Cei care doresc să construiască abdomene criminale se concentrează pe mușchii drepți. Această structură lungă și plată este de fapt doi mușchi alăturați, care își au originea la nivelul sternului și al coastelor inferioare și se introduc în osul pubian.
O fascie groasă numită teaca rectului acoperă mușchiul și este ținută în jos de restul structurilor abdominale de susținere prin inscripții tendinoase. Spațiul dintre aceste inscripții delimitează faimosul „six pack”. Funcția acestui mușchi este de a deplasa șoldul spre piept. Articulația în acest caz este de fapt mai multe articulații – coloana vertebrală.
Există un alt grup de mușchi, sub și sub rectus, care ridică picioarele spre piept – flexorii șoldului. Acesta nu este mușchiul pe care vreți să-l lucrați dacă intenționați să vă lucrați abdomenul! Din nefericire, văd multe persoane care cred că își lucrează abdomenul când își lucrează în mod predominant flexorii șoldului.
Crestele cu frânghia sunt poate cel mai popular exercițiu pentru abdomen cunoscut de om. Dacă îngenunchezi și te apleci la talie, cu spatele plat, nu îți lucrezi deloc abdomenul. Sunt numai flexori de șold.
INCORRECT
CORRECT
Pentru a implica mușchii abdominali, trebuie să faceți exact opusul – blocați șoldurile și îndoiți spatele. Poziția de start pentru un crunch cu coarda este cu coloana vertebrală arcuită cât mai mult în spate (extensie completă). Se execută corect prin tragerea coatelor spre genunchi, cu coloana vertebrală trecând de la extensie completă la flexie completă, în timp ce talia (șoldurile) rămâne complet blocată și staționară. Acest lucru concentrează toată munca asupra mușchilor abdominali.
Același lucru este valabil și pentru abdomene, ridicări ale picioarelor suspendate și orice exercițiu de „crunching” care duce coloana vertebrală de la extensie completă la flexie completă. Dacă le faceți corect, nu fiți surprinși dacă nu puteți folosi la fel de multă greutate sau nu puteți face la fel de multe repetări ca atunci când vă antrenați flexorii șoldului.