Nu veți construi mușchi prin efectuarea a 3 seturi de 10 în timpul antrenamentelor de greutate. Trebuie să faceți mult mai multe repetări și seturi pentru a construi mușchi și forță. Citiți orice revistă de fitness sau urmăriți orice blog și aceasta este îndrumarea tipică pe care o veți primi. Efectuați 3 seturi de 10 pentru a construi mușchi. Trevor și Carl au urmat această abordare timp de ani de zile și nu au obținut niciodată rezultatele pe care și le doreau. Trevor a lucrat cu mulți sportivi timp de peste 15 ani și niciunul dintre ei nu a obținut câștiguri musculare uriașe urmând această abordare. Dacă ești înzestrat genetic, atunci această abordare de antrenament cu greutăți va funcționa pentru tine. Majoritatea oamenilor nu sunt înzestrați genetic. Restul dintre noi trebuie să muncim mai mult, completând mai multe repetări și seturi. Trebuie să ne efectuăm exercițiile folosind volume mai mari. Urmăriți videoclipul, completați acest antrenament care vă face să efectuați un volum mai mare, completând seturi suplimentare și repetări suplimentare în fiecare set. Acest lucru vă va ajuta să creați mici rupturi în mușchi care se vor traduce în creștere și forță atunci când mușchiul se repară singur.
%%%Panel.bannersocial%%%
Care sunt modalitățile de a crește volumul exercițiilor mele pentru a obține câștiguri musculare?
Există multe modalități de a construi mușchi, dar trebuie să faceți mai mult de 3 seturi de 10 repetări. Trebuie să creșteți cantitatea de timp în care mușchiul este sub tensiune dacă doriți să stimulați creșterea și să construiți mușchi. În primul rând, puteți crește timpul în care mușchii sunt sub tensiune în timp ce vă antrenați, realizând mai mult de 3 seturi. Trei seturi nu sunt suficiente pentru a construi mușchi. Creșterea numărului de seturi ale fiecărui exercițiu, chiar și în timp ce efectuați doar 10 repetări, poate dezvolta mușchii, deoarece vă veți împinge mușchii până la oboseală, deoarece aceștia sunt sub tensiune mai mult timp. Nu vă opriți la 3 seturi, ci completați 4 sau 6 sau 8. Seriile suplimentare sunt cele care construiesc forța și creșterea musculară.
În al doilea rând, un alt mod în care puteți crește volumul de antrenament, dacă tot doriți să efectuați 3 seturi, trebuie să creșteți numărul de repetări la 12 sau 15 sau chiar 20. Depinde de nivelul tău de fitness. Fiecare set ar trebui să vă streseze mușchii și ar trebui să fie până la eșec. Atunci când vă împingeți mușchii până la eșec, menținând în același timp o formă bună, veți vedea creșterea și câștigurile musculare. În al treilea rând, puteți crește volumul în antrenamentele dvs. dacă vă plac 3 seturi de 10, dar atunci trebuie să efectuați acest stil și această frecvență de antrenament mai mult de o dată pe săptămână. Faceți 3 seturi de 10 repetări de 2 sau 3 ori pe săptămână. Beneficiul acestei abordări este că lucrați mușchii mai frecvent, crescând stresul asupra mușchiului pentru a provoca arderea mușchilor și a stimula creșterea. Aceasta nu este o abordare convențională pentru creșterea musculară, dar am constatat că funcționează.
În al patrulea rând, o altă modalitate de a crește volumul în antrenamentele dvs. este de a finaliza repetările și seturile foarte încet. În loc să efectuați rapid fiecare set în 10-15 secunde, încetiniți mișcarea exercițiilor astfel încât mișcarea excentrică și concentrică a celor 10 repetări să dureze în schimb 45-60 de secunde de fiecare dată. Efectuarea fiecărui exercițiu folosind o abordare lentă și controlată este o altă metodă de a crește timpul în care mușchiul trebuie să lucreze pentru a controla greutatea, creând rupturi care vor construi mușchi și forță în timpul reparației cu alimente și proteine adecvate. În cele din urmă, efectuați o pre-epuizare a fiecărui exercițiu. Completați 2 sau 3 seturi la o greutate mai mică pentru a obosi mușchiul înainte de a trece la o greutate mai mare. Pre-epuizarea este o modalitate excelentă de a încălzi mușchiul pentru a preveni rănirea și, de asemenea, pregătește mușchiul pentru greutatea mai mare care va veni în seturile ulterioare. Lucrând un mușchi care este obosit ajută la împingerea rapidă a acestuia până la punctul de cedare mai devreme.
Aceasta nu este abordarea obișnuită pentru câștiguri musculare
Aceasta nu este o abordare normală a antrenamentului cu greutăți pentru câștiguri și creștere musculară. Nu veți vedea acest lucru în majoritatea revistelor de fitness. Această idee de antrenament se concentrează complet pe creșterea timpului în care mușchiul este solicitat și se află sub tensiune. Acest timp sub tensiune poate fi cauzat de numeroase metode. Trebuie să alegeți metoda care funcționează cel mai bine în funcție de nivelul dvs. de fitness, de timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru antrenamente, de frecvența antrenamentelor sau de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție. Cablurile Fusion Cables sunt o piesă excelentă de echipament de antrenament care vă permite să controlați ritmul sau durata de timp în care mușchii dvs. sunt sub tensiune. Benzile de rezistență sunt versatile și vor adăuga o componentă interesantă și provocatoare la orice antrenament. Acestea vă permit să adăugați rezistență pe măsură ce vă dezvoltați forța. Faceți schimbarea rutinei de antrenament astfel încât să nu mai efectuați 3 seturi de 10 repetări. Folosiți una dintre abordările de mai sus sau creați-vă propria abordare și povestiți-ne despre ea mai jos. Suntem mereu în căutare de noi antrenamente sau modificări care să ne ajute în călătoria noastră de fitness și de construire a mușchilor.