Obiectivul strategiei de cursă a maratonistului este de a termina un maraton în 5 ore. Pentru a face acest lucru, va trebui să alergați o mare parte (75% sau mai mult) din maraton. Aceasta este o strategie excelentă pentru noii alergători care sunt pregătiți în mod adecvat, pentru sportivii experimentați care au avut o pregătire limitată și pentru alergătorii lenți, dar constanți.
Pentru început, să analizăm elementele de bază ale acestei strategii. Pentru a termina un maraton în 5 ore, veți avea nevoie de o medie a milelor de 11 minute și 27 de secunde. Acesta este un ritm de alergare destul de ușor pentru majoritatea oamenilor. Dificultatea constă în menținerea acestui ritm pentru toate cele 26,2 mile. Strategia cursei de maraton în 5 ore
Primul maratonist care termină în medie în 5 ore parcurge primele 13,1 mile cu aproximativ 20 de minute mai repede decât ultimele 13,1 mile. Aceasta este o diferență destul de mare între cele două jumătăți. Este strategia de a alerga mai repede și de a fugi mai târziu. O strategie mai optimă este să alergi un pic mai încet la început și să păstrezi mai mult pentru ultima jumătate. În loc să slăbim și să ne simțim groaznic în ultima jumătate, strategia noastră de 5 ore va fi mai echilibrată.
Prima jumătate a strategiei este de a alerga cu 12 minute mai repede decât ultima jumătate. Asta înseamnă că ne propunem 2:24 în față și 2:36 în ultima jumătate. Ținând cont de acest lucru, am împărțit maratonul în patru părți: pregătirea înainte de cursă, milele 0 -13,1, milele 13,1 – 20, milele 20 – 26,2.
Partea 1: Milele 0 – 13,1
Citiți Lista de verificare înainte de maraton și reveniți pentru startul cursei.
În această parte vom acoperi prima jumătate de maraton. Pentru un alergător experimentat sau pentru un alergător nou care este bine antrenat, parcurgerea a 13,1 mile ar trebui să fie o distanță destul de ușoară. Cheia este să te reții un pic. Nu vrei să încerci să stabilești un PR (record personal) pentru semimaraton în timp ce faci un full! Obiectivul nostru este de a alerga acest lucru în 2:24, ceea ce înseamnă că va trebui să aveți o medie de 11 minute mile pentru prima jumătate.
Există câteva moduri de a alerga 11 minute mile. Alergați continuu, sau alergați puțin mai repede cu o scurtă pauză de mers pe jos în fiecare milă. Depinde de tine în această etapă a cursei. Mersul pe jos ceva mai devreme poate ajuta la „salvarea picioarelor” pentru mai târziu în cursă. O strategie de alergare/plimbare ar fi să alergați timp de 10 minute și apoi să mergeți pe jos în ultimul minut până la fiecare marker de mile.
În funcție de temperatură, veți dori să încercați să beți ceva cam la fiecare 2 mile. Dacă este rece, acest lucru poate fi o înghițitură sau două, iar dacă este cald, poate fi o ceașcă întreagă plină. Regula de bază este: „Dacă ți-e sete, bea!”. Corpul tău a evoluat de-a lungul a milioane de ani pentru a-ți transmite informații fiabile despre sete, ascultă-l și nu încerca să te gândești prea mult la asta. Acest lucru înseamnă că nu trageți pe gât apă dacă nu aveți chef.
Băutura sportivă cu multe calorii și puțină mâncare (fructe, geluri, bomboane, etc.) este, de asemenea, o idee bună. Te vor ajuta cu nevoile de energie ale corpului tău. Nu vreți să exagerați, totuși, urmăriți 100-200 de calorii pe oră. Mai mult decât atât și este posibil ca stomacul tău să te respingă!
Iată câteva puncte notabile pentru timp în această parte:
- 3 mile: 33 minute
- 5 mile: 55 minute
- 10 mile: 1:50
- 12 mile: 2:12
- 13.1 mile: 2:24
După ce ați ajuns la jumătatea distanței, ar trebui să vă simțiți bine. S-ar putea să fiți puțin obosit, dar asta este normal. Să sperăm că organismul tău rezistă bine. Durerile minore sunt normale. Orice durere majoră este ceva de care trebuie să te îngrijorezi.
Dacă intervalul tău este 2:19-2:27, ești în regulă din punct de vedere al timpului. Dacă ești mult mai rapid decât 2:19, ești fie: 1) un alergător mai rapid decât un maratonist de 5 ore, sau 2) un maratonist de 5 ore care a ieșit prea repede. Dacă ești #1, atunci ești grozav, ține-o tot așa și încearcă să obții un timp excelent. Dacă ești #2, și începi să simți cu adevărat kilometrii, va trebui să te stăpânești, și cu siguranță să pui câteva pauze de mers pe jos în partea următoare.
Partea 2: Miles 13.1 – 20
Acum intrăm în partea cea mai dificilă a maratonului, jumătatea din spate. Pentru asta aleargă majoritatea maratoniștilor! Deși a doua jumătate este aceeași distanță ca și prima jumătate, este de cel puțin două ori mai dificilă. Ne-am reținut în mod intenționat în acest punct pentru a economisi energie pentru restul.
Vom încetini puțin față de ritmul nostru anterior, până la 11 minute și 20 de secunde pe milă. Este o idee bună ca în această parte să faceți cel puțin 3 pauze de mers pe jos, doar pentru a da picioarelor și corpului șansa de a retrograda un pic. Un loc bun pentru a merge pe jos este prin stațiile de apă.
Dacă ați băut multă apă, este posibil să doriți să treceți la o băutură sportivă pentru a vă ajuta să vă refaceți electroliții. O altă opțiune este să mâncați alimente sărate (chipsuri de cartofi, covrigei), să folosiți un gel cu electroliți în el sau să luați o pastilă de sare. Dacă nu ați ingerat nicio calorie, acum este un moment bun. Infamul zid se apropie și nu vreți să vă loviți de el.
Produse excelente pentru refacerea electroliților
GU Energy Gel  |
SaltStick Electrolyte Tabs  |
GU Brew Drink Tablets  |
Este posibil ca picioarele dvs. să devină sensibile, puncte fierbinți și chiar bășici în acest moment. Sari la articolul nostru despre tratamentul bășicilor pentru a afla cum să te ocupi de ele.
Să presupunem că ați ajuns la jumătatea traseului la 2:24, iată câteva timpi notabili pentru a ajunge la bornele kilometrice:
- Mila 16: 2:57
- Mila 19: 3:31
- Mila 20: 3:42
Partea 3: Mila 20 – 26.2
Începând la mila 20 la 3 ore și 42 de minute, veți avea la dispoziție 1 oră și 18 minute pentru a parcurge 6,2 mile. Acest lucru vă oferă un pic de rezervă pentru a alerga restul cursei într-un ritm mai lent. Dacă sunteți mult peste 3 ore și 50 de minute la mila 20, sperăm că vă simțiți decent și puteți continua să forțați ritmul. Dacă sunteți mult mai rapid decât 3:42, continuați, aveți o șansă bună de a fi mult sub 5 ore la maraton.
O oră și 18 minute pentru 6,2 mile vă oferă un timp mediu de aproximativ 12 min 34 sec. Vom tinde spre 12 minute la mile, doar pentru a oferi un pic de tampon pentru a ajunge înainte de marcajul de 5 ore.
După 20 de mile, corpul tău probabil că te doare puțin. Este posibil ca mușchii mari ai picioarelor tale să aibă ceva crampe. S-ar putea să aveți unele dureri în locuri despre care nu știați că există. Asta este în regulă. Durerea în acest moment este normală. Durerea usturătoare, chinuitoare nu este. Dacă ceva vă doare absolut mai mult decât ați crezut vreodată că este posibil, încercați să găsiți o stație medicală pentru a fi consultat. Cele mai frecvente leziuni majore la un maraton sunt fracturile de stres, rupturile musculare și rupturile de tendon. A termina o cursă cu o accidentare majoră este o prostie, deoarece nu veți face decât să înrăutățițiți problema și veți avea un timp de recuperare mai lung.
La obiectivul nostru de 12 minute de ritm pe milă, oricum doriți să o faceți este dreptul dumneavoastră. O metodă bună este să alergi timp de 5 minute, să mergi timp de 1 minut, să alergi timp de 5 minute și apoi să mergi ultimul minut în fiecare bornă kilometrică. Folosind această abordare 5/1/5/5/1/1, urmăriți să alergați la un ritm de 11 min/milă în timpul porțiunilor de alergare și să mergeți rapid (peste 20 min/milă sau 3 mph). Din nou, cronometrați-vă plimbările prin stațiile de apă.
Iată defalcarea finală kilometru cu kilometru:
- Mila 21 – 3:54
- Mila 22 – 4:06
- Mila 23 – 4:18
- Mila 24 – 4:30
- Mila 25 – 4:42
- Mila 26 – 4:54
- Finish – 4:56 (4 minute la dispoziție!)
Considerați că cele 5 ore sunt un obiectiv bun, dar dacă nu reușiți să faceți acest timp, fiți fericiți că ați terminat cursa. Mult noroc la maraton și bucurați-vă de călătorie!
.