, aparatele eliptice, bicicletele de exerciții și vâslele vă permit să reglați rezistența în timp ce vă deplasați la viteza preferată.

Cea mai bună metodă pentru a menține o intensitate aerobică adecvată este monitorizarea ritmului cardiac. Multe aparate cardio includ acum monitoare de ritm cardiac care oferă un feedback precis asupra intensității unui antrenament. De asemenea, sunt disponibile și monitoare de ritm cardiac comode și autonome, care oferă posibilitatea de a vă urmări cu precizie ritmul cardiac pe orice echipament de fitness sau în timp ce faceți exerciții în aer liber. Pentru un antrenament de intensitate moderată, CDC recomandă să faceți exerciții între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim.
Suntem bucuroși să vă ajutăm cu întrebări referitoare la ritmul cardiac maxim, la aparatele care oferă monitorizare a ritmului cardiac și la monitoarele de ritm cardiac autonome.

O altă modalitate, mai puțin obiectivă, de a vă determina nivelul de efort este „testul de vorbire”. Pe măsură ce nivelul de efort crește, doriți să vă asigurați că încă puteți purta confortabil o conversație. Dacă nu puteți, înseamnă că lucrați prea mult. Pe de altă parte, dacă puteți nu numai să vorbiți, ci și să cântați, nivelul dumneavoastră de efort este prea scăzut.
Să urmați aceste îndrumări utile pentru a vă menține antrenamentele eficiente:

• Încălzirea ar trebui să fie cuprinsă în cadrul sesiunii cardio de 30 de minute. Petreceți primele 5 minute ale antrenamentului crescând treptat de la un efort ușor la unul moderat.
• Păstrați ultimele câteva minute ale antrenamentului de jumătate de oră pentru a vă răci; scăzând treptat de la un efort moderat la unul ușor.
• Dacă este posibil, asigurați-vă că aveți apă la îndemână pentru a vă menține hidratat. Acest lucru vă poate împiedica să vă scurtați antrenamentul.
• În special la început, nu vă preocupați să mențineți un anumit ritm sau să parcurgeți o anumită distanță.
• Întindeți-vă! Urmați-vă antrenamentul cardio cu câteva întinderi ușoare ale grupelor de mușchi folosite în timpul antrenamentului.

Mini antrenamente
Dacă nu reușiți întotdeauna să găsiți 30 de minute pentru un antrenament aerobic continuu, încercați următorul lucru cel mai bun: 2 sau 3 sesiuni mai scurte pe parcursul zilei care să însumeze 30 de minute. Deși este posibil să nu obțineți beneficii cardiovasculare identice cu cele pe care le-ați obține în timpul unei sesiuni non-stop de 30 de minute, nivelul de activitate și arderea caloriilor vor fi aceleași. Iată câteva idei ușoare pentru a vă strecura mini-antrenamente pe parcursul zilei:

• În timpul zilei de lucru, ați putea să vă luați 10 minute din fiecare dintre cele 2 pauze și 10 minute din pauza de prânz pentru a merge pe jos sau a urca scările. Deși s-ar putea să nu obțineți beneficii cardiovasculare identice, vă veți îndepărta de postul de lucru, vă veți crește nivelul de activitate și veți arde calorii. Totul se adună!
• În timp ce copilul dvs. se antrenează la fotbal sau baseball, mergeți pe jos în jurul terenului sau parcului.
• După ce vă lăsați copilul la autobuz, luați-o pe drumul lung înapoi.
• Parcați cât mai departe posibil la magazinul alimentar sau la mall.

Nota: aceste mini antrenamente nu ar trebui să fie norma. Cea mai mare parte a antrenamentelor aerobice ar trebui să fie antrenamente unice, continue, de 30 de minute.
Antrenamente de forță
Ca și antrenamentele cardio, amestecarea antrenamentelor de forță poate face ca fiecare sesiune să fie mai valoroasă și considerabil mai interesantă. Aruncați o privire la multe dintre opțiunile care sunt disponibile pentru home fitness:

• Gimnasticile tradiționale de acasă oferă de obicei o gamă fixă de mișcare pentru ridicarea sigură a greutăților, plus schimbări rapide între greutăți și exerciții.
• Antrenorii funcționali sau gimnasticile cu cablu permit utilizatorilor să își definească propria gamă de mișcare pentru un antrenament de forță care reflectă în mod specific activitățile zilnice și mișcările atletice. Aceste sisteme oferă, de obicei, ajustări rapide ale stivei de greutăți și o gamă largă de poziții de exerciții.
• Greutățile libere, cum ar fi ganterele și halterele, vă permit să efectuați o gamă largă de exerciții eficiente, cu o gamă de mișcări definită de utilizator. Halterele și ganterele pot fi utilizate în picioare sau cu o bancă, o minge de fitness, un disc de echilibru sau alte instrumente de fitness.
• Tuburile și benzile cauciucate/elastice permit o opțiune ușoară și ușor de călătorit pentru antrenamentul de forță, care este deosebit de sigură și eficientă pentru exercițiile de reabilitare a mușchilor și articulațiilor.
• Mingile medicinale permit mișcări definite de utilizator și reprezintă o alegere excelentă pentru condiționarea specifică sportului, exerciții pentru parteneri, plus rezistență de bază și muncă de stabilitate.
• Kettlebells sunt instrumente dinamice pentru întărirea întregului corp și fitness funcțional.
• Instrumente utile de fitness, cum ar fi covorașele, barele de tracțiune, barele de împingere și mingile de fitness vă permit să efectuați confortabil exerciții eficiente cu greutatea corpului.

Cu atât de multe opțiuni disponibile, suntem bucuroși să discutăm cu dvs. despre toate opțiunile și să vă ajutăm să determinați ce metode vor funcționa cel mai bine pentru dvs.

Dacă experiența dvs. în antrenamentul de forță este limitată, următoarele orientări ar trebui să vă ajute la structurarea și efectuarea unui antrenament tradițional de forță:

• Încălzire. Fie efectuați antrenamentul de forță imediat după un antrenament cardio, fie o scurtă încălzire cardio.
• Alegeți un exercițiu din fiecare grupă musculară (a se vedea tabelul de mai jos).
• Efectuați 1 set de 10 până la 15 repetări. Ar trebui să ridicați suficientă greutate astfel încât să puteți efectua doar repetițiile planificate. Repetițiile finale ar trebui să fie oarecum dificile și efectuate cu o formă adecvată.
• Creșteți cantitatea de greutate ridicată pe măsură ce deveniți mai puternic și exercițiile devin mai ușoare.
• Asigurați-vă că respirați în timp ce ridicați.
• Pentru că folosiți diferite grupe musculare pentru fiecare exercițiu, odihna între exerciții ar trebui să fie minimă.
• Păstrați-vă antrenamentele proaspete și eficiente prin varierea exercițiilor de antrenament de forță pe care le folosiți pentru fiecare grupă musculară.

Grupa musculară	Exerciții de antrenament de forță
Picioare & Șolduri	Squats, Prese de picior, Lunges, Curl de picior, Extensii de picior, Prese de vițel, Calf Raises
Spate	Lat Pull-Downs, Pull-Ups/Chin-Ups, Seated Rows, Shrugs, Bent-Over Rows
Petru	Bench Presses, Flys, Push-Ups
Abdominale	Crunches, Sit-Ups, Oblique Crunches, Vertical Knee Raises
Shoulders	Shoulder Presses, Lateral Raises, Front Raises
Arms	Biceps Curls, Triceps Extensions, Triceps Push-Downs, Dips

Postul următor
Când ajungeți în punctul în care v-ați stabilit confortabil rutina de fitness și vi se pare ușor să finalizați antrenamentele curente, există o serie de modalități de a vă îmbunătăți și extinde programul existent:

• Căutați modalități de a fi mai activ pe parcursul săptămânii, chiar și în zilele libere. Scoateți-vă câinele la plimbare, puneți-vă la punct cu lucrările din curte sau mergeți cu bicicleta la magazin.
• Pasați timp făcând stretching înainte de culcare. Pe lângă faptul că va adăuga un impuls zilnic flexibilității dumneavoastră, vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți somnul.
• Adaugați treptat un minut sau două la una dintre sesiunile de aerobic pentru a dezvolta un antrenament de lungă durată.
• Îmbunătățiți calitatea antrenamentului prin adăugarea de intensitate la unul dintre antrenamentele cardio. În interior, acest lucru ar putea include utilizarea unui program de intervale al unei benzi de alergare sau al unui antrenor eliptic. În exterior, acest lucru ar putea fi adăugarea de dealuri la un traseu de mers pe jos, alergare sau ciclism.
• Pe măsură ce antrenamentul de forță progresează, luați în considerare adăugarea unui alt set de 10 până la 15 repetări.
• Când vă antrenați de forță, creșteți greutatea/rezistența, adăugați un alt set sau repetări suplimentare, încorporați noi exerciții și utilizați diferite instrumente sau aparate de antrenament de forță.

S-ar putea să vă surprindeți zăbovind asupra enormității de a face schimbări sănătoase, pe tot parcursul vieții. În schimb, luați o zi la rând și faceți tot posibilul să vă bucurați de antrenamentul din fiecare zi așa cum vine.

Suntem încântați că ați îmbrățișat un nivel crescut de activitate și o viață mai sănătoasă. Suntem încrezători că vă va plăcea nivelul crescut de energie, rezistența superioară, forța îmbunătățită și mobilitatea mai bună. Bucurați-vă de călătorie!