Reabilitare abdominală: Tonificați-vă burta postpartum

Ce este reabilitarea abdominală?

Reabilitarea abdominală este un tip de terapie fizică pentru a întări și tonifia mușchii slabi ai stomacului. Este adesea utilă pentru femeile postpartum, ai căror mușchi abdominali sunt întinși în timpul sarcinii.

De-a lungul sarcinii, mușchii abdominali și țesutul conjunctiv din jur se întind pentru a acomoda copilul în creștere. Din nefericire, aceștia nu își revin în formă la câteva săptămâni după ce ați născut. Poate dura luni de zile să vă recuperați și este posibil să aveți nevoie de îndrumare.

Rețineți: abdomenele nu vor rezolva problema și probabil că o vor înrăutăți.

Cineva care are nevoie să își întărească nucleul sau vrea să își piardă poponețul poate beneficia de reabilitarea abdominală, dar este deosebit de important pentru numeroasele femei postpartum cu diastază recti. În această afecțiune, mușchii care alcătuiesc mușchii drepți abdominali („mușchii celor șase pachete”) se separă, lăsând un gol vertical care permite burții să se scufunde prin el.

Vezi articolul nostru despre diastaza recti pentru a afla cum să-ți dai seama dacă o ai.

De ce nu te ajută abdomenele?

Agitările și abdomenele tradiționale țintesc mușchii drepți abdominali. Dar, după sarcină, țesutul conjunctiv dintre aceste benzi de mușchi este întins, ceea ce face ca fiecare parte să se depărteze și să nu vă mai susțină nucleul. Efectuarea de abdomene obișnuite tinde să încordeze mușchii, împingându-i și mai mult în afară și întinzând și mai mult țesutul conjunctiv, astfel încât acesta devine mai subțire și mai slab.

Ce se întâmplă la reabilitarea abdomenului?

Fizioterapeutul dumneavoastră vă va învăța cum să activați în siguranță mușchii drepți abdominali prin efectuarea unei serii de mini abdomene cu un cearșaf înfășurat strâns în jurul taliei. Acest lucru întărește țesutul conjunctiv dintre ele, astfel încât acestea să funcționeze din nou în mod corespunzător pentru a vă susține nucleul și pentru a vă împiedica stomacul să iasă în afară.

În funcție de lățimea decalajului dvs. și de cât de conștiincios sunteți în ceea ce privește efectuarea exercițiilor, ați putea observa îmbunătățiri semnificative în opt până la 12 săptămâni.

De asemenea, este posibil să învățați cum să identificați și să întăriți mușchii abdominali transversi, sau TVA, cel mai adânc strat de mușchi abdominali, care vă susțin nucleul ca un corset. Puteți simți cum se contractă TVA-ul dacă vă trageți buricul spre coloana vertebrală sau dacă spuneți „shhhh.”

Fizioterapeutul dvs. vă va arăta cum să vă bazați pe acești mușchi pentru a vă susține nucleul atunci când vă ridicați din pat, ridicați jucării și faceți alte activități zilnice, astfel încât să nu vă înrăutățițiți diastaza rectilinie.

Cât de repede după naștere pot începe reabilitarea abdominală?

Majoritatea medicilor și a kinetoterapeuților recomandă să așteptați șase săptămâni înainte de a începe un program formal de exerciții fizice dacă ați avut o naștere vaginală fără complicații, sau opt săptămâni dacă ați avut o cezariană.

Dieta și exercițiile aerobice mă vor ajuta să-mi pierd burta?

Mâncatul unei diete sănătoase și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să pierdeți kilograme și să pierdeți grăsime. Dar pentru a vă aplatiza și tonifia burta, trebuie să includeți exerciții abdominale țintite.

Un bandaj abdominal sau o atelă abdominală îmi va micșora burta postpartum?

Bandajele abdominale și atelele pot oferi sprijin postural, dar nu vă vor schimba forma.

Cu toate acestea, dacă nucleul dvs. este slab și vă simțiți instabilă sau aveți articulații dureroase, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate recomanda să purtați un anumit tip de suport abdominal timp de câteva săptămâni după naștere.

În mod similar, dacă aveți o diastază recti și nu vă puteți baza pe TVA pentru a vă susține nucleul, purtarea unui bandaj sau atelă poate ține laolaltă mușchii din peretele abdominal în timp ce țesutul conjunctiv se vindecă.

Programele de reabilitare a abdomenului la domiciliu, cum ar fi MuTu și Tupler, funcționează?

Sistemul MuTu, Tehnica Tupler și alte programe la domiciliu folosesc videoclipuri instructive pentru a vă învăța cum să închideți o diastază recti și să vă întăriți nucleul. În funcție de program, este posibil să vi se recomande, de asemenea, să purtați o centură abdominală pentru a ajuta la repararea mușchilor abdominali și pentru a menține o aliniere corectă.

Avertismentul: Trebuie să efectuați exercițiile corect pentru a obține rezultate, dar nu există niciun profesionist instruit care să vă spună dacă le faceți corect.

Cum pot găsi un kinetoterapeut pentru reabilitarea abdominală?

Pentru a găsi un kinetoterapeut cu experiență în reabilitarea abdominală, mergeți pe site-ul Asociației Americane de Terapie Fizică și faceți clic pe „Find a PT”. Obțineți o listă de PT din zona dvs. și apoi alegeți „Sănătatea femeii” din zona de practică pentru a filtra rezultatele. Sunați la fiecare cabinet și întrebați dacă PT-urile de acolo sunt instruiți în reabilitarea abdomenului și a planșeului pelvian. (Sarcina poate deteriora, de asemenea, mușchii planșeului pelvian care susțin vezica urinară, intestinul și uterul.)

În multe cazuri, asigurarea va acoperi costul evaluării și tratamentului pentru o diastază recti. Verificați cu furnizorul dvs. de asigurări pentru a vedea dacă aveți nevoie de o trimitere de la medic pentru a vizita un fizioterapeut. Poate fi nevoie de mai multe ședințe pentru a învăța corect tehnicile, astfel încât să le puteți continua pe cont propriu.

Va reveni vreodată burta mea la dimensiunea de dinainte de sarcină?

Corpul fiecăruia este diferit. Poate fi nevoie de săptămâni sau chiar luni de exerciții țintite pentru ca mușchii abdominali și ai planșeului pelvian să revină în formă. (În unele cazuri de diastază recti severă, poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru a închide golul). Și poate fi nevoie, de asemenea, de timp și efort pentru a pierde greutatea câștigată în timpul sarcinii.

Câteva femei reușesc să recâștige ceva apropiat de forma lor de dinainte de sarcină. Dar pentru multe femei, sarcina are ca rezultat schimbări permanente ale corpului, cum ar fi o burtă mai moale, o piele mai lejeră, șolduri mai late și o talie mai groasă.

Nota: Acest articol a fost revizuit de Melinda Fontaine, DPT, kinetoterapeut pelvian la Pelvic Health and Rehabilitation Center din Berkeley, California, și Alison Ankiewicz, DPT, kinetoterapeut pentru sănătatea pelviană la Inner Dynamics Physical Therapy din Ocean, New Jersey.

.