Antrenamentele de înot necesită o anumită planificare (aveți nevoie de un costum de baie, ochelari de protecție și, bineînțeles, o piscină), dar suntem aici pentru a vă spune că merită cu totul. Înotul vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dacă acesta este obiectivul dvs. Spre deosebire de alte antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul, înotul are un impact redus, ceea ce vă poate salva articulațiile de la bătăile repetitive care pot duce la leziuni. Și înotul este un adevărat antrenament cardio pentru tot corpul, provocându-vă spatele, brațele, nucleul și partea inferioară a corpului.
Ca orice antrenament nou, totuși, înotul în poală poate fi intimidant la început. Să te îndrepți cu un plan de antrenament clar poate ajuta. Kurt Dallow, MD, FACSM, medic de medicină sportivă și antrenor de triatlon certificat de USAT la 2 Doc Tri Coaching, a creat acest antrenament de înot pentru începătorii care doresc să crească forța și rezistența în și în afara bazinului.
30-Minute Swim Workout For Beginners
Echipament necesar: Luați o pereche de ochelari de protecție; cei colorați sunt cei mai buni pentru o piscină în aer liber, în timp ce cei transparenți sunt buni pentru interior. Dr. Dallow a recomandat să folosiți și o trambulină și o geamandură de tracțiune. Ambele sunt de obicei disponibile la piscinele publice.
Vezi asta!
Class FitSugar
Direcții: Începeți cu încălzirea, apoi continuați prin setul principal, care are o structură de tip „scară”: veți crește timpul urcând „în sus” pe scară, apoi repetați secvența în ordine inversă pentru a reveni „în jos”. Încheiați cu faza de răcorire. Asigurați-vă că puteți înota 25 de metri (lungimea standard a unui bazin de înot) fără să vă opriți înainte de a încerca acest antrenament, a declarat Dr. Dallow pentru POPSUGAR, dar este în regulă să atingeți sau să vă țineți de perete după fiecare lungime de 25 de metri, dacă aveți nevoie (aka, nu este nevoie de întoarceri). El a recomandat să faceți acest antrenament de două sau trei ori pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri în ceea ce privește rezistența și forța dumneavoastră.
| Încălzire: Pe puntea piscinei | Reps |
|---|---|
| Jumping jacks | 10 |
| Air squats | 10 |
| Windmill arm circles, front and back | 10 |
| Warmup: În bazin | Distanță |
| Freestyle | 25 yarzi, se repetă de 3 ori cu pauză de 10 secunde între ele |
| Kick with kickboard* (aripioare opționale) | 100 yarzi |
| Freestyle with pull buoy** | 25 yarzi, se repetă de 3 ori cu pauză de 10 secunde între ele |
| Main Set: All Freestyle | Rest |
| 25 yarzi | 10 secunde de odihnă |
| 50 yarzi | 20 secunde de odihnă |
| 75 yarzi | 30-…a doua pauză |
| 100 yarzi | 60- a doua pauză |
| 100 yarzi | 60- a doua pauză |
| 75 yarzi | 30-a doua pauză |
| 50 yarzi | 20- a doua pauză |
| 25 yarzi | 10-secunde de repaus |
| Cooldown | Distanță |
| Cut ușor cu kickboard | 25 yarzi |
| Cut ușor non-freestyle | 25 yarzi |
| Alternativă: plimbare în apă | 50 yarzi |
*Pentru a folosi o placă de kickboard, țineți-o cu brațele întinse și loviți cu picioarele pentru a vă propulsa prin piscină.
**Pentru a folosi o baliză de tracțiune, țineți-o între picioare și folosiți-vă doar brațele pentru a înota.
.