Metoda celor 20 de repetări
Dintr-un anumit motiv, ridicătorul mediu este blocat în mentalitatea „3 seturi de 10 repetări”. Dacă obiectivul său principal este să devină mai puternic, ar putea fi ceva de genul 5 seturi de 5 repetări. Nu este nimic în neregulă cu acești parametri de seturi/repetiții, dar mulți ridicători experimentați au depășit sau s-au adaptat la aceste standarde. Ei au nevoie să scuture lucrurile.
Iată o idee: Uitați de numărarea seturilor unui exercițiu. În schimb, concentrați-vă pe sarcină (greutate) și pe numărul total de repetări pe care le veți face pentru o anumită ridicare. Dacă principalul dvs. obiectiv în acest moment este să deveniți mai puternic, un număr bun pentru care să trageți este de 20 de repetări totale pentru un exercițiu.
Cum funcționează asta?
Diavolul stă în detalii. Prima regulă aici este de a alege greutatea potrivită pentru exercițiu. Pentru a vă alege greutatea, încărcați bara cu maximul dvs. de 4 rep. Aceasta este greutatea pe care o veți folosi pentru fiecare serie (după câteva încălziri).
Nu este nevoie să scoateți un calculator sau un grafic de procente de încărcare. Dacă puteți obține 5 repetări sau mai mult, greutatea pe care o folosiți este prea ușoară. Dacă nu puteți obține 4 repetări, este prea grea. Vedeți, nu este nevoie de matematică.
A doua regulă este să vă odihniți doar aproximativ 30 de secunde între seturi.
Acum, cu încărcătura selectată, veți trage pentru 20 de repetări totale pentru exercițiu, indiferent de câte seturi sunt necesare. Nici măcar nu numărați seturile, ci doar numărul total de repetări. Pe măsură ce obosești, nu vei mai putea obține același număr de repetări pe rundă, iar acest lucru este în regulă, deoarece suntem preocupați doar de numărul total de repetări. Iată un exemplu:
- Reps: 20 total
- Încărcare: 4RM
- Seturi: Nu contează
- Rest: 30 de secunde între seturi
- Set 1: 4 repetări
- Set 2: 4 repetări
- Set 3: 3 repetări
- Set 4: 2 repetări
- Set 5: 2 repetări
- Set 6: 2 repetări
- Set 6: 1 repriză
- Set 7: 1 repriză
- Set 8: 1 repriză
- Set 9: 1 repriză
- Set 10: 1 repriză
- Total reprize: 20
Amintiți-vă, acesta este doar un exemplu. S-ar putea să reușiți să faceți toate cele 20 de repetări în opt sau nouă seturi, sau s-ar putea să vă ia douăsprezece sau treisprezece. Totul funcționează atâta timp cât respectați regulile de încărcare și odihnă: 4RM pe bară, 30 de secunde de odihnă între seturi.
Acum, dacă obțineți 4 repetări la fiecare rundă, atunci fie ați mers mult prea ușor, fie ați trișat cu perioada de odihnă de 30 de secunde. Majoritatea halterofililor vor sfârși prin a face exerciții simple spre final. Ca bonus, această metodă vă va stimula cu adevărat capacitatea de muncă și vă va pune inima în mișcare.
Programe complete care folosesc această metodă
Această metodă de repetări totale este antrenamentul de bază al programului Velocity Diet. Puteți descărca ebook-ul gratuit de aici, care conține un program complet de antrenament cu orientări pentru forță și hipertrofie.
Chad Waterbury a popularizat această metodă. Vedeți linkurile conexe de mai jos pentru toate detaliile, împreună cu alte variante „amuzante”.
Relaționat: Devino uriaș în grabă
Relaționat: Metoda celor 25
.