De Zainab Husain
Ați petrecut vreodată toată noaptea zvârcolindu-vă în pat? Știind că această lipsă de somn îți va afecta ziua de mâine? Ați fost atât de obosit încât ați vrut doar să ațipiți, dar gândurile frenetice au continuat să intervină? Somnul – una dintre cele mai importante funcții fiziologice, este la fel de important ca o dietă sănătoasă și exercițiile fizice, dar unii dintre noi abia reușesc să aibă un somn bun. Faptul că nu reușim să dormim bine o noapte întreagă poate avea efecte grave asupra energiei, productivității și inteligenței emoționale din timpul zilei și totuși mulți dintre noi se răsucesc în mod regulat noaptea, luptându-se să obțină somnul de care avem nevoie.
Dezordinea somnului este o plângere comună a persoanelor diagnosticate cu anxietate, TOC, ADHD și alte tulburări psihologice. Cercetările au arătat că persoanele care suferă de TOC au rate mai mari decât în mod normal de insomnie, precum și alte probleme de somn, cum ar fi tulburarea de întârziere a fazei de somn. Aceste probleme sunt cauzate în cea mai mare parte de gândurile obsesive, care țin victimele treze toată noaptea, captive în gândurile lor. TOC, prin natura sa, este destul de nefavorabil unui somn bun. Când creierul tău te face să-ți amintești toate lucrurile care au mers prost sau încearcă să deducă ce ar putea merge prost în viitorul apropiat și când tot la ce te poți gândi este dacă ai închis aragazul, cum îți poți imagina că poți avea un somn bun?
Pentru cei cu TOC, este doar un cerc vicios. Nu poți dormi bine din cauza anxietății, iar lipsa somnului intensifică și mai mult anxietatea.
Ora de culcare este unul dintre cele mai singuratice momente ale zilei. Când ești singur, nu ai pe nimeni care să te tragă înapoi în realitate. Anxietatea poate prelua controlul complet asupra minții tale. Un studiu epidemiologic a constatat că „insomnia a apărut înaintea tulburării de anxietate în 18% din cazuri, anxietatea și insomnia au apărut cam în același timp în 38,6% din cazuri, iar anxietatea a apărut înaintea insomniei în 43,5% din cazuri”. Cu aceste cifre, este clar că anxietatea poate duce la insomnie și, în unele cazuri, insomnia poate fi implicată în dezvoltarea anxietății.
Într-un studiu al UC Berkeley , neurologii au descoperit că TOC a fost una dintre cele trei tulburări de anxietate cele mai susceptibile de a fi asociate cu tulburări de somn, cel mai frecvent cu insomnia. Atât obsesiile cât și compulsiile îi pot împiedica pe oameni să adoarmă la o oră rezonabilă, ceea ce poate duce la insomnie.
Atât cantitatea cât și momentul somnului pot fi factori majori în creșterea anxietății. Un studiu a constatat că persoanele diagnosticate cu TOC care aveau o oră de culcare întârziată (definită ca fiind în jurul orei 3 dimineața în acest caz) aveau un control mai puțin perceput asupra simptomelor lor a doua zi. Aceste studii reprezintă dovezi puternice că tulburarea somnului nu este doar un simplu simptom al anxietății, ci ceva ce poate contribui la aceasta și, prin urmare, este deosebit de important de gestionat pentru persoanele cu TOC.
Dar acum întrebarea cea mai importantă: Cum să dormiți mai bine atunci când suferiți de TOC:
În primul rând, înțelegeți că, pentru a vă reduce anxietatea, un somn bun ar trebui să fie prioritatea dvs. de top – nu munca, nu cartea pe care ați vrut să o terminați, nu serialul de pe Netflix pe care vreți să vi-l luați pe nerăsuflate. Faceți tot ce vă stă în putință pentru a vă culca la timp.
Să urmați sfaturile bune de somn cum ar fi
Evitați cofeina de după-amiază
Dormiți și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.
Păstrați o marjă de maxim o oră dacă doriți să dormiți târziu sau să vă treziți târziu în weekend
Dacă nu reușiți să dormiți o dată în pat pentru mai mult de 20 de minute, ridicați-vă. Faceți ceva
relaxant – cum ar fi să beți un ceai liniștitor, o ceașcă de lapte cald sau să vă faceți un masaj, dacă este posibil.
Meditați înainte de a dormi. Faceți puțină yoga înainte de culcare.
Dormiți într-un mediu întunecat. Orice lumină, oricât de mică ar fi, vă afectează somnul. Încercați să stingeți
toate luminile dacă este posibil.
Încercați căști cu anulare a zgomotului și puțină muzică liniștitoare dacă vă ajută.
Încercați să limitați actele de stimulare a creierului înainte de somn.
Limitați timpul petrecut pe ecran înainte de culcare. Încercați să îl evitați cu totul.
Păstrați o temperatură scăzută și confortabilă în cameră.
Purtați haine bune și confortabile.
OCD afectează modelele de somn; iar un model de somn deranjat vă înrăutățește TOC. Așadar, înțelegeți că este important să le tratați pe amândouă împreună. Realizați că nu sunteți singur. Cereți ajutor. Vorbiți cu oamenii. Acordați-vă și acordați-vă prioritate sănătății dvs. mintale în orice moment. Mergeți la un consilier. Repetă după mine – nu trebuie să suferi în tăcere. Există oameni din întreaga lume care vor fi acolo pentru tine. Meritați ajutorul. Meritați totul. Nu sunteți o povară pentru nimeni. Cereți ajutor! Vorbește. Nu rămâneți tăcuți.
Note de subsol –
.