Nu există nicio îndoială că pentru a fi în formă și puternic este nevoie de multă muncă, dar munca este doar o parte din ecuație. Un obiectiv fără un plan, așa cum spunea un scriitor celebru, este doar o dorință. Pentru a pune acest lucru în termeni de sală de gimnastică, dacă doar aruncați niște greutăți și copiați ceea ce vedeți că fac alți oameni, nu veți obține rezultate.
Mișcările pe care le alegeți în sala de forță devin cea mai mare investiție în fitness, după taxele de sală. Gândiți-vă la ele exact ca la asta: o investiție. Fiecare mișcare reprezintă o valoare în timpul pe care îl petreceți în sala de gimnastică – și nu făcând altceva – asigurați-vă că timpul dvs. este cheltuit pe ceva care merită.
O mare parte din motivul pentru care antrenamentul de forță poate fi intimidant este faptul că există atât de multe informații. Unele dintre ele sunt pur și simplu dezinformări; multe sunt informații OK care sunt orientate către cineva cu obiective și priorități diferite de ale dumneavoastră. De unde ar trebui să începeți? Ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci? Indiferent de rezultatele pe care le aveți în minte, trebuie să vă găsiți răspunsurile la aceste întrebări.
Pentru a vă maximiza antrenamentul, aveți nevoie de un program – nu doar de un antrenament mai bun. Iar eu îl am pentru tine. Urmăriți programul complet, Serious Strength in 8 Weeks, în BodyFit Elite. Puteți să vă urmăriți antrenamentele în aplicația BodyFit, să schimbați ridicările pentru a se potrivi cu echipamentul dvs. și să vizionați videoclipuri demonstrative ale fiecărei mișcări din fiecare antrenament!
Acest program este structurat pentru a vă ajuta în mod strategic și intenționat să vă atingeți obiectivele, lăsându-vă la un alt nivel decât atunci când ați început. Chiar și halterofilii experimentați pot beneficia de el. Dar programarea este în special o necesitate pentru novicii relativi care doresc să devină serioși și să experimenteze primele lor descoperiri de forță.
Este o noutate pentru tine? Dacă da, pregătiți-vă pentru un curs despre fundamentele programării antrenamentului de forță și scufundați-vă în program!
Întâlniți-vă mișcările
Ca regulă generală, există trei categorii în care se vor încadra toate ridicările: primare, de asistență și auxiliare. Locul în care se încadrează anumite exerciții în aceste categorii diferă în funcție de tipul de activitate pentru care vă antrenați, dar principiile din spatele lor sunt destul de universale.
Exercițiile primare sunt întotdeauna ridicări multiarticulare, compuse, și se fac de obicei cu o halteră. Acestea sunt ridicările clasice pe care mulți oameni le folosesc ca măsură a forței și sunt punctul central al multor evenimente competitive. Acestea sunt atât de importante deoarece recrutează numărul maxim de fibre musculare și vă permit să ridicați cea mai mare greutate posibilă. Acestea sunt cerințe majore dacă obiectivul dvs. este să construiți forță și mușchi.
Exercițiile de asistență sunt, de obicei, tot mișcări compuse, care implică adesea gantere, greutatea corpului sau alte variații ale ridicărilor clasice. Exercițiile de asistență ajută la construirea mușchilor și au o importanță funcțională în sport, dar sunt intitulate „de asistență” pentru că ele contribuie și la câștiguri de forță la ridicările primare. Puteți merge cu greutate la aceste exerciții, dar sunt șanse să nu depășiți greutatea pe care o ridicați pentru o contraparte primară.
Exercițiile auxiliare sunt mișcări de izolare care sunt cele mai bune pentru a obține o pompă și pentru a aduce părțile mai slabe ale corpului la viteză. Aceste mișcări sunt amuzante de făcut, dar probabil că nu vă vor compromite rezultatele dacă nu le puteți încadra în programul dvs. Consultați tabelul de mai jos pentru o listă de exemple pentru fiecare categorie de mișcare.
Categorii de mișcări
Primare
- Spate
- Deadlift
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Overhead Press
- Pull-up-uri
- Chin…ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- Lunges
- One-Legged Squats
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-legged Deadlift
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Dips
- Rows
Auxiliar
- Curls
- Insolarea bicepsului
- Întinderea tricepsului
- izolarea tricepsului
- Suspendări laterale
- Curlurile picioarelor
- Extensiile picioarelor
- Shrugs
- Flyes
- Shrugs
- Flyes
- Calf raises
.
Cunoașteți diferența dintre categoriile de mișcări. Acest lucru este vital. Exercițiile pe care alegeți să le faceți, când le faceți și ce fel de schemă de repetări/setări folosiți sunt factori critici pentru succesul sau eșecul dumneavoastră.
Dacă tot ce faceți în sala de forță sunt mișcări auxiliare, probabil că nu veți deveni mult mai puternici, chiar dacă veți avea câțiva mușchi cu aspect impresionant ca dovadă a timpului dumneavoastră. În schimb, dacă faceți doar patru exerciții astăzi, vă recomand o defalcare a antrenamentului ca aceasta:
- Primul exercițiu-Primare
- Al doilea exercițiu-Asistență
- Al treilea exercițiu-Asistență
- Al patrulea exercițiu-Auxiliar
Mișcările primare merită prioritate. Acest lucru ar trebui să fie întotdeauna cazul. Mișcările de asistență vor ocupa probabil cel mai mult timp, dar scopul lor este de a construi forța pentru a alimenta mișcarea primară.
De exemplu, dacă mișcarea primară este bench press, munca de asistență ar trebui să vizeze pieptul, umerii și spatele, toate acestea vă vor ajuta să fiți un bencher mai puternic și mai sănătos.
Alegeți intervalul corect de repetări
După ce ați înțeles logica din spatele selecției exercițiilor, puteți aborda următorul element important al unui program de succes: alegerea cantității adecvate de repetări. Modul în care vă stabiliți intervalul de rep este crucial pentru tipul de rezultat al antrenamentului pe care îl veți obține; utilizarea unui interval de rep greșit va duce la rezultate slabe. Cel mai popular interval de repetări în majoritatea sălilor de sport este de 8-12 repetări. Acest interval este perfect acceptabil de utilizat, dar nu este potrivit pentru fiecare obiectiv și, cu siguranță, nu este o alegere permanentă.
„Dar cum rămâne cu cantitatea de greutate?”, veți întreba. Să ne lămurim înainte de a merge mai departe: Intervalul tău de repetări ar trebui să dicteze cantitatea de greutate pe care o ridici. Cu alte cuvinte, asigurați-vă că ridicați cea mai mare greutate pe care o puteți pentru intervalul de repetări ales, obținând în același timp repetări curate și bune fără asistență. Nu sunt permise aici repetări forțate – în care partenerul de antrenament vă ajută cu o sarcină pe care nu o puteți gestiona -. Dacă faceți seturi de 8 repetări, ar trebui să folosiți mai multă greutate decât ați face-o la seturi de 10.
După ce am lămurit acest aspect, să trecem la lucrurile importante. Obiectivul tău principal afectează în mod direct intervalul de repetări pe care ar trebui să îl folosești. Dacă scopul este construirea forței maxime, antrenamentul dvs. ar trebui să se concentreze pe repetări mai mici, de obicei între 1 și 5. Seturile de repetări scăzute vă permit să folosiți o greutate mult mai mare decât seturile de repetări mai mari. Acest lucru duce la creșterea recrutării fibrelor musculare și a eficienței neuromusculare. De asemenea, vă condiționează mușchii, articulațiile și țesutul conjunctiv de utilizarea unor greutăți mai mari.
Dacă hipertrofia (creșterea musculară) este obiectivul dumneavoastră, aveți câteva opțiuni. Este larg acceptat faptul că există două tipuri de hipertrofie musculară: miofibrilară și sarcoplasmatică. Rămâneți cu mine, vă promit că nu se va transforma într-o lecție de biologie.
Creșterea musculară miofibrilară este, de asemenea, numită în mod obișnuit hipertrofie funcțională. Aceasta se realizează prin utilizarea unui interval moderat de repetări – de exemplu, 6-8 repetări – și a unor greutăți destul de mari. Acest interval are încă un impact asupra forței, dar duce și la creșterea de noi fibre musculare. Mai multe fibre echivalează cu un mușchi mai mare și mai puternic, deci funcțional.
Creșterea sarcoplasmică se realizează cu intervale de repetări mai mari, în jur de 8-15 repetări, și este cauzată în principal de o creștere a fluidului, cunoscut sub numele de sarcoplasmă, din mușchi. Acest lucru este mai frecvent în antrenamentele de tip culturist decât în cele axate pe forță. Cele două tipuri de hipertrofie nu se produc independent una de cealaltă, dar, ca regulă generală, se crede că creșterea sarcoplasmică se traduce mai puțin în câștiguri de forță.
În funcție de obiectivele dumneavoastră, s-ar putea să doriți să vă concentrați mai mult pe un tip de interval de repetență decât pe celelalte, dar nu ar trebui să neglijați niciodată în totalitate un interval specific. În programul pe care vi-l ofer mai jos, veți combina protocoalele de hipertrofie și de forță, astfel încât să puteți fi atât mai mare, cât și mai puternic la sfârșitul celor opt săptămâni.
Calculează volumul
Există o relație inversă între repetări și seturi. Cu cât faceți mai puține repetări, cu atât mai multe seturi ale exercițiului va trebui să faceți pentru a declanșa creșterea în corpul dumneavoastră.
Pentru un antrenament de forță maximă, volumul total al exercițiilor (cantitatea de repetări/seturi) nu ar trebui să fie mai mic de 10 repetări (cu excepția cazului în care faceți un 1RM), dar probabil nu mai mare de 20. Deci, dacă faceți seturi de 3 repetări, ar trebui să faceți cel puțin 4-7 seturi pentru a construi mușchi.
Calcule de volum
- Obiectiv: Forță maximă-1-5 repetări, aproximativ 3-7 seturi, 10-20 repetări totale
- Obiectiv: Hipertrofie funcțională-6-8 repetări, 4-5 seturi, 24-30 repetări totale
- Obiectiv: Hipertrofie funcțională-6-8 repetări, 4-5 seturi, 24-30 repetări totale
- Obiectiv: Hipertrofie-8-15 repetări, 2-4 seturi, 24-40 repetări totale
Pentru hipertrofie, ar trebui să trageți pentru cel puțin 24 și, eventual, până la 40 sau mai mult. Deoarece veți face mai multe repetări pe set, nu veți avea nevoie de la fel de multe seturi în acest fel.
Construiți un plan lunar
Acum că aveți o bună înțelegere a variabilelor majore, sunteți gata să începeți să vă construiți programul. Majoritatea halterofililor – indiferent de nivelul lor, dar mai ales începătorii și cei de nivel intermediar – beneficiază de planificarea antrenamentului cu o lună înainte. Acest lucru include fluctuații atât în ceea ce privește volumul, cât și rotațiile între exerciții.
Acest program Foundations Of Strength utilizează o metodă dovedită cunoscută sub numele de ciclism liniar. Aceasta este o metodă pe care au folosit-o unii dintre cei mai puternici halterofili din istorie, cum ar fi Ed Coan, Kirk Karwoski și Bill Kazmaier. Ciclismul liniar este simplu: Începeți prin a folosi greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări și, la fiecare săptămână sau două, adăugați puțină greutate și faceți mai puține repetări. Este o metodă ușor de urmat și eficientă pentru halterofilii de toate nivelurile.
În decursul a 8 săptămâni, ridicările primare vor întâmpina cele mai mari schimbări în intervalul de rep. Munca de asistență se schimbă, dar nu la fel de mult. Primele patru săptămâni prezintă un volum mai mare și un accent pe hipertrofie. Acest lucru se numește „acumulare”, deoarece acumulați volum. A doua perioadă de patru săptămâni aduce greutăți mai mari și se concentrează mai mult pe forță. Acest lucru se numește „intensificare”, deoarece intensitatea (procentul din maximul de 1-rep) pe care îl folosiți crește în această perioadă.
Acest program utilizează toate regulile fundamentale pe care le-am prezentat mai sus. Vă concentrați pe dezvoltarea competenței la mișcările compuse, iar prioritatea este acordată ridicărilor clasice cu haltere. Ridicările primare sunt programate în mod liniar, devenind mai grele în fiecare săptămână și terminând în cele din urmă cu un test de maxim 2 repetări.
Am ales un maxim de 2 repetări mai degrabă decât maximul de 1 repetări, deoarece efectuarea a 2 repetări vă va da o idee mai practică despre forța dumneavoastră. Pentru majoritatea celor care frecventează sala de gimnastică necompetitivă, un 1-rep max sfârșește prin a se transforma într-o versiune urâtă și bastardizată a ridicării care ar trebui să fie. În plus, testarea unui maxim de 1-rep este solicitantă pentru corpul și sistemul nervos. Un 2RM este în continuare solicitant, dar nu la fel de puternic.
.