De Dr. Shawna Darou, ND
Sunt sigură că problema aportului ridicat de zahăr din alimentație nu este o surpriză pentru niciunul dintre cititorii mei, dar faptul că în cabinetul meu tratez zilnic semnele timpurii ale bolilor de reglare a glicemiei îmi spune că, deși mesajul este auzit, s-ar putea să nu se traducă într-o schimbare dietetică suficient de semnificativă.
Cercetarea medicală recentă a confirmat de nenumărate ori că epidemia de obezitate provine în mare parte din cantitatea de zahăr pe care o mâncăm și o bem, mai degrabă decât din grăsimile alimentare. De fapt, schimbările alimentare cu conținut scăzut de grăsimi din anii 1980 încoace sunt în mare măsură de vină pentru adaosurile noastre de zahăr de astăzi. De îndată ce scoți grăsimile dintr-un aliment, acesta nu mai are un gust foarte bun, așa că producătorii de alimente adaugă mai mult zahăr în produsele lor.
Canadienii nu sunt cu mult în urma americanilor în ceea ce privește consumul de zahăr. Potrivit sondajelor privind aportul alimentar din cadrul Sondajului de sănătate al comunității canadiene (CCHS) 2015, consumul de zaharuri totale în Canada a fost de 101 grame pentru copiii cu vârste cuprinse între 2 și 8 ani, 115 grame pentru copiii cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani și 85 de grame pentru adulți.
Ce se întâmplă în organism cu prea mult zahăr?
Când mâncați o cantitate mare de zahăr dintr-o dată, suprasolicitați mai întâi ficatul, ceea ce duce la prea mult glicogen. Apoi, pancreasul eliberează insulină pentru a face față acestui exces. Insulina este un hormon care îi spune organismului să stocheze grăsimi. Cu cât se produce mai multă insulină, cu atât mai multă grăsime se depozitează. aici există atât de multe neînțelegeri. Consumul de zahăr este cel care cauzează ficatul gras și trigliceridele ridicate (grăsimea din sânge), nu consumul de grăsimi alimentare!
Dacă excesul de zahăr se întâmplă zi de zi, organismul va deveni în cele din urmă „rezistent la insulină”, ceea ce înseamnă că răspunsul la insulină este activat în mod cronic, determinând organismul să stocheze foarte rapid grăsimi și, de asemenea, să poftească și mai mult la zahăr și carbohidrați simpli. Aceasta este faza în care este necesară o intervenție dietetică semnificativă, pentru a preveni viitorul diabet și alte boli cronice. În clinică, de obicei diagnostichez rezistența la insulină într-un moment în care pacienții mei s-au îngrășat rapid foarte mult – de exemplu, 20-30 de kilograme în doi sau trei ani.
Cât de mult zahăr este prea mult?
Un ghid sănătos este să vă limitați aportul de zahăr la nu mai mult de 25 de grame pe zi (fără a include fructele proaspete). Aceasta este aproape de estimarea cantității de zahăr pe care bunicii sau străbunicii noștri ar fi consumat-o înainte ca alimentele ambalate și procesate să devină mainstream. Dacă începeți să citiți etichetele, veți constata că acest lucru este foarte greu de realizat dacă includeți în dieta dumneavoastră orice alimente ambalate. Omitem zahărul prezent în fructe, atâta timp cât nu consumați mai mult de 2 sau 3 porții pe zi. Cu toate acestea, sucurile contează în calculul gramajelor de zahăr, împreună cu tot ceea ce este ambalat – alternative de lapte, iaurturi, fursecuri, produse de patiserie, sos pentru paste, batoane de granola etc.
Provocarea mea pentru voi este să vă luați o săptămână și să vă adunați aportul de zahăr – ce schimbări trebuie să faceți pentru a scădea zahărul la mai puțin de 25 de grame acum?
Aceste mici schimbări pot avea un impact enorm în prevenirea bolilor: diabet, boli de inimă, obezitate și chiar cancer.
Câteva alimente surprinzătoare (și nu surprinzătoare) care conțin zahăr:
Am ales unii dintre vinovații cu adevărat răi, cum ar fi băuturile carbogazoase, dar și alimente pe care mulți dintre pacienții mei le consumă în mod regulat, doar pentru a sublinia cât de dificil poate fi să limitați consumul de zahăr. Nu uitați, o limită zilnică sănătoasă ajunge la 25 de grame!”
- Cafea Tim Hortons medie – dublă dublă: 22 de grame
- Cafea slabă cu vanilie de la Starbucks: 13 grame
- Lapte de migdale (1 cană): 7 grame
- Suc de portocale (1 cană): 21 grame
- Kiju Organic – cutie de suc de mere (200 ml): 18 grame
- Apă vitaminizată (1 sticlă, 591 ml): 31 grame
- Gatorade (355 ml): 21 grame
- Coca Cola (cutie de 355 ml): 39 grame
- Pepsi (1 sticlă, 591 ml): 39 grame
- Pepsi (1 sticlă, 591 ml): 69 grame
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (recipient de 170 de grame): 24 grame
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (recipient de 170 de grame): 29 grame
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 grame
- Cliff Bar – ciocolată cu fulgi: 18 grame
- Skinny Cow – ciocolată cu trufe: 14 grame
- Starbucks Bran Muffin: 23 grame
- Starbucks Blueberry Scone: 17 grame
- Prego Traditional Pasta Sauce (doar 1/2 ceașcă): 12 grame
Cum inversăm această situație?
Modul cel mai simplu de a inversa această situație este să acordați atenție la ceea ce mâncați. Minimizați alimentele procesate și ambalate și, cel mai important, gătiți acasă. Conștientizarea este cheia – urmăriți ce mâncați și unde se ascunde zahărul adăugat. Cu cât mâncați mai puțin zahăr, cu atât veți avea mai puțină poftă.
O notă specială despre alimentele pentru copii:
Una dintre cele mai importante zone în care se pot face schimbări este cea a alimentelor pentru copii. Este șocant cât de mult zahăr mănâncă majoritatea copiilor încă de la o vârstă foarte fragedă! Ați văzut cifrele de mai sus? Copiii cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani ingurgitează un enorm 115 grame de zahăr pe zi. Gândiți-vă la cereale, prăjituri, batoane de granola, cutii de suc zilnic, iar apoi adăugați ocazii speciale, cum ar fi petrecerile aniversare, Halloween și Paște, pe deasupra! Când ne uităm de fapt la zahăr, nu este surprinzător că avem atât de mulți copii supraponderali și, de asemenea, pubertate timpurie.
Iată câteva sfaturi simple pentru a începe de timpuriu cu copiii dumneavoastră:
- În primele zile, începeți introducerea alimentelor pentru copii cu legume și fructe, mai degrabă decât cu cereale dulci și cremoase. Folosiți această ocazie pentru a face cunoștință bebelușului dvs. cu alimente adevărate.
- Învățați-i de timpuriu pe copiii dvs. că răsfățurile se dau doar ocazional.
- Minimizați consumul de sucuri, iar dacă le dați totuși sucuri diluați-le semnificativ cu apă.
- Învățați-i pe copiii mai mari despre nutriție și cum să citească etichetele. Implică-ți întreaga familie în obținerea unei alimentații sănătoase.
- Avansați mai multe mese în familie – mesele în care familiile gătesc acasă și mănâncă împreună sunt aproape întotdeauna mai sănătoase.
- Evitați meniul pentru copii atunci când mâncați în oraș – nu veți găsi nimic sănătos aici!
Sper că acest scurt articol v-a motivat să vă reduceți consumul de zahăr acum! Sunt atât de multe de făcut ca răspuns la standardele industriilor alimentare, iar unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le puteți face este să alegeți cu atenție ceea ce mâncați la fiecare masă. Începeți să citiți etichetele și, pe cât posibil, gătiți alimente întregi, reale.
Ce urmează?
Vă încurajez foarte mult să începeți să citiți etichetele și să vă uitați la zahărul ascuns care se strecoară în dieta dumneavoastră, chiar dacă pare că faceți alegeri sănătoase. Cred sincer că răsfățurile ocazionale și obținerea plăcerii din alimentele pe care le consumăm reprezintă o prioritate, dar ceea ce înseamnă că aportul tău general de zahăr de bază trebuie să scadă. Dacă mâncați în principal alimente integrale – legume, fructe, proteine, cereale, legume rădăcinoase, fructe și grăsimi și uleiuri sănătoase, un desert ocazional delicios de bogat nu va avea un impact negativ asupra sănătății dvs.
Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin pentru a face față poftelor de zahăr sau impactului consumului de prea mult zahăr în timp, vă rugăm să întrebați! Putem aborda strategii pentru a reduce poftele – echilibrați microbiomul intestinal, reduceți nivelul de insulină, îmbunătățiți calitatea somnului și susțineți echilibrul neurotransmițătorilor. Toate aceste strategii pot face ca acest efort să fie semnificativ mai ușor de realizat.
Rezervați o programare cu Dr. Darou online.
Contactați-ne: 416.214.9251, [email protected]
www.darouwellness.com
Disclaimer
Vă rugăm să rețineți că conținutul acestui site web este destinat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră sau al altui profesionist din domeniul sănătății, și nu este menit să diagnosticheze sau să trateze o problemă de sănătate, un simptom sau o boală. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua orice medicament sau supliment nutrițional, sau de a utiliza orice tratament pentru o problemă de sănătate. Dacă aveți sau suspectați că aveți o problemă de sănătate, contactați imediat furnizorul dumneavoastră de servicii medicale. Nu ignorați sfaturile medicale profesionale și nu întârziați să solicitați sfaturi profesionale din cauza a ceva ce ați citit pe acest site web. Informațiile furnizate pe acest site NU creează o relație medic-pacient între dumneavoastră și niciun medic afiliat la site-ul nostru.
.