Rutina Push/Pull: Un antrenament divizat în 4 zile pentru construirea mușchilor

În această postare, vă voi arăta o rutină de antrenament push/pull de 4 zile extrem de eficientă, pe care o puteți folosi pentru a construi mușchi.

Să intrăm direct în subiect…

Ce este un antrenament push/pull?

Așa cum sugerează și numele, o rutină de antrenament push/pull implică două antrenamente diferite: un antrenament push și un antrenament pull.

Angajamentul push se concentrează pe mișcările de împingere pentru partea superioară a corpului, care implică pieptul, umerii și tricepsul. Antrenamentul de tragere se bazează pe mișcările de tragere pentru partea superioară a corpului, care implică spatele și bicepsul.

Să luăm exemplul unei mișcări de tragere, cum ar fi lat pulldown. Acest exercițiu lucrează nu numai mușchii dorsali, ci și bicepsul. Ideea este că antrenați mușchii care lucrează împreună – în acest caz spatele și bicepsul – în aceeași ședință.

O rutină de antrenament de împingere/tragere este ideală pentru persoanele cărora nu le plac zilele cu picioarele. În loc să dedicați un întreg antrenament părții inferioare a corpului (așa cum ați face cu o rutină PPL și o împărțire superioară/inferioară), faceți un pic de muncă pentru picioare de fiecare dată când vă antrenați.

Asta este, antrenamentele din ziua de împingere implică câteva exerciții care se concentrează pe cvadricepși, în timp ce antrenamentele din ziua de tragere vor include ceva muncă pentru mușchii ischiogambieri.

Antrenamentele din ziua de împingere

Cadriceps
Petru
Sheulders
Triceps

Antrenamentele din ziua de tragere

Hamstrings
Spate
Biceps
Abs

Puteți folosi împărțirea push/pull pentru a vă antrena oriunde între două și șase zile pe săptămână, fiecare frecvență de antrenament având propriile avantaje și dezavantaje.

Eu prefer de departe diviziunea push/pull de 4 zile, din motive la care voi ajunge imediat. Mai întâi, vreau să arunc o privire rapidă asupra a ceea ce au de oferit rutinele de 2, 3 și 5 zile.

Antrenamentul de împingere/tragere de 2 zile

Primul este diviziunea de împingere/tragere de 2 zile, care implică ridicarea greutăților de două ori pe săptămână. Aveți o mulțime de opțiuni diferite pentru zilele din săptămână în care vă antrenați – luni și joi, marți și vineri, miercuri și sâmbătă și așa mai departe.

Luni: Antrenament de împingere
Marți: Off
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de tracțiune
Vineri: Off
Sâmbătă: Off
Duminică: Off

Dacă obiectivul tău principal este să construiești mușchi cât mai repede posibil, împărțirea push/pull de 2 zile este probabil cea mai puțin eficientă opțiune, în principal pentru că presupune să lucrezi fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână. Pentru a maximiza creșterea, doriți să antrenați fiecare grup muscular de cel puțin două ori pe săptămână .

Aceasta nu înseamnă că împărțirea push/pull de 2 zile este o pierdere de timp. Poate funcționa rezonabil de bine dacă încercați să mențineți (mai degrabă decât să câștigați) mușchi. Și dacă doriți să schimbați vitezele și să îmbunătățiți un alt aspect al condiției fizice, lovirea fiecărui grup de mușchi o dată pe săptămână poate ajuta la menținerea mărimii/forței în timp ce vă concentrați pe alte lucruri.

Dar, repet, dacă doriți să maximizați creșterea musculară, împărțirea push/pull de 2 zile nu este ideală. Ar fi mai bine să folosiți o rutină pentru tot corpul și să vă antrenați întregul corp de două ori pe săptămână.

Antrenamentul de împingere/tragere de 3 zile

În continuare este rutina de antrenament de împingere/tragere de 3 zile. Luni, faceți antrenamentul de împingere, urmat de antrenamentul de tragere miercuri. Vineri, vă întoarceți din nou la antrenamentul de împingere. Apoi vă luați câteva zile libere în weekend.

În a doua săptămână, începeți cu antrenamentul de tragere, urmat de antrenamentul de împingere miercuri. Continuați să rotiți antrenamentele în aceeași ordine – un antrenament de împingere urmat de un antrenament de tragere.

Iată cum arată:.

SĂPTĂMÂNA 1
Luni: Antrenament de împingere
Marți: Off
Miercuri: Antrenament de tracțiune
Joi: Liber
Vineri: Antrenament de împins
Sâmbătă: Off
Duminică: Off

SĂPTĂMÂNA 2
Luni: Antrenament de tracțiune
Marți: Off
Miercuri: Antrenament de împingere
joi: Liber
Vineri: Antrenament de tracțiune
Sâmbătă: Off
Duminică: Off

Este nevoie de câteva săptămâni înainte ca programul să se repete, iar antrenamentul de împingere sfârșește prin a fi din nou luni.

Ce se întâmplă dacă nu vă puteți antrena în zilele de luni, miercuri și vineri? Dacă da, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți schimba zilele de antrenament, în funcție de momentul în care puteți ajunge la sală. Iată un exemplu de cum ar putea arăta:

SĂPTĂMÂNA 1
Luni: Off
Marți: Antrenament de împingere
Miercuri: Antrenament de tracțiune
Joi: Liber
Vineri: Off
Sâmbătă: Antrenament de împins
Duminică: Off

SĂPTĂMÂNA 2
Luni: Antrenament de tracțiune
Marți: Off
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de împingere
Vineri: Antrenament de tracțiune
Sâmbătă: Off
Duminică: Off

Cu rutina de antrenament push/pull de 3 zile, faceți trei antrenamente push și trei antrenamente pull pe o perioadă de două săptămâni, ceea ce înseamnă că fiecare grupă musculară este antrenată direct de 1,5 ori pe săptămână.

Așa cum am menționat mai devreme, sunt șanse să vedeți o rată mai rapidă de creștere musculară prin antrenarea fiecărui grup muscular de cel puțin două ori pe săptămână, ceea ce nu se întâmplă cu împărțirea push/pull de 3 zile.

Cu toate acestea, poate fi utilă dacă vă aflați într-un deficit caloric și încercați să pierdeți grăsime, păstrând în același timp mușchii.

Reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi poate avea un efect negativ asupra calității sesiunilor de antrenament, precum și asupra capacității de a vă recupera după aceste sesiuni de antrenament, iar o reducere a volumului general de antrenament ajută la compensarea faptului că nu mâncați la fel de multă mâncare.

Dar dacă obiectivul tău principal este să construiești mușchi, urmezi o dietă de construire a mușchilor care te plasează într-un surplus caloric și te poți antrena doar trei zile pe săptămână, probabil că îți va fi mai bine cu o rutină de antrenament pentru tot corpul.

Antrenamentul de 4 zile Push/Pull

Spargerea de 4 zile push/pull este cea care cred că va funcționa cel mai bine pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori. Obțineți un echilibru între eficacitate și caracterul practic. Adică, împărțirea push/pull de 4 zile este mai eficientă decât versiunile de 2 și 3 zile, dar mai practică decât antrenamentul de 5 sau 6 zile pe săptămână.

Licitarea greutăților 5-6 zile pe săptămână poate, cel puțin în unele cazuri, să funcționeze mai bine decât antrenamentul de 4 zile pe săptămână. Dar nu toată lumea poate ajunge la sală cinci sau șase zile pe săptămână. Patru zile pe săptămână este un obiectiv mai realist pentru majoritatea oamenilor.

Cu împărțirea de 4 zile de împingere/tragere, faceți antrenamentul de împingere luni, antrenamentul de tragere marți, apoi aveți o zi de odihnă. Joi se revine la antrenamentul de împingere, cu al doilea antrenament de tracțiune al săptămânii vineri. Apoi aveți liber în weekend. Fiecare grupă musculară este antrenată direct de două ori pe săptămână.

Luni: Antrenament de împingere
Marți: Antrenament de tragere
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de împingere
Vineri: Antrenament de tracțiune
Sâmbătă: Liber
Duminică: Off

Programul este flexibil și puteți muta zilele de antrenament dacă ratați un antrenament. Dacă, de exemplu, nu reușiți să ajungeți la sală vineri, puteți să amânați antrenamentul respectiv pentru sâmbătă.

Luni: Push Workout
Marți: Antrenament de tracțiune
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de împingere
Vineri: Liber
Sâmbătă: Antrenament de tracțiune
Duminică: Off

Sau, dacă preferați să vă antrenați la sfârșit de săptămână, săptămâna dvs. ar putea arăta astfel:

Luni: Off
Marți: Antrenament de împingere
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de tracțiune
Vineri: Liber
Sâmbătă: Antrenament de împins
Duminică: Pull Workout

The 5-Day Push/Pull Workout

În continuare, urmează diviziunea de 5 zile push/pull. În prima săptămână, faceți trei antrenamente de împingere și două de tragere. Acest lucru se inversează în săptămâna a doua, unde sunt trei antrenamente de tragere și două de împingere.

SĂPTĂMÂNA 1
Luni: Antrenament de împingere
Marți: Antrenament de tragere
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de împingere
Vineri: Antrenament de tracțiune
Sâmbătă: Antrenament de împins
Duminică: Off

SĂPTĂMÂNA 2
Luni: Antrenament de tracțiune
Marți: Antrenament de împins
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de tracțiune
Vineri: Antrenament de împins
Sâmbătă: Antrenament de tracțiune
Duminică: Off

Trebuie să treacă câteva săptămâni până când programul se repetă, iar antrenamentul de împingere ajunge să fie din nou luni. În acea perioadă de două săptămâni, faceți cinci antrenamente de împingere și cinci antrenamente de tragere, ceea ce înseamnă că fiecare grupă musculară este antrenată direct de 2,5 ori pe săptămână.

Dacă vreți să aveți weekend-urile libere, programul ar putea arăta astfel:

SĂPTĂMÂNA 1
Luni: Antrenament de împingere
Marți: Antrenament de tracțiune
Miercuri: Antrenament de împingere
Joi: Antrenament de tracțiune
Vineri: Antrenament de împins
Sâmbătă: Liber
Duminică: Off

SĂPTĂMÂNA 2
Luni: Antrenament de tracțiune
Marți: Antrenament de împingere
Miercuri: Antrenament de tracțiune
Joi: Antrenament de împins
Vineri: Antrenament de tracțiune
Sâmbătă: Liber
Duminică: Off

The Heavy/Light Rotation

Cu rutina de antrenament push/pull, puteți face o rotație între două antrenamente diferite pentru fiecare set de mușchi, mai degrabă decât să repetați același antrenament de fiecare dată.

De exemplu, antrenamentul de împingere de luni ar putea să se învârtă în jurul ridicărilor compuse și greutăților grele, în timp ce al doilea antrenament de împingere ar putea implica greutăți mai ușoare, repetări mai mari și mai multe exerciții cu o singură articulație.

Luni: Antrenament de împingere (greu)
Marți: Antrenament de tragere (ușor)
Miercuri: Off
Joi: Antrenament de împingere (ușor)
Vineri: Antrenament de tracțiune (greu)
Sâmbătă: Off
Duminică: Off

De asemenea, puteți folosi exerciții diferite în fiecare antrenament. De exemplu, în primul antrenament de împingere al săptămânii, ați putea face ghemuituri pentru 3-4 seturi de 5-8 repetări, în timp ce în al doilea ați face presa pentru picioare pentru 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Câte seturi și repetări ar trebui să faceți?

Studiile arată că un număr relativ mic de seturi săptămânale este suficient pentru a stimula creșterea musculară. În unele cazuri, s-a demonstrat că doar cinci seturi săptămânale pentru fiecare grupă musculară fac mușchii mai mari.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă maximizați câștigurile, este mai bine să faceți cel puțin 10 seturi pentru grupele musculare majore în fiecare săptămână.

Când spun „grupă musculară”, nu mă refer la o regiune a corpului, cum ar fi brațele sau picioarele. Mai degrabă, mă refer la un set de mușchi, cum ar fi cvadricepsul, care lucrează împreună.

Să spunem, de exemplu, că faceți patru seturi de ghemuituri, patru seturi de extensii de picioare și patru seturi de flexii de picioare în fiecare săptămână. În total, ați făcut 12 seturi pentru picioare.

Dar cvadricepșii sunt cei care au făcut cea mai mare parte a muncii.

În timp ce hamstringii au fost antrenați direct la extensia de picior, precum și chemați în acțiune (într-o anumită măsură, cel puțin) în timpul ghemuirii, ei nu au lucrat la fel de mult ca cvadricepșii.

Acest lucru înseamnă că patru seturi de ghemuit nu contează ca patru seturi pentru cvadricepși și patru seturi pentru ischiogambieri. În acest exemplu, dacă ați vrut să vă asigurați că ischiogambierii au făcut aproximativ aceeași cantitate de muncă ca și cvadricepșii, ați putea adăuga un exercițiu suplimentar, cum ar fi ridicările de genunchi românești.

În ceea ce privește repetările, oriunde între 5 și 30 de repetări se va face treaba. Majoritatea studiilor arată câștiguri similare în ceea ce privește masa musculară cu repetări mari față de repetări mici.

Eșantion de antrenament Push/Pull de 4 zile

După toate acestea, iată un exemplu de cum ar putea arăta o rutină de antrenament push/pull de 4 zile. Puteți să adăugați câteva exerciții pentru abdomene la sfârșitul fiecărui antrenament de tragere.

Antrenament de împingere 1
Squat 3 seturi x 5-8 repetări
Leg Press 2 seturi x 10-15 repetări
Bench Press 3 seturi x 5-8 repetări
Incline Dumbbell Press 2 seturi x 10-15 repetări
Dumbbell Shoulder Press 2 seturi x 5-8 repetări
Cable Lateral Raise 2 seturi x 15-20 repetări
Triceps Pressdown 2 seturi x 10-15 repetări
Lying Triceps Extension 2 seturi x 10-15 repetări

Antrenament de tracțiune 1
Leg Curl 3 serii x 15-20 repetări
Romanian Deadlift 2 serii x 10-15 repetări
Lat Pulldown 3 serii x 10-15 repetări
Seated Cable Row 2 serii x 15-20 repetări
Incline Curl 2 seturi x 10-15 repetări
Dumbbell Hammer Curl 2 seturi x 10-15 repetări

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 seturi x 10-15 repetări
Leg Press 3 seturi x 10-15 repetări
Push-ups 3 seturi x AMRAP*
Cable Crossover 2 seturi x 15-20 repetări
Barbell Press 2 seturi x 5-8 repetări
Bent Over Lateral Raise 2 seturi x 10-15 repetări
Overhead Triceps Extension 2 seturi x 10-15 repetări
Lying Triceps Extension 2 seturi x 10-15 repetări

Antrenament de tracțiune 2
Romanian Deadlift 3 seturi x 5-8 repetări
Leg Curl 2 seturi x 10-15 repetări
Dumbbell Row 3 seturi x 5-8 repetări
Lat Pulldown 2 seturi x 10-15 repetări
Preacher Curl 2 seturi x 10-15 repetări
Incline Hammer Curl 2 seturi x 10-15 repetări

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTA: Numărul de seturi listate sunt doar seturile de lucru propriu-zise și nu includ seturile de încălzire. Este întotdeauna o idee bună, mai ales dacă folosiți greutăți grele, să faceți mai multe seturi de încălzire progresiv mai grele pentru a vă pregăti corpul pentru munca grea care va urma.

Alternative 4 Day Workout Splits

Deși diviziunea push/pull de 4 zile funcționează bine pentru construirea mușchilor, există câteva alternative care fac o treabă similară. În primul rând, avem rutina de 4 zile de divizare superioară/inferioară.

Rutine de divizare superioară/inferioară de 4 zile

Cu divizarea superioară/inferioară de 4 zile, vă antrenați mușchii din partea inferioară a corpului și din partea superioară a corpului în zile separate.

Un antrenament pentru partea superioară a corpului vă va lovi pieptul, spatele, umerii, bicepsul și tricepsul, în timp ce antrenamentul pentru partea inferioară a corpului vă lucrează cvadricepsul, hamstings, gluteii și vițeii.

Iată cum ar putea arăta un antrenament tipic pentru partea superioară a corpului:

• Piept: 2 exerciții (de ex. bench press, incline dumbbell press)
• Partea superioară a spatelui: 2 exerciții (de ex. lat pulldown, barbell row)
• Umerii: 2 exerciții (de ex. lat pulldown, barbell row)
• Umerii: 1-2 exerciții (de ex. overhead press, lateral raise)
• Biceps: 1-2 exerciții (de ex. incline curl, hammer curl)
• Triceps: 1-2 exerciții (de ex. pressdown, overhead triceps extension)

Un antrenament tipic pentru partea inferioară a corpului ar arăta cam așa:

• Quadriceps: 2 exerciții (de ex. squat, leg extension)
• Hamstrings: 2 exerciții (de ex.g. ridicare mortală românească, leg curl)
• Viței: 1-2 exerciții (de ex. ridicarea vițeilor în picioare, ridicarea vițeilor în șezut)
• Abdomene: 1-2 exerciții (de ex. rostogoliri, abdomene cu greutăți)

4-Day Push, Pull, Legs Split

Cu rutina de 4 zile push/pull/legs, faceți 4 antrenamente de împingere, 4 antrenamente de tragere și 4 antrenamente pentru picioare pe o perioadă de trei săptămâni.

În antrenamentele de împingere, vă antrenați pieptul, umerii și tricepsul, în timp ce antrenamentele de tragere se concentrează pe spate și biceps. Ziua picioarelor constă în cvadriceps, hamstings, fese și viței (partea inferioară a spatelui va fi, de asemenea, puternic implicată dacă faceți ghemuiri și ridicări de greutăți).

Strict vorbind, nu antrenați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă luați primul antrenament pentru o anumită grupă musculară ca fiind prima zi a unui bloc de șapte zile, fiecare grupă musculară este antrenată de două ori în orice perioadă de șapte zile. Fiecare grupă musculară primește între 4 și 6 zile de odihnă între antrenamente.

De exemplu, primul antrenament pentru picioare cade într-o zi de joi, iar al doilea antrenament are loc în următoarea zi de marți. Presupunând că vă antrenați la aceeași oră în fiecare zi, aveți cinci zile de odihnă până când este timpul să vă antrenați din nou picioarele.

Iată cum arată împărțirea de 4 zile push/pull/legs pe o perioadă de 3 săptămâni:

Săptămâna 1
Luni: Piept, umeri, triceps (Push)
Marți: Spate, Biceps (tragere)
Miercuri: Liber
Joi: Quadriceps, Hamstrings, Viței (Picioare)
Vineri: Piept, umeri, triceps (Push)
Sâmbătă: Liber
Duminică: Off

Săptămâna 2
Luni: Spate, Biceps (Tracțiune)
Marți: Quadriceps, Hamstrings, Viței (Picioare)
Miercuri: Off
Joi: Piept, umeri, triceps (împingere)
Vineri: Spate, Biceps (Tracțiune)
Sâmbătă: Off
Duminică: Off

Săptămâna 3
Luni: Quadriceps, Hamstrings, Viței (Picioare)
Marți: Piept, umeri, triceps (Push)
Miercuri: Off
Joi: Spate, Biceps (Tracțiune)
Vineri: Quadriceps, Hamstrings, Viței (Picioare)
Sâmbătă: Off
Duminică: Off

În a patra săptămână, antrenamentul de împingere se termină din nou luni, și începeți ciclul din nou.

Split de antrenament în 4 zile: Push/Pull/Full/Full Hybrid

Dacă preferați să vă antrenați patru zile pe săptămână, dar doriți totuși să loviți fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână, puteți combina o divizare push/pull cu două antrenamente full-body pentru a crea un push/pull/full hybrid.

Faceți antrenamentul de push luni și antrenamentul de pull marți. Apoi, vă antrenați întregul corp joi și sâmbătă. Fiecare grupă musculară este antrenată direct de trei ori pe săptămână.

Luni: Împingere
Marți: Tracțiune
Miercuri: Off
Joi: Full
Vineri: Off
Sâmbătă: Complet
Duminică: Off

De asemenea, puteți face același lucru cu o împărțire superioară/inferioară, obținând un hibrid superior/inferior/complet.

Luni:

Luni: Upper
Marți: Inferioară
Miercuri: Off
Joi: Complet
Vineri: Off
Sâmbătă: Complet
Duminică: Off

4-Day Workout Split: Specializarea părții superioare a corpului

Poate că ești mulțumit de felul în care arată picioarele tale și vrei doar să îți menții dimensiunea pe care o ai acum. Poate că doriți doar un bloc de antrenament în care să vă concentrați pe construirea pieptului, spatelui, umerilor și brațelor. Dacă da, această rutină de 4 zile de specializare a părții superioare a corpului poate funcționa bine.

Luni, vă antrenați toți mușchii din partea superioară a corpului, dar cu mai multe seturi pentru piept și umeri. Marți este ziua corpului inferior. Miercuri, vă loviți din nou partea superioară a corpului, de data aceasta cu accent pe mușchii dorsali și partea superioară a spatelui. Vineri este a treia zi pentru partea superioară a corpului, dar cu o muncă mai directă pentru brațe.

Luni: Partea superioară a corpului (accent pe împingere)
Marți: Partea inferioară a corpului
Miercuri: Partea superioară a corpului (accent pe tragere)
Joi: Liber
Vineri: Partea superioară a corpului (accent pe brațe)
Sâmbătă: Off
Duminică: Off